Вітаміни - це органічні сполуки, які абсолютно необхідні для нормального функціонування нашого організму.
На думку фахівців у цій галузі, вітаміни в основному можна розділити на 2 основні групи (жиророзчинні та водорозчинні). Водорозчинні вітаміни (В1, В2, В6, В12, вітамін С, ніацин, пантотенова кислота, фолієва кислота, біотин) справляють свою дію після всмоктування, а надлишок виводиться із сечею. Поглинання жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K) також залежить від жирності їжі.
Вітаміни самі по собі не є джерелом енергії, але вони є необхідними компонентами багатьох обмінних процесів. Ми отримуємо їх в основному з їжею, але деякі з них також можуть вироблятися організмом людини. Є умови, при яких потреба організму у вітамінах зростає, наприклад під час вагітності та лактації, при підвищених фізичних навантаженнях, захворюваннях.
Потреба організму у вітамінах може бути задоволена правильним, правильно складеним змішаним харчуванням!
Адекватне споживання вітамінів дуже важливо для підтримки здоров’я, оскільки як недостатнє, так і надмірне споживання вітаміну може в деяких випадках мати серйозні наслідки.
Недостатнє споживання вітамінів може призвести до поганих харчових звичок, недостатнього споживання їжі, екстремальних тенденцій харчування, неправильно складеної дієти для схуднення та деяких розладів травлення.
Жиророзчинні вітаміни
Добова потреба становить 0,8-1 мг для дорослих. Дотримання рекомендованої кількості особливо важливо для майбутніх мам, оскільки як недостатнє, так і надмірне споживання може завдати шкоди плоду.
Основними його джерелами є печінка, нирки, печінка риби, м’ясо, яєчний жовток, молоко, молочні продукти, маргарин, масло. Попередники вітаміну А (провітаміни), т. Зв каротиноїди містяться в основному в овочах, фруктах з червоною, жовтою та зеленою м’якоттю.
Вітамін А відіграє особливо важливу роль у функції сітківки ока (сітківки ока). Його також називають епітеліальним вітаміном, оскільки вітамін А також необхідний для роботи шкіри та слизових оболонок. Він також відіграє роль у розвитку кісток, зубів та сполучної тканини.
Першим проявом дефіциту вітаміну А є т. Зв вовча сліпота або сутінкова сліпота. Також можуть відбуватися зневоднення та виразка рогівки. Тривалий дефіцит вітаміну А також може спричинити повну сліпоту.
Недостатнє споживання вітаміну А може також відігравати певну роль у розвитку респіраторних інфекцій, зневоднення, сечокам’яної хвороби та інфекцій сечовивідних шляхів, а також при деяких захворюваннях діареї, втраті апетиту, більш поширених інфекціях, затримці росту в дитинстві, анемії.
Як і при недостатньому споживанні, існує небезпека передозування. Наявні симптоми включають крововилив, розтріскування губ, головний біль, дратівливість, водянистий вигляд на ногах, біль у кістках та збільшення печінки та селезінки. У немовлят характерним симптомом є опуклість лунок.
Вітамін А легко засвоюється (близько 70-90% споживання їжі), а надлишок споживається переважно в печінці, а також у слизових оболонках дихальної та травної систем та в очах.
Він легше засвоюється у присутності жиру. Якщо споживання жиру менше 5 г, вітамін та його попередники засвоюються дуже погано. Якщо організм протягом тривалого часу не отримує чергової дози вітаміну А, він може вивільнити накопичену кількість і таким чином покрити потребу. Виводиться переважно через жовч.
Всмоктування попередніх вітамінів (каротиноїдів) набагато гірше, лише 20-50%, і передозування малоймовірне.
Щоденна рекомендація для здорових дорослих становить 5-6 мг. Для дітей та вагітних та матерів, що годують груддю, ця сума становить приблизно 10 мг Грудного молока недостатньо для покриття потреби у грудному віці, тому необхідні щоденні добавки вітаміну D. Найважливішими джерелами вітаміну D є риб'ячий жир, ікра, лосось, печінка, яєчний жовток, молоко, вершки та деякі сири (Емменталь, Паннонія, сирні сири).
