Це тема, яка завжди є предметом дискусій. Справа в тому, що якщо ви думаєте, що якщо ви не їсте всю ніч, перед ранковою зарядкою ваше тіло буде спалювати більше жиру під час тренування, ніж біг, їзда на велосипеді.
Насправді ідея також здається розумною. Зрештою, ви порожні вісім-дванадцять годин без їжі. Ваші запаси глікогену майже вичерпані (так, ваше тіло використовує його вночі), а рівень інсуліну вранці низький, тому ваше тіло повинно використовувати інше джерело енергії під час тренування і, швидше за все, спочатку звернеться до жирів.
Ми також не хочемо бути випадковими оповідачами на цю тему. Ви повинні вирішити, що робити, кого слухати. Напевно, вже було досить багато досліджень на цю тему, вони були абсолютно легковажними, вони хотіли жартома спотворити, щоб довести, що справа працює, і було число, яке чітко вказало, що це не має великого сенсу, якщо ваша довгострокова мета - спалювати жир. Ви також можете прочитати про них.
Тренування кардіо натщесерце
Кардіотренування натще - це техніка, яка існує у бодібілдингу роками і стає все більш популярною в різних тренуваннях у приміщенні і навіть серед спортсменів на витривалість.
Але чи не залишає наша улюблена каша вранці насправді стрункішою з кращим відсотком жиру в тілі та кращими спортивними показниками?
Швидкий спосіб спалити жир?
Рано вранці незаряджені тренування користуються популярністю у культуристів, особливо тих, хто готується до змагань і хоче підвищити свою сухість, коли з’явиться на сцені. Деякі знаменитості також звертаються до цієї техніки, готуючись до фотосесії або параду на червоній доріжці.
Деякі дослідження виявили, що пересування натщесерце спалює майже на 20 відсотків більше жиру, ніж при поповненні запасів глікогену. Чому?
Коли ми їмо, кількість інсуліну (який регулює розщеплення жиру) в нашому організмі збільшується. Згідно з деякими дослідженнями, більш високий рівень інсуліну зменшує жировий обмін на 22 відсотки.
Ви хочете спалювати жир під час ранкових тренувань на голодний шлунок? Ось невдача!
Очевидно, що якщо ціль цих голодних тренувань полягає у спалюванні жиру, то ви в основному хочете зменшити відсоток жиру в організмі, ви хочете схуднути. Чи варто спробувати цей метод?
Ви не просто хочете спалювати жир під час тренувань.
На додаток до тренувань, при правильно підібраній дієті з продуктами з низьким глікемічним індексом, ви маєте можливість перевести своє тіло в режим спалювання жиру більшу частину дня. Насправді в цей період відбувається значна частина процесу. Як ти гадаєш? Чи допомагає це тренування натщесерце? ДОБРО НІ!
Дослідження також виявили, що кардіотренування натщесерце не збільшують спалювання жиру протягом 24-годинного періоду дня і навіть затримуються. Хоча м’язи пристосовуються до використання більше жиру під час тренувань, у дні, коли ви тренуєтесь, ви не будете спалювати більше жиру порівняно з днями, коли цього не робити.
Післяопіка після вправ не допомагає при голодуванні
Післяопік - це, по суті, коли організм використовує більше жиру як джерело енергії після тренування, яке може тривати 24 години на добу. Це ваша мета!
Про це свідчить інше дослідження, яке розглядало дві групи, кожна з яких виконувала кардіотренування середньої інтенсивності. Одна група не снідала після нічного голодування і робила ранкову зарядку натщесерце, тоді як інша група їла перед тренуванням.
І протягом дня всі їли їжу, надану дослідницькою групою, яка була абсолютно однаковою для всіх, тож різниці в цьому не було, лише вранці.
Результат: ті, хто їв перед ранковою зарядкою, спалювали більше жиру як джерело енергії через 24 години після тренування.
Втрата ваги при зниженні калорій - при низькоінтенсивних тренуваннях
Ще одне дослідження було проведено з 20 жінками у віці коледжу, які навчались протягом 4 тижнів. Всі робили аеробні тренування низької інтенсивності. Вони були розділені на дві групи, одна половина групи снідала (40 г вуглеводів + 20 г білкового смузі), інша половина виконувала ранкову зарядку натщесерце.
Тренування: Тренування проводили на біговій доріжці при 70% від максимального пульсу протягом 4 тижнів, 3 рази на тиждень.
Харчування: Учасники мали однакове співвідношення макроелементів у своєму раціоні (45% вуглеводів, 30% білків, 25% жиру) і використовували дефіцит 500 калорій. Кожен дотримувався цього, і вони мали вести щоденник своїх страв, вони могли самі вибирати їжу, яку їли. Який результат?
Результат: Різниці між результатами голодування жінок та жінок, які снідали, майже не було. Всі були щасливі, всі схудли і встигли спалити велику кількість жиру, покращуючи склад свого тіла.
Чекай! Так, потрібні додаткові дослідження, адже це не делікатна тема всюди даремно, сторони з різними поглядами можуть швидко перейти один до одного.
Що ми можемо порадити, так це те, що якщо ви впевнені, що тренування натщесерце принесе вам користь вранці, не натискайте на середину поодинці, а попросіть про допомогу, зв’яжіться з дієтологом, професійним тренером, або там є ENDURAID телефонний додаток. що також може допомогти у виснаженні глікогену.
Тренування з виснаженням глікогену
Окрім бодібілдингу та схуднення знаменитостей, спортсмени на витривалість також виконують «тренування з виснаженням глікогену». Їх мета, яку вони сподіваються зробити, - навчити свій організм адаптуватися до низького рівня цукру в крові, спалюючи жир, і, як результат, вони можуть затримати голодування під час перегонів.
Було показано, що випадкові вправи на ранній час натще збільшують рівень VO2 і глікогену в розслаблюючих м’язах.
Цілком можливо, що ці пісні ранкові пробіжки також можуть принести користь, але майте на увазі, що хоча ці тренування можуть спонукати тіло ефективніше спалювати жир як паливо під час тренувань, в основному ці тренування не допоможуть спортсменам в довгостроковій перспективі. втрата, або аеробна підготовка, або збільшення витривалості взагалі, згідно з дослідженнями.
Крім того, бігуни не проти попрацювати апгрейд під час своїх тренувань, щоб належним чином підготуватися до дня перегонів - особливо, якщо їх метою є напівмарафон або більша дистанція.
Примітка: Слід використовувати тренування з виснаження глікогену, проконсультуйтеся з професіоналом, протестуйте його, зