Мені вдалося долучитися до нового захоплюючого проекту. У зв’язку з цим мені доводиться трохи краще копатись у світі харчових добавок, які я так чи інакше не люблю. Тут немає великих чудес, просто дуже чудові маркетингові тексти. Те, що насправді потрапляє, заборонено. Що пропонується у пропозиціях великих виробників, ну, це, в основному, просто враження. Незважаючи на це, є два агенти, які, навіть якщо вони не творять чудес, мають помітний ефект. Такий великий вибух дев'яностих років щодо креатину, а в іншому випадку навіть, наприклад, бета-аланіну.
Тоді я вперше зустрів його як вбивцю кислот у Scitec. Це було в невеликій коробці, і це було недешево. Я просто купив його в іншому місці в пачці фунтів, я думаю, за ту саму суму, що і та коробочка на той час. Поколювання, колюче відчуття, однак, залишалося незмінним як побічний ефект.
Що таке бета-аланін і чому він може бути корисним для нас? Насправді бета-аланін був лише побічно включений в історію крадіжки пальто. Важливість визнана завдяки карнозину (β-аланіл-L-гістидину). Це, як випливає з назви в дужках, складається з дипептиду, тобто двох амінокислот. Одним з них є гістидин, який можна отримати порівняно легко і часто, оскільки більшість джерел білка містять 1-2 відсотки. Інший - бета-аланін, який також зустрічається в раціоні більшості спортсменів, оскільки він в основному міститься в м’ясі.
Вже в 1953 р. Северин продемонстрував роль карнозину в внутрішньоклітинному буферному протоні. Це більш зрозуміло означає, що за відсутності карнозину втома внаслідок ацидозу набагато швидша. Спочатку дослідження були дуже перспективними, оскільки експерименти на тваринах показали, що карнозин забезпечує 40% загальної буферної здатності м’язових тканин. Однак у експериментах на людях, які нещодавно розпочались, було доведено, що це значно менше - приблизно 7 відсотків.
Однак хороша новина полягає в тому, що рівень карнозину можна підвищити, вживаючи бета-аланін. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA в 2006 р. відповідь ". опублікував дослідження під назвою: 4-6 грамів на день перорально може підвищити рівень карнозину на 64% за 4 тижні, тоді як до 80% за 10 тижнів.
І чому ми їмо бета-аланін, а не безпосередньо карнозит? Відповідь на це також дуже проста. білки (в даному випадку - дипептид карнозину) розщеплюються нашою травною системою на перші складові, так що карнозин також розщеплюється на бета-аланін та гістидин. Потім йому доведеться його зібрати. Таким чином, абсолютно непотрібно споживати дорогий карнозин, коли бета-аланін набагато дешевший.
Ефект регулятора рН збільшує витривалість, зменшуючи моментне закислення, спричинене молочною кислотою, що виділяється під час обмінних процесів. Часто стверджується, що він пригнічує утворення молочної кислоти, але, на щастя, це не так, оскільки за певних умов ми не можемо забезпечити достатньо енергії для наших клітин, якщо молочна кислота не утворюється як побічний продукт. Це автоматично повернеться до норми протягом декількох хвилин, але карнозин може допомогти зменшити відчуття печіння, викликане накопиченням молочної кислоти.
Оскільки карнозин також діє як антиоксидант, він також відіграє важливу роль у нейтралізації вільних атомів кисню та вільних радикалів. Це добре для нас з двох причин. З одного боку, це зменшує вживання дефіцитних антиоксидантів. З іншого боку, це може зменшити окислювальний стрес.
Чи пов’язано це з цим, я не знаю, але на моєму досвіді на DOMS, тобто зменшення “м’язової лихоманки”, також може впливати постійний прийом бета-аланіну.
Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, Derave WJ Appl Physiol "Навантаження і вимивання карнозину в скелетних м'язах людини". У своєму дослідженні 1985 року він запропонував споживати щонайменше 6 грамів на день у 4 прийоми. Це пропонується з двох причин. З одного боку, побічний ефект може відчуватися у випадку, коли кількість препарату перевищує 800 мг, що викликає пекучі відчуття на шкірі, а з іншого боку, всмоктування та використання таким чином є більш сприятливими. Не можна передозувати дуже багато, оскільки це проста жирна кислота. Щонайбільше, ви можете страждати ожирінням, якщо з’їдати його сотні грамів на день. Хоча на моєму досвіді це може спричинити легкі шлункові проблеми в одній кількості понад 4-5 грам. Крім того, через сильний вплив рН, прийом великої кількості може спричинити незначні м’язові судоми під великим навантаженням. Хоча для цього я розділив кількість понад 20 грамів на чотири частини. Поколювання шкіри з часом зникнуть і більше не відбуватимуться.
Якщо його приймати зрідка, його ефект можна відчути приблизно через 1 годину, а дослідження показують, що він зникає через 3-4 години. Однак при регулярному прийомі таких значних коливань немає. Через два тижні прийому вже спостерігається значне підвищення рівня карнозину, який починає зменшуватися так само повільно, якщо зупинити. Після прийому 4 тижнів може знадобитися від двох до чотирьох місяців, щоб початковий рівень карнозину повернувся.
Як і у випадку з креатином, я рекомендую поповнювати 6-10 грамів на день протягом 4 тижнів, а потім підтримувати 4-6 грамів на день.
Якби я намагався продати харчові добавки зараз, я б зазначив, що бета-аланін і таурин використовують один і той же транспортер Тау-Т, щоб дістатися до скелетних м'язів, тому споживання великої кількості бета-аланіну може знизити ефективність використання таурину. Таким чином, бажано також споживати таурин. Але оскільки я не хочу продавати таурин, я повинен також зазначити, що хоча експерименти на тваринах показали зменшення кількості таурину, що циркулює в крові, до 50%, люди не змогли виявити дефіцит таурину через кілька тижнів споживання.
З іншого боку, факт, що одним із популярних інгредієнтів підсилювачів перед тренуванням є бета-аланін. Припускаючи, що ці підсилювачі пропонуються як доповнення до силових тренувань, виникає питання. Якщо кілька досліджень показують, що це має реальний ефект протягом 2-6 хвилин інтенсивної активності (наприклад, швидкі їзди на велосипеді, біг, веслування тощо), мінімальний ефект можна виявити за 1-2 хвилини і практично не виміряти за 1 хвилина, тоді навіщо ця силова підготовка? Здорова людина не буде виконувати серію довше 2 хвилин. Синтез АТФ займає 15-25 секунд, тому це відбувається навіть між суперсетами. Тож від цього ми не будемо в тренажерному залі ні сильнішими, ні швидшими, ні стійкішими. Його там немає! Тоді чому це взагалі використовується? Оскільки відчуття поколювання, яке проявляється як побічний ефект, змушує людей вірити, що зараз вони отримали щось грубе і ударне обертання.
Тим не менше, завдяки своєму ефекту регулювання рН, він може допомогти лікувати втому, яка накопичується під час фізичних вправ, тому ми не можемо чітко сказати, що це абсолютно непотрібно. Однак цей благотворний ефект він досягає саме тим, що знову суперечить волі простих людей, оскільки зменшує відчуття печіння, яке виникає під час «накачування». Ну, прискорювачі обіцяють, що ви добре зайдете. В іншому випадку це не зменшує скупчення крові, яке все одно виникає, але може зменшити відчуття. І хоча це насправді корисно для нас, це не стільки для тих, хто горить від болю. Але нехай це буде їх біда. Загалом, можна сказати, що вони все одно відчувають те, що написано на коробці.
Цікаво, що Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. "Додавання бета-аланіну збільшує вміст карнозину в м'язах і послаблює втому під час повторних нападів ізокінетичного скорочення у тренованих спринтерів". Дослідження 400-метрового спринту 2007 року також показало, що бета-аланін не має позитивного ефекту, який можна виміряти. І все-таки це саме кількість спринтів, де виграє той, хто пізніше підкислить.
Отже, згідно з дослідженнями, реальний ефект реалізується за 2-4 хвилини, тому ті, хто займається дуже інтенсивно в такий період без відпочинку, можуть отримати від цього користь. Однак через 4 хвилини його ефект різко зменшується, за даними кількох досліджень, його не існує, але той, який все-таки міг щось показати, також повідомив лише про незначну перевагу.
Однак він також має цікавий, але менш доведений ефект, а саме те, що він також уповільнює втому нервової системи. Без будь-якої нейромедіаторної піни це було показано як вторинний ефект для збільшення концентрації. Деякі доступні дослідження показали цей ефект, особливо у старшій віковій групі.
У будь-якому випадку, є багато досліджень щодо їх споживання разом з іншими препаратами. Зазвичай підсилювачі перед тренуванням містять 4-8 активних інгредієнтів одночасно. Тут також не було показано особливо великого результату, оскільки більшість препаратів, таких як кофеїн або креатин, діють швидко, і бета-аланін має ефект протягом тижнів. Тому не має сенсу поєднувати з іншими агентами.
Таким чином, бета-аланін є дуже ефективним засобом для підвищення рівня карнозину, який може бути дуже ефективним для досить вузького шару. Якщо хтось займається інтенсивною діяльністю протягом 2-4 хвилин, йому однозначно рекомендується збільшувати результат між 4-25 хвилинами, але у всіх інших випадках приймати його не потрібно. Незважаючи на це, ми знайдемо його в підсилювачах перед тренуванням через побічний ефект поколювання.