- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Máthé Dóra Zsuzsa 09.09.2019 | Оновлено: 12.09.2019 | |
Istock | Тяга до солоної їжі також може свідчити про брак мінеральних речовин, оскільки наш центр спраги також отримує дані про концентрацію солі в організмі
"Я люблю свого батька, як людей, як сіль", - каже наймолодша принцеса своєму батькові в казці, який ображається цим, а потім вигнанцями. Потім, коли вона отримує безсольову їжу протягом 1 тижня, вона розуміє, наскільки правдиво говорила їй дочка. Сіль - наша найосновніша приправа, але вона стигматизована протягом декількох десятиліть і вважається однією з причин багатьох захворювань. Тим часом, як бігун, ми часто стикаємось із сольовими таблетками як необхідною добавкою для занять спортом. Як це? Тепер сіль - друг чи ворог? Перш ніж відповісти на це, давайте розглянемо, що ви повинні знати про споживання солі.
Якщо ви добре подумаєте, перш ніж зробити дозу солоної стружки або посолити тісто кулінарною водою, у вас може навіть не виникнути питання про сіль. Надмірне споживання солі збільшує шанси розвитку серцево-судинних скарг, серцевого нападу, інсульту в довгостроковій перспективі, оскільки це сприяє розвитку високого кров’яного тиску - але це не новий результат дослідження. ВООЗ рекомендує рекомендувати щоденне споживання 5 грамів солі, що приблизно еквівалентно чайній ложці. Для порівняння: згідно з результатами Національного обстеження стану харчування та харчування, проведеного в 2014 році в Угорщині (OTÁP2014), середнє споживання солі становить 11 грамів на день для угорських жінок та 16 грамів на день для чоловіків. * Тобто кратно рекомендованому.
З іншого боку, може бути дивно, що занадто низьке споживання солі викликає подібні проблеми, як занадто високе! Згідно з американськими дослідженнями, споживачі, які споживають значно менше солі, ніж рекомендовано, мають набагато серйозніші скарги на здоров'я, ніж ті, хто споживає в середньому 2500-4000 мг натрію (6,25-10 грамів солі) на день. Дослідження Медичної школи Бостонського університету в штаті Массачусетс показало, що споживання занадто багато і занадто мало солі має рівні шанси збільшити розвиток високого кров'яного тиску.
Читайте це теж!
Порада лікаря для бігунів-початківців
Натрій у солі надає тривалий вплив на артеріальний тиск. Загалом можна помітити, що якщо людина завжди споживає багато солі, його клітини затримують воду. Нирки не здатні повністю промити накопичену сіль сечею, і це через деякий час викликає високий кров'яний тиск. Тож якщо ми хочемо зберегти своє серце здоровим, чи не вживаємо ми сіль? Експерт, опитаний британським журналом про стиль життя TopSanté, підкреслює, що багато досліджень говорять про те, що обережне зменшення надмірного споживання солі позитивно впливає на високий кров'яний тиск, проте немає доказів того, що вживання солі є єдиною причиною серцевих захворювань та інсульту . Існує ряд інших факторів, які можуть бути причиною проблеми, такі як надмірна вага, генетика, відсутність регулярних фізичних вправ, вживання алкоголю та недоїдання в цілому.
Вживання занадто мало солі, як показують дослідження Бостонського університету, підвищує кров'яний тиск, тобто це має прямо протилежний ефект від припущення. За словами лікаря, який повідомив вищезгаданий журнал: якщо споживання натрію занадто мало, втручається гормон, який називається ангіотензин, і запобігає надмірному падінню артеріального тиску. Ось чому деякі дослідження виявили, що при занадто низькому споживанні солі артеріальний тиск був вищим, ніж серед тих, хто споживав нормальну кількість солі.
Читайте це теж!
Здорове харчування - у кого для цього є час?
Тож якщо ви не введете достатньо солі, це ще більше погіршить ваше здоров’я? Насправді 70% нашого тіла складається з солоної води. Низьке споживання солі може погіршити здатність мозку, пам’ять та спричинити м’язові болі та судоми. Однак дослідження, опубліковане в British Medical Journal, показало, що надмірне споживання солі збільшує шанси на головний біль. Згідно з дослідженням, у тих, хто споживає 8 грам солі на день, втричі частіше виникає головний біль, ніж у тих, хто споживає 5 грамів солі на день.
Сіль ≠ натрій
Сіль складається з двох хімічних елементів: натрію та хлору. Натрій - це електроліт, який контролює надходження води в організм до клітин, допомагає життєво важливим органам та підтримує гідратацію організму.
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви будете жити по-справжньому здоровим способом життя, ваше тіло зможе підтримувати рівновагу. Приблизно дві третини дорослих мають нормальний рівень артеріального тиску, тому у них немає причин турбуватися про сіль, якщо вони вживають максимум 5 грамів на день. Але навіть якщо ви не берете безпосередньої участі, звертати увагу на споживання солі - це не погано, адже неправильне вживання солі все одно може спричинити проблеми в майбутньому.
Якщо, з іншого боку, ви належите до майже третини дорослого угорського населення з високим кров'яним тиском, ви повинні зробити все можливе, щоб зменшити свої значення, включаючи обмеження споживання солі.
Читайте це теж!
Що ми потіємо під час бігу?
Не існує простого тесту, який би чітко довів, якщо ви вживаєте занадто багато солі. Найкраще рішення - їсти свідомо щодня. Протягом тижня записуйте все, що ви їсте, включаючи вміст солі або натрію в упаковці готових до вживання їжі, а також зазначайте, скільки солі ви додаєте в їжу, коли готуєте, і з цього ви вже можете отримати приблизний зображення щоденного споживання солі.
Читайте це теж!
Не потрапляйте на модні дієти!
Купуючи, перевірте вміст солі у продуктах. Їжу, що містить більше 1,5 грама солі на 100 грамів, важко включити в дієту з низьким вмістом солі. Соєвий соус, рибний соус та інші готові соуси та соуси зазвичай мають високий вміст солі, тому варто зменшити їх споживання. 100 грамів продуктів з низьким вмістом солі містять 0,3 грама солі.
Спробуйте приправити їжу іншими спеціями, зеленими спеціями, цибулею, часником і лимоном замість солі або мінімальної солі. В іншому випадку засолювання їжі під час приготування їжі, як правило, відповідає лише за невелику частину щоденного споживання солі: 70-75% споживання солі європейським населенням припадає на споживання оброблених харчових продуктів, а 10-15% - на сіль, додану під час варіння або столова засолка. * *
Сіль - не єдиний мінерал, на який слід звертати увагу для здоров’я серцево-судинної системи. Дослідження показують, що співвідношення натрію та калію важливіше, ніж швидкість вживання лише солі. Хоча надмірна кількість солі може призвести до високого кров’яного тиску, велика кількість калію може протидіяти йому та знизити кров’яний тиск. Дослідження в Бостонському університеті підтвердили це припущення. Люди з найнижчим артеріальним тиском мали більше споживання солі та калію, ніж люди з високим кров'яним тиском. Це вимагає споживання приблизно 3500 мг калію на день з метою споживання фруктів та овочів 5 разів на день.
Читайте це теж!
Їжте менше вуглеводів або менше жиру, якщо хочете схуднути?
Хорошими джерелами калію є зелені листові овочі, такі як шпинат, і помаранчеві овочі, фрукти, такі як солодка картопля, гарбуз, цитрусові. Банани, сушена квасоля, олійні культури, лобода, гречка та амарант - це також продукти з високим вмістом калію.
"Втрата натрію може значно збільшитися під час занять спортом, наша дієта зазвичай це охоплює, але споживання натрієвмісних спортивних напоїв рекомендується для тривалих багатогодинних фізичних вправ", - пише Андраш Тіханьї у своїй книзі під назвою "Спортивне харчування, що підвищує продуктивність".
У разі руху більше 60-90 хвилин, крім води, електроліти повинні бути замінені. Лілла Чанакі, фахівець з питань харчування з питань бігу для жінок, рекомендує пити спортивні напої, гелі, сольові таблетки або легкозасвоювану солону їжу на додаток до води для довших тренувань на додаток до води. За результатами досліджень Csanaky Lilla ідеальним спортивним напоєм є 4-8 г/100 мл вуглеводів, 10-30 ммоль/літр (тобто 23-69 мг/100 мл) натрію та 2-5 ммоль/літр ( тобто 7,8-19, 5 мг/100 мл) містить калій. Детальніше читайте тут.
Існує також пояснення тому, що хтось постійно хоче конкретно солоних закусок. "Тяга до солоної їжі також може свідчити про брак мінеральних речовин, оскільки наш центр спраги також отримує дані про концентрацію солі в організмі, тому, якщо він сприймається як менш багатий мінералами, це рухає нас до споживання солі", - сказав колишній кардіолог Доктор Дора Молнар.
Потреби спортсменів у натрії:
Близько 6-10 грам/день
Сила та пауерліфтинг: 6-8 грам/день
Спорт на витривалість: 8-10 грамів на день або залежно від навантаження. ***
Отримайте стільки видів солі, від найпростішої, дешевої кухонної солі до додаткових і дуже перечних версій. Але що краще? У чому взагалі різниця за вмістом мінералів? Усі солі містять натрій, найбільші відмінності полягають у їх кольорі, смаку, ступені домішок та мінеральному вмісті.
Поварена сіль: Щось на зразок цукрового піску у світі підсолоджувачів є найбільш доступним видом солі. Він складається майже виключно з хлориду натрію, але під час обробки змішується з антизлежувачем і не утворюється.
Vogel Herbamare: виготовляється з морської солі, змішаної з 12 травами/зеленими спеціями, так що ви можете повністю приправити їжу однією щіпкою солі.
Морська сіль Мальдон: Вона піддається меншій обробці, ніж кухонна сіль і містить мікроелементи, такі як цинк та залізо.
Гімалайська сіль: вона має подібний вміст натрію до кухонної солі, але містить магній, калій і кальцій.
Ло сіль: 66% калію та 33% натрію - набагато менше, ніж кухонна сіль - дуже корисно, якщо ви намагаєтеся їсти з низьким вмістом солі.
Чорна сіль гімалайська: завдяки вмісту сірки вона надає їжі трохи пряний, димчастий смак, смак схожий на яйця, тому є інгредієнтом багатьох замінників яєць.