Часто важко включити вправи у повсякденну діяльність. Багато людей думають, що якщо вони не можуть робити рекомендовані 30 хвилин тренувань на день, немає сенсу рухатися. Для багатьох людей брак часу є головним виправданням для неактивного життя. Але пам’ятайте, що вам не потрібно знати щоденне тренування відразу, ви можете сміливо поділити його на три десятихвилинні сеанси. Справа в тому, що жоден день не пройде без певного руху.
Підвищення щоденних рівнів активності
Нижче наведено кілька ідей щодо того, як активізувати своє повсякденне життя, навіть якщо у вас немає часу на традиційні вправи.
Переключіться на більш високу швидкість
Зайнятих людей, безумовно, радує новина про те, що дослідники з Університету Геріот-Ватта в Единбурзі кажуть, що короткі, але інтенсивні фізичні вправи кілька днів на день значно зменшили деякі ризики для здоров’я.
Багато людей просто не мають на це часу, тренуватися за вказівками. Це пов’язано з тим, що під час цих тренувань потрібно проводити кілька годин на тиждень із середніми до інтенсивними вправами та силовими вправами.
Ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу можна значно знизити регулярними фізичними вправами, але ми дійшли висновку, що короткочасні інтенсивні фізичні вправи також дуже ефективні - - стверджує Тіммонс.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Дослідники вивчили 25 чоловіків з неактивним життям, яким доводилося їздити на повному рівні на велотренажері чотири-шість разів протягом 30 секунд.
Між етапами було чотири-чотири хвилини відпочинку. Велоспорт проходив тричі на тиждень протягом двох тижнів. Тож за два тижні вони робили лише 15 хвилин інтенсивних вправ. Наприкінці експерименту було встановлено, що чутливість до інсуліну покращилася на 23 відсотки, а це означає, що їх організм набагато швидше засвоював цукор із крові.
Результат пояснюється тим, що інтенсивне скорочення м’язів - це єдиний спосіб для організму вивести глікоген з м’язів (організм зберігає глюкозу в цій формі).
«Суть діабету полягає в тому, що цукор циркулює в крові, а не зберігається в м’язах - пояснює Тіммонс. "Якщо ми спорожняємо запаси глікогену за допомогою фізичних вправ, м'язи поповнюють кров".
Професор пропонує нам їздити на велотренажері чотири рази на тиждень по три з половиною хвилини з чистою силою. Так само добре піднятися на чотири поверхи двічі на тиждень, а потім знову вниз і повторити це ще двічі. Переривчасті рухи високої інтенсивності в будь-якому віці можуть бути корисними для обох статей.
Персоналізований рух
Для більшості людей швидка ходьба є найпривабливішим варіантом вправ. Англійська спортивна газета нещодавно опитувала, які популярні форми фізичних вправ: ходьба, перш за все плавання, а потім тренування в спортзалі, їзда на велосипеді та футбол. На жаль, в Угорщині дуже мало людей виконують регулярні активні вправи, приблизно. 30 відсотків для кондиціонуючої гімнастики, приблизно. 20 відсотків їздять на велосипеді, а спінінг, який в основному збільшує витривалість, стає все більш популярним.
Півгодини ходьби тричі на тиждень - одна з найкращих форм фізичних вправ, яка дуже добре впливає на здоров’я серця та кровоносної системи. Дослідницька група з університету в Белфасті розглянула 106 здорових, але неактивних людей у віці від трьох до 40 років у трьох групах. Члени двох груп мали пройти півгодинну темпову прогулянку відповідно у три та п’ять днів тижня, а члени третьої групи не змінювали своєї діяльності.
Через 12 тижнів у членів перших двох груп значно знизився кров'яний тиск, стала стрункіша талія і стегна, а також покращилась загальна фізична форма. У представників третьої групи змін не спостерігалося.
Йдіть повільно, ви пройдете далі
Якщо ви не звикли багато ходити, спочатку просто йдіть повільно, а через кілька хвилин поступово починайте збільшувати темп. Не опускайте плечі вперед, тримайте їх відносно вільно, втягуйте живіт, підтримуючи тим самим талію. Дотримуйтесь ритму та кроків, які є найбільш зручними для вас. Якщо ви хочете пришвидшити, зробіть короткі, але більш швидкі кроки, щоб полегшити пошук правильного ритму.
Крокомір
Крокомір - недорогий, але дуже корисний інструмент, якщо ви хочете поступово підвищувати свій щоденний рівень активності. Прикріпіть лічильник до пояса або одягу, і ви більше нічого з цим не зробите - простий і зрозумілий спосіб вимірювати активність. Ви мимоволі багато разів поглянете на лічильник, і, бачачи результати, можливо, ви заохочуєте себе збільшити ефективність.
Люди, які живуть у неактивному житті протягом приблизно Вони роблять 3000 кроків, хоча середня щоденна кількість кроків у чоловіків становить 7000, а у жінок - 5000. В одному експерименті користувачі крокомірів виявили в середньому на 2491 крок більше на день, ніж їхні колеги, які не крокують, що означає в цілому майже 15 кроків на тиждень, кілометрів більше.
10000 кроків на день вважається ідеальним.
Таким чином, крокомір може збільшити фізичну активність, і його користувачі також повідомляють про значне зниження артеріального тиску та індексу маси тіла. Також було доведено, що встановлення певної кількості кроків як цілі збільшить кількість кроків ефективніше, ніж визначення того, що ми ходимо в швидкому темпі по півгодини щодня.
Експерти рекомендують робити щонайменше 10 000 кроків на день, що становить приблизно Це передбачає спалювання 500 ккал енергії, а це означає, що ми можемо використовувати 3500 ккал енергії на тиждень. Якщо ви не збільшите споживання енергії, ви зможете скинути чверть фунта за тиждень, трохи збільшивши рух. Якщо ви починаєте з набагато нижчого рівня, ніж середній, поставте підцілі: спочатку 5000 кроків, потім 6000 кроків на день тощо.
Чим більше кроків ви зможете зробити, тим краще. Згідно з дослідженням 2008 року, в якому брали участь 14 дослідників з усього світу, жінкам у віці до 40 років та чоловікам у віці до 50 років потрібно робити 12 000 кроків на день, щоб ефективно контролювати свою вагу.
А як щодо тренажерного залу?
Якщо ви хочете піти до спортзалу чи фітнес-центру, але не знаєте, як його зловити, запросіть із собою друга. У більшості місць вони із задоволенням проводять вас навколо та демонструють ваші спортивні можливості. Якщо ви вже знаєте місце, спортивний інвентар та персонал, ви будете менш неприємні. Варто спробувати в січні, коли багато фітнес-центрів спокушають тих, хто хоче займатися за особливо низькими цінами.
Однак слід уникати стінових спортзалів із блискучими дзеркалами. Принаймні на думку дослідників з Університету Макмастера в Торонто, які стверджують, що завдяки дзеркалу жінки роблять вправи менш енергійно, більш нервово і насолоджуються цією справою менше, ніж ті, хто не бачить себе під час тренувань. Навіть жінки, які інакше були задоволені своїм тілом, сприймали вправу перед дзеркалом як поганий досвід.
Сильні м’язи можуть продовжити життя
Добре знати. Більш м’язисті живуть довше
Сильні м’язи можуть продовжити життя. Цей висновок завершує шведське дослідження, в якому дослідники досліджували взаємозв’язок між м’язовою силою та витривалістю протягом майже двадцяти років спостереження 8762 чоловіків у віці від 20 до 80 років.
Вони виявили, що чим більша сила м’язів у когось на початку дослідження, тим менша ймовірність смерті від якої-небудь причини, наприклад від раку.
Найсильніші чоловіки мали на 23 відсотки менше шансів померти до кінця дослідження, ніж найслабші, і 29 відсотків рідше помирали від серцево-судинних захворювань.
Солодкий дім, благодійна робота по дому
Пульс можна швидко прискорити, виконуючи роботу по дому, садівництві або саморобці. Такі професії називаються виробництвом тепла без фізичних вправ. За словами доктора Джеймса Левіна, дослідника клініки Мейо, машини та пристрої, що полегшують нам життя, починаючи від машини до ліфта до посудомийної машини та телевізійного пульта, позбавляють нас не менше 100-200 ккал енергії на день, і це може бути справжньою причиною епідемічного ожиріння.