Вітамін D організм набуває не лише через прийом їжі, оскільки він також може виробляти його з холестерину в організмі під впливом сонячних променів. Ось чому дефіцит вітаміну D може бути більш поширеним у менш сонячних районах.
У літньому віці рівень вироблення вітаміну D в шкірі знижується, тому особливу увагу слід приділяти вживанню їжі та активності на свіжому повітрі.
Кальциферол відіграє важливу роль в обміні кальцію та фосфору, сприяючи їх абсорбції з тонкої кишки. Регулюючи рівень кальцію та фосфору в крові, він також побічно відіграє роль у підтримці роботи залоз та роботи м’язів. Він відіграє важливу роль у процесах формування кісток, допомагаючи включенню мінералів у кістки та зуби. Крім того, він необхідний для згортання крові, росту клітин та роботи нервової системи.
Через недостатнє надходження вітаміну D у немовлят та дітей т. Зв рахіт та остеомаляція у зрілому віці. Це може запобігти розвитку зубів та спричинити біль у кістках та м’язах.
Надлишок вітаміну D зберігається в жировій тканині, з якої він витікає за потреби. Тривале споживання з високим споживанням може мати серйозні наслідки, особливо для немовлят та маленьких дітей. Симптомами передозування є діарея, блювота, головний біль та слабкість. Типовий високий рівень кальцію в крові, а також виведення кальцію з сечею. Високий рівень кальцифікації може відбуватися переважно в нирках, що також може призвести до ниркової недостатності. У дітей швидкість росту сповільнюється або припиняється.
Дорослі потребують щоденного споживання 15 мг вітаміну Е. Основними їх джерелами є рослинні олії (соєві боби, кукурудза, ріпак, соняшник), олійні (фундук, мигдаль, гарбузове насіння, мак, каштани), зародки пшениці, бобові. Його біологічні ефекти ще не до кінця зрозумілі, оскільки немає чітких доказів несприятливих наслідків дефіциту вітаміну Е у людини.
Це дуже важливо для розмноження багатьох видів тварин та людей. Це необхідно для клітинного дихання, забезпечує більш тривалий термін життя еритроцитів, а також пояснюється всмоктуванням заліза. Він також кращий для використання в косметичних (зволожуючих шкіру) складах. Вітамін Е зберігається переважно в печінці та м’язах, але також міститься в яєчках, яєчниках та еритроцитах. Близько 20-40% дієтичного вітаміну Е засвоюється, решта виводиться з калом.
Завдяки своєму антиоксидантному ефекту вітамін Е є ключовим компонентом системи захисту організму від вільних радикалів. Він запобігає окисленню незамінних жирних кислот, має захисну дію у запобіганні певним ракам, у розвитку інфаркту міокарда, а також ефективний проти жирової печінки. Він також має захисний ефект плода.
Дефіцит не виникає при різноманітному харчуванні. Симптоми передозування невідомі, а надмірне споживання вітаміну Е не має токсичних ефектів.
Щоденна рекомендація становить 0,07-0,08 мг. Основними джерелами є зелені рослини, переважно брокколі, салат, капуста, шпинат, молочні продукти та печінка. Відомі дві основні форми - вітамін К1 (філхінон) та вітамін К2 (менахінон). Вітамін К1 потрапляє в організм з їжею, тоді як вітамін К2 синтезується бактеріями в кишечнику. Потреба становить бл. 50% покривається вітаміном К, виробленим таким чином. Шанси на дефіцит вітаміну К дуже низькі при змішаному харчуванні та нормальній флорі кишечника та адекватному перетравленні жиру.
Вітамін К всмоктується з кишкового тракту в присутності жовчі, потім потрапляє в печінку, де велика частина його утилізується, а потім перетворюється у водорозчинні, виводячись таким чином з організму разом із жовчю та сечею. Лише невелика кількість (2%) зберігається в печінці, тому в разі дефіциту цей магазин швидко спорожняється.
Якщо комусь проводити тривале лікування антибіотиками, деякі кишкові бактерії можуть бути знищені, зменшуючи вироблення вітаміну К в організмі. Немовлята та недоношені діти можуть відчувати кровотечі через дефіцит вітаміну К, оскільки кількість кишкових бактерій у їх травній системі низька, а вітамін К не виводиться з грудним молоком.
Вітамін К необхідний для формування факторів згортання, а також формування кісток.
Його дефіцит, як правило, обумовлений порушеннями всмоктування жиру, захворюваннями печінки, антикоагулянтами або антибіотикотерапією. Якщо за дефіцитом спостерігається порушення засвоєння жиру, вітамін К може бути ефективним. Однак це можна зробити лише за порадою лікаря.
Водорозчинні вітаміни
Добова потреба становить 0,9-1,1 мг, але, наприклад, у спортсменів, людей похилого віку та алкоголізму рекомендована кількість може бути більше. Основними його джерелами є м’ясо, субпродукти, цільні зерна, олійні культури, дріжджі, бобові. Термочутлива сполука, тому при варінні приблизно Його обсяг зменшується на 30%.
Він відіграє важливу роль у вуглеводному та амінокислотному обміні, в енергетичному забезпеченні нервової системи. Вітамін В1 необхідний кожній клітині організму, тому після прийому він потрапляє майже до кожної клітини та тканини через кров. Оскільки організм швидко їх споживає, необхідний постійний прийом вітаміну В1.
Дефіцит вітаміну В1 розвивається переважно у немовлят у країнах, що розвиваються, через недоїдання матері. Симптомами є втрата апетиту, блювота, м’язові судоми, розріджений і зеленуватий стілець, прискорений пульс, задуха, кашель та водяниста периферія. У дорослих дефіцит тіаміну, як правило, обумовлений односторонньою дієтою, а також алкоголізмом.
Побічні ефекти прийому тіаміну у високих дозах (50-200 мг/добу) досі невідомі.
Рекомендована добова доза для дорослих становить 1,3-1,6 мг. Основними джерелами є злаки, молоко, яйця, сир, м’ясо, печінка, риба, бобові, дріжджі, олійні культури. Він відіграє значну роль в обмінних процесах, утилізації певних мінералів, виробленні гормонів та підтриманні цілісності слизової.
Після використання надлишок виділяється з сечею і може бути виявлений у фекаліях. Це пов’язано з тим, що деякі кишкові бактерії виробляють рибофлавін. Дефіцит вітаміну В2 може виникнути після тривалого лікування антибіотиками через загибель кишкових бактерій.
Дефіцит вітаміну В2 (рідко розвивається) може бути спричинений поганими харчовими звичками та алкоголізмом, крім порушення всмоктування, тривалим вживанням деяких ліків (наприклад, антидепресантів). Симптоми включають біль у горлі, розрив кута рота, запалення язика та слизової оболонки рота, запалення сальних залоз, анемія, біль у кінцівках, неврит та лущення. Його дефіцит впливає на метаболізм інших вітамінів, таких як вітамін В6 та ніацин.
Щоденна рекомендація для дорослих становить 1,3 мг, у літньому віці трохи більше - 1,5-1,7 мг. Потреба організму у вітаміні В6 пропорційна споживанню білка; у випадку, коли дієта багата білками, потреба зростає. Основними його джерелами є зародки пшениці, дріжджі, м’ясо, печінка, молоко, яйця, цільні зерна, олійні культури, сухі бобові, брокколі, головна капуста, горіхи. Вітамін В6 відіграє значну роль у функції ферментів, що беруть участь у перетворенні амінокислот, а також у метаболізмі незамінних жирних кислот. Він також необхідний для кровотворення, вироблення певних гормонів та функціонування нервової системи.
Потреби в піридоксині зростають під час вагітності, оральних контрацептивів та алкоголізму, і тому ці групи вважаються підвищеним ризиком дефіциту.
Симптоми дефіциту ніацину легше усуваються, коли ніацин доповнюється вітаміном В6, оскільки вітамін В6 необхідний для перетворення триптофану (амінокислоти).
Щоденна рекомендація 2 мг. Зустрічається лише в їжі тваринного походження. Основним його джерелом є печінка, серце, нирки, легені, м’ясо, риба, яйця. Кишкові бактерії в товстій кишці також виробляють вітамін В12, але вони не можуть засвоюватися. Він відіграє важливу роль у кровотворенні. Для поглинання використовується т. Зв внутрішній фактор (білок, що виробляється в шлунку) і фолат необхідні для проникнення або активації клітин. Вітамін В12 необхідний для синтезу ДНК, формування нервової тканини, формування еритроцитів, вуглеводного обміну.
Дефіцит вітаміну В12 може також виникати при недостатньому споживанні, екстремальному харчуванні та деяких видах вегетаріанства. Дефіцит вітаміну В12 призводить до порушень ділення клітин, перніціозної анемії та розладів нервової, шлунково-кишкової тракт. До додаткових симптомів належать порушення пам’яті, емоційні та зорові функції.
Щоденна рекомендація 90 мг. Основними джерелами є зелений перець, брокколі, капуста, кольрабі, брюссельська капуста, цвітна капуста, апельсини, мандарини, грейпфрут, лимони, ківі, шипшина, чорна смородина, малина, полуниця та зелена петрушка. Він легко розкладається під впливом тепла (наприклад, варіння).
Він відіграє роль у нормальному функціонуванні імунної системи, синтезі колагену (сполучнотканинної сировини), загоєнні ран, утворенні гормонів та всмоктуванні деяких мінералів (заліза, цинку, міді). Він має антиоксидантну дію, тобто зв’язує шкідливі вільні радикали, що утворюються в організмі.
У минулому цинга, дефіцит вітаміну С, розвивалася переважно серед моряків, що виявлялось у ясенних кровотечах, гінгівіті, руйнуванні зубів, кровотечах під шкірою, анемії та тривалому загоєнні ран.
Потреба у вітаміні С може бути підвищена за рахунок сильної спеки, напруженої фізичної роботи, ослабленого стану, куріння, вживання алкоголю. Однак введення у великих кількостях (кілька грамів) не є виправданим, оскільки це може спричинити утворення оксалатних каменів у нирках у сприйнятливих осіб. Якщо хтось приймає високу дозу вітаміну С протягом тривалого часу, а потім повертається до своєї нормальної дози, їх організм відчуває, що отримує «мало», і так звана «повторна цинга» може розвинутися за короткий час.
Щоденна рекомендація для дорослих на 1000 ккал становить приблизно 6,6 мг (15-20 мг на день), однак слід подбати про те, щоб споживання не було нижче 13 мг у разі зниження потреби в енергії. У деяких літературах його також називають вітаміном В3, оскільки він був виявлений як третій з вітамінів групи В. Однак назва ніацин зустрічається частіше.
Основним його джерелом є дріжджі, м’ясо, печінка, яйця, борошно із цільного борошна, олійні насіння, деякі фрукти. Частина потреб у вітамінах покривається їжею, тоді як інша частина може бути виготовлена з амінокислоти, триптофану (приблизно 1 мг ніацину утворюється з 60 мг триптофану). Серед рослин кукурудзяний білок не містить триптофану.
Ніацин відіграє роль у підтримці хімічних процесів у клітинах, у метаболізмі білків, жирів та вуглеводів, у клітинному диханні.
Дефіцит ніацину виникає в основному у алкоголіків та змішаного дефіциту вітаміну В, а також при екстремальному харчуванні (вживання багато кукурудзи). Найпоширенішими симптомами є дерматит, діарея та деменція. Спочатку дерматит виникає на долонях рук, а потім на інших частинах тіла, що зазнають сонячного світла. Шкіра буде темного кольору, очищена, а потім загоєна рубцями. Дефіцит (хвороба пелагри) також характеризується стоматитом, гладким, почервонілим язиком, нудотою, блювотою, діареєю, головним болем, втратою пам'яті, онімінням, проблемами руху.
Щоденна рекомендація 5 мг. У деяких літературах він також згадується як вітамін В5. Незамінним компонентом пантотенової кислоти є т. Зв коензим А, відіграючи таким чином роль у розщепленні вуглеводів та їх перетворенні в глікоген, спалюванні жирів, синтезі стероїдних гормонів, холестерину та барвників крові, загоєнню ран.
Джерело м’яса, субпродуктів, дріжджів, яєць, цільного зерна, сухих бобових.
Оскільки він міститься в найрізноманітніших продуктах харчування, а також деякі з них виробляються кишковими бактеріями, його дефіцит є дуже рідкісним, особливо як частина складного дефіциту вітаміну В, особливо при штучному харчуванні, тривалому лікуванні антибіотиками, алкоголізмі та недоїдають дітей. Симптомами можуть бути порушення нервової системи та обміну речовин.
Він також використовується в косметиці, що відновлює шкіру та волосся.
Щоденна рекомендація 30-100 мг. Він є сірковмісним вітаміном, утворює ферменти і відіграє роль у вуглеводному, амінокислотному та жировому обміні. Він також виробляється кишковими бактеріями. Основним його джерелом є м’ясо, печінка, нирки, яєчний жовток. Речовина в яєчному яйці, що називається авідіном, перешкоджає поглинанню біотину. Серед рослин пшениця також містить біотин, але його засвоєння не є добрим.
Дефіцит біотину може виникати при складній нестачі вітаміну В, алкоголізмі, неправильному харчуванні, тривалому штучному харчуванні або у людей, які вживають багато сирих або м’яко зварених яєць. Симптомами є дерматит, запалення язика, біль у м’язах та шкірі, втрата апетиту, виснаження. Шкіра стане вугровою, помітять волосся і випадання волосся.
Щоденна рекомендація 0,2-0,4 мг. Фолат - це загальна назва речовин зі схожим ефектом, основною сполукою яких є фолієва кислота. Джерело субпродуктів, дріжджів, листових овочів та фруктів. У співпраці з вітамінами В12 і В6 він відіграє певну роль у забезпеченні кровотворення. Фолієва кислота брала участь у зменшенні ризику деяких порушень розвитку. Отже, ще до зачаття, а потім особливо в перші 3 місяці вагітності, правильне споживання фолієвої кислоти має першорядне значення в раціоні вагітних, тому необхідно приймати додатковий прийом у вигляді дієтичної добавки або ліків.
Деякі дослідження показують, що існує зв’язок між зниженням рівня фолієвої кислоти в сироватці крові та збільшенням кількості речовини, яка називається гомоцистеїном, що може бути незалежним фактором ризику інфаркту міокарда.
Дефіцит фолієвої кислоти може виникнути при мальабсорбції, алкоголізмі та деяких ліках. Недостатнє споживання фолієвої кислоти може призвести до анемії, але хороше споживання фолієвої кислоти може замаскувати симптоми дефіциту вітаміну В12.
Надмірне споживання фолієвої кислоти може запобігти безперешкодному всмоктуванню цинку.
Цікавинки про вітаміни
• Вітаміни, такі як напр. Вітаміни D, K, B12 та ніацин, але їх кількість незначна порівняно з тим, що потрібно, тому не рекомендується пропускати їх під час нашої дієти.
• Адекватна різноманітна дієта може задовольнити ваші потреби у вітамінах у будь-якому віці, вживаючи зернові, овочі, фрукти, молоко, молочні продукти, м’ясо, картоплю, рис, яйця, олійні насіння, сухі бобові, рибу та приблизно. страви з субпродуктів кожні два тижні.
• Вміст вітамінів в овочах та фруктах сильно залежить від клімату, грунту, способу збирання, транспортування, зберігання та способу приготування.
• Надмірне споживання енергії не обов'язково означає достатній запас вітамінів, оскільки, якщо дієта екстремальна, споживання деяких вітамінів може бути недостатнім.
• Люди, які палять, мають вищі потреби у вітаміні С, ніж ті, хто не палить.
• Надмірне вживання алкоголю негативно впливає на засвоєння вітамінів С, В1, В6, найцину, пантотенової кислоти, біотину та фолатів.
- ТОП-5 тренажерних залів, що призводить до тонізування тіла протягом 30 днів
- Очищення організму від паразитів народна медицина - Очищення організму від паразитів
- Чи знали ви, що у вашому організмі може бути до 15 кг токсинів Тож позбудьтеся від цього!
- Широкі смужки, Великі солітери - як визначити тіло
- Курага для зниження ваги користі та шкоди