Гаразд, чує, побачивши кілька ниток людей, які розмовляють про втрату жиру, що якщо настане літо і т. Д., Я вирішив витратити кілька хвилин на створення нитки, щоб допомогти людям.
Я займався цим заняттям з фітнесом півтора роки, ковтаючи відео американців та англійців, читаючи форуми, статті тощо, а потім експериментуючи, що є найкращим способом перевірити, працює це чи ні.
1 рік тому я визначив 8 місяців або близько того. З червня по січень; Так, тривалий час, але спочатку це було важко, а пізніше, пробуючи різні речі та хитрощі, було дуже легко визначити.
Спочатку я прокоментую методи, які я використав для визначення:
Він мав 85 кг 172 см, він був схожий на чортового приятеля з Дораемона, ось що має хрюшка. Я знизився за 3 місяці до 74 років і пройшов 1 місяць, не відстежуючи макроси та не хвилюючись. Після початку занять я розпочав тренажерний зал і вирішив робити довгий чистий обсяг.
Потім я додаю якусь фотографію
До рулону, як я це зробив:
1. Дефіцит калорій
Ви отримуєте підтримуючі калорії, і залежно від агресивності, яку хочете, ви можете отримати дефіцит 25% або 20%. Я використовував обидва, але поясню пізніше. У моєму випадку вони були
2600 * 0,25 = 650; 2600-650 = 1950
2600 * 0,2 = 500; 2100 кал
Я обчислюю калорії на цій сторінці:
Це дуже дуже точно, я думаю, найбільш точно.
Гаразд, з цим ви втратите жир так чи так, доки ви досягнете цих калорій. Тепер збалансуйте макроси, щоб мати оптимальні гормони і щоб організм добре тренувався і почувався добре, тому що якщо ні, то ви не можете взяти хуліо-лайно.
Білок: 1 або 1,2 * ваги тіла У ФУНТАХ = грами білка на день. Ви передаєте його калам.
1,2 * 156 фунтів = 180 г -> 720 ккал, з 2100 ккал на день 720 буде білком.
Жир: 0,2 або 0,25 * ккал на день = 2100 * 0,25 = 525 ккал -> 525/9 (калорія на грам жиру) = 58 г жиру на день
Вуглеводи: віднімайте калорії білка та жиру з щоденних ккал, а результат - від 4.
2100-720-525 = 855/4 = 213г добових вуглеводів
Отже: P: 180g C: 213g G: 58g
Поки що все ідеально, ви можете знімати з цим ідеально, як правило, це те, що робиться. Тепер хитрощі:
3. Періодичне голодування
Ключ до схуднення - це дефіцит, але, звичайно, якщо ви з’їсте 5 прийомів їжі по 400 ккал кожен, то вас обернуть, і ви будете голодувати протягом дня із стільки зростанням і падінням інсуліну.
Що допомагає швидкому у визначенні, це те, що ви пропускаєте в моєму випадку: сніданок та обід. Потім ви вкладаєте в їжу 1000 калорій перед тренуванням, і ви тренуєтесь дуже важко.
Можна снідати, а не вечеряти, але я люблю лягати спати повним шлунком.
Якщо я не снідав і не тренувався вранці, ось що я робив останні місяці:
Ви їсте найбільше вуглеводів на ніч, не хвилюйтеся, він не накопичується у вигляді жиру, а наступного ранку: кава та тренування натщесерце. Якщо у вас паморочиться голова або щось перестає це робити, це не для всіх.
4. Велоспорт вуглеводів
У дні відпочинку дефіцит калорій становив 25%, у тренувальні дні 20%. Завдяки цьому я зміг втрачати більше жиру щотижня. Основне, ви їсте трохи менше вуглеводів у ті дні, коли не тренуєтесь, і все.
Нарешті я подав їх: я робив це по п'ятницях, щоб трохи насолодитися та вийти з друзями. Йдеться про день, в який ви підвищуєте калорії на підтримку, це заповнює запаси глікогену, а ви тренуєтеся наступного разу. Деякі кажуть, що це трохи обдурює тіло і змушує згодом спалювати більше жиру таким стрибком, але не маючи ідеї. Це також допомагає тримати голову трохи спокійніше.
У моєму випадку я зазвичай знижую білки до 0,8 фунтів ваги, а жири до 0,2 калорій. Калорії, що залишилися звідти, я додаю до вуглеводів.
Підтримка 2600 калорій.
P: 0,8 * 156 фунтів = 124 г * 4 = 500 ккал
G: 0,2 * 2600 = 520кал = 60г
С: решта = 2600-500-520 = 1580ккал/4 = 400г
І це було б, можна ускладнити більш-менш. Коли я почав робити все це, то з-за ліні я просто постив і дотримувався макросів, а не переказував їх або робив їх на око.
Якщо це здається багато роботи, вибачте, але вам доведеться звикнути, якщо ви не платите, щоб дієтолог зробив це за вас.
У моєму випадку я використовував дієту з високим вмістом вуглеводів, зараз я переходжу на дієту Кето з високим вмістом жиру (очевидно, здорову), яка, як кажуть, при менших піках інсуліну у вас більше енергії, я люблю пробувати.
Будь-які сумніви ви залишаєте тут, і час від часу я заглядаю.