Поділіться
Правильне харчування - це буквально паливо, коли справа стосується тренувань. Ми те, що їмо. У випадку дієти під час тренувань це в чотири рази. Дізнайтеся, яку їжу варто їсти перед тренуванням, щоб вона була ефективнішою для вас.
Поширений міф - не слід їсти до або після тренування. Кажуть, що це уповільнює обмін речовин, і воно «сопе» навіть через кілька годин після закінчення тренувань. Це помилка.
Особливо, якщо ви тренуєтеся для досягнення м’язової маси. М’язам потрібно багато поживних речовин. Оптимальний час прийому їжі - 60-90 хвилин для початку тренувань. Головне - почати процес травлення, коли ви починаєте вправи. Ніхто не хоче проблем із шлунком.
ЩО ЇСТИ?
Їсти рибу перед тренуванням - чудова ідея. Це один з найкращих засвоюваних білків, тоді як інше м’ясо повільно засвоюється. Однак риба представляє постійний приплив амінокислот у кров саме вчасно, з точки зору злічуваності. Це допоможе сприяти відновленню м’язів після тренувань та запобігти катаболізму.
Не їжте жиру. Це збільшить рівень інсуліну. Інсулін є гормоном "накопичувача", тому, коли його рівень високий, будь-який жир, який плаває в крові, надходитиме безпосередньо у ваші запаси жиру.
Добре буде додати в раціон якісні вуглеводи. Особливо ті з повільним вивільненням. Вуглеводи з повільним вивільненням забезпечуватимуть постійний потік енергії, який буде тримати вас в дії під час тренування. Коричневий рис - чудовий вибір. Непогано це яблуко або банан, тунець, білковий коктейль або шматочок хліба з тунцем (без масла). Або мати якісний білковий шейх.
Амінокислоти та сироваткові білки потрапляють у кров і м’язи під час тренувань, саме тоді вони вам найбільше потрібні.
Сироватка також є чудовим джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом, лейцин, ізолейцин та валін, які зменшують втому та підвищують рівень енергії під час тренувань, а також підтримують високий рівень тестостерону та зменшують розпад м’язів після тренування.
Харчові добавки:
Що стосується харчових добавок, вибирайте ті, ефект яких науково доведений і дійсно допоможуть вам. Це, зокрема:
Бета - аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка виробляється в організмі природним шляхом, а це означає, що вона не є незамінною амінокислотою. Однак в останні роки він став популярним доповненням завдяки своїй здатності підвищувати рівень карнозину в м’язових клітинах. Це дозволить вам робити більше вправ з високою інтенсивністю. Бета-аланін є інгібітором іонів водню, які утворюються під час інтенсивних фізичних вправ.
Креатин
Креатин природним чином зустрічається в організмі людини, особливо в таких продуктах, як м’ясні продукти. Це одна з найбільш вивчених речовин у світі, за останні 10 років проведено понад 200 досліджень. Ці дослідження показали, що креатин допомагає організму особливо у нарощуванні м’язів, поліпшенні сили та анаеробної витривалості.
Таурин
Таурин - незамінна амінокислота. Було показано, що це збільшує м’язову витривалість та силу за рахунок збільшення припливу крові до м’язів завдяки його здатності збільшувати оксид азоту (NO).
Таурин також має здатність збільшувати поглинання води м’язовими клітинами з ефектом насоса. Коли ми робимо фізичні вправи, наша м’язова концентрація зменшується, що призводить до зменшення скорочувальної здатності. Тауринові добавки компенсують цей природний спад.
Тестостерон
Тестостерон - чоловічий гормон росту. Таким чином, це робить наші м’язові клітини більшими (гіпертрофія), а також стимулює їх до реплікації (гіперплазія). Більш високий рівень тестостерону також дозволяє нам мати більше енергії та контролює кількість жиру в організмі.