Наступного разу, коли ви почнете займатися домашніми справами, спробуйте наведені нижче ідеї. Вони гарантовано крутяться.
- Слухайте швидку, веселу музику, яка прискорює ритм вашої роботи. Якщо ви навіть співатимете під це, це також зміцнить ваші легені та м’язи грудей.
- Як розминку починайте з легких робіт, таких як пилення.
- Згинаючись і розгинаючись (наприклад, під час постільної білизни), свідомо розтягуйте м’язи живота і стегна і щоразу тримайте їх підтягнутими протягом 10 секунд.
- Бігайте по сходах якомога частіше. Це справді відмінна аеробна вправа, особливо якщо ви носите з собою щось важке.
- Миючи вікна та фарбуючи меблі, працюйте широкими, енергійними рухами, щоб зміцнити свою харизму.
- Під час пилососування відсуньте головку пилососа якомога далі.
- Збираючи з підлоги викинуті речі або білизну, присідайте окремо для кожного шматка. При цьому тримайте спину прямо.
- Під час миття вікон, витирання високих полиць або рам для картин низький стілець може стати чудовим кроком.
«Побутові» м’язи
Чи знали ви, що підйом на підлогу спалює 2 ккал енергії менш ніж за 15 секунд? Таблиця на наступній сторінці показує, скільки способів трохи використовувати наші м’язи та бути підтягнутими. У той же час ми навіть економимо гроші, виконуючи самі завдання, за які в іншому випадку платили б комусь. У таблиці ви знайдете, з якою діяльністю, як довго і скільки енергії ви можете використовувати. Однак це лише середні значення: чим більша вага когось, тим більше калорій вони спалюють.
| живопис-декорування/зроби сам | 383 | 63,8 |
| садівництво | 340 | 56.7 |
| Стрижка газону | 333 | 55,5 |
| затирання | 268 | 44,7 |
| автомийка | 250 | 41.7 |
| газифікація | 248 | 41.3 |
| миття вікон | 180 | 30 |
| пилення | 174 | 29 |
| миття посуду | 171 | 28.5 |
| прасування | 142 | 23.7 |
| робота | 91 | 15.2 |
Веселіться!
Ви можете залишатися активними, якщо можете знайти радість у тому, що робите. Заняття спортом не обов'язково прирівнюються до пітливості в тренажерному залі або важкої фізичної роботи - існує безліч способів внести більше рухів у своє життя, не сприймаючи вправи як покарання. І якщо є якийсь вид спорту чи інша діяльність - наприклад, гольф, катання на конях або навіть скелелазіння - що ви завжди хотіли спробувати, зараз настав час! Це може бути індивідуальна або навіть сімейна програма. Ми також подаємо деякі ідеї!
Оцінка фізичної форми та постановка цілей
Незалежно від вашого поточного стану та будь-якої форми руху, яку ви обрали, завжди приємно мати мету та контроль
знає ступінь прогресу. Вимірюйте свою витривалість кожні шість тижнів і спостерігайте, як вона змінюється. Ставте реалістичні цілі та винагороджуйте себе, якщо успішно їх досягли.
Спів зміцнює легені і серце, стимулює кровообіг і збільшує споживання кисню.
Бажаю добре провести час
Якщо вам вдасться включити вправи у своє повсякденне життя, вас більше не буде насторожувати думка про 30 хвилин тренувань на день. Ви помітите, що ваше здоров’я покращується, ви виглядаєте краще, ви бадьоріші та маєте більше енергії. Ви будете спати краще і зможете легше боротися зі стресом. Бути активним, незалежним та здоровим відчуває себе добре. Почніть рухатися повільно, поступово збільшуйте навантаження і регулярно рухайтесь. Розумієте, винагороди не залишилось.
- Заповніть нашу таблицю управління життям, щоб дізнатись, на яких сферах вам слід витратити більше часу!
- Ми витрачаємо занадто багато часу, дивлячись на екран, щоб захистити очі від шкідливого впливу - Блікк
- Статті про серцево-судинні хвороби - 3
- У нас також є вибір: серцево-судинні захворювання
- Цей час присвятіть самовдосконаленню!