Таким чином, уникайте тісних, жорстких, незручних хвилин!
Хоча зима все ще намагається утриматися, але, безсумнівно, весна тут уже б’ється дверима і день у день бачить бігунів по всьому місту. Найбільший дискомфорт в основному пов’язаний з тим, що багато людей роблять це після, скажімо, добрих 2-4 місяців бездіяльності, і без різного роду градацій, по-звірячому, до 10 км ... Найпоширеніші травми зазвичай до щиколоток і колін - тому ми зараз розглянемо, як певні розтяжки можуть запобігти цьому. Ось потяжний посібник для хобі бігунів!
Мобільний передній і довгий гомілковостопний м’язи (особливо короткий, у якого він вже є, оскільки близько 15% людей не має цього м’язового туману) буде особливо болючим, якщо ви не бігаєте на рівному місці, а в лісі чи на полі., або будь-який різноманітний рельєф. Це пов’язано з тим, що ці м’язи піднімають підошву в розтягнуте положення і уповільнюють згин - тобто чим більш нерівна земля, тим грубіше їм доводиться виконувати функції антагоніста литку, який є набагато сильнішим м’язом ...
Це пов’язано з цим типова спортивна травма в результаті перевантаження, "синдром медіального великогомілкового стресу". У середньому a впливає на 8% бігунів, а характерним симптомом є тягне біль, що відчувається у внутрішнього краю гомілки. Це запальний стан, який вражає як м’язи, так і їх сухожилля.
MTSS (це офіційна абревіатура) є основною проблемою гомілки, яка може посилюватися такими факторами:
- Гусяча нога
- Зношені, поношені кросівки
- В’язані м’язи ніг
- Занадто довгі тренування без потенційних клієнтів
- Ортопедичні ураження тазу нижніх кінцівок
Давайте подивимось, які ділянки ми можемо спробувати уникнути формування!
Наступні вправи повторюються по 2-3 підходи на ногу!
"Педалінг"
Встаньте, витягнувши ноги в витягнуту ширину плечей, і рухайтеся вперед однією ногою. Підніміть пальці на ногах від землі, лише каблук торкається підлоги. Потримайте якусь мить, потім сильно натисніть на ногу, ніби натискаєте на педаль. Знову підніміть назад до кінцевої точки, а потім знову опустіть. 15-20 повторень на ногу.
Розтягування литок сидячи
Зв’язаний литок також може бути причиною MTSS, або група м’язів перед ним може антагоністично активуватися під час розтяжки. Сядьте на одноноге сидіння, або навіть бар’єрне сидіння, або «підроблений» бар’єр. Накиньте мотузку, а точніше гумку, на їх витягнуті ноги під пальцями і енергійно потягніть її до себе. Затримайтеся в положенні 20-30 секунд.
Підкріплення гомілки біля стіни
Встаньте на середніх носилках однією ногою від стіни, а також притисніть спину до поверхні, утримуючи ноги на місці. Давайте піднімемось п’яткою обома ногами одночасно, застосовуючи силу і з нижньої частини тіла, щоб підтримати нас об стінку. Тримайте щільно, витягнувши ноги, під час тренування рухається лише гомілковостопний суглоб. Повернемося назад, а потім повторимо вправу, приблизно. 10-15 разів за набір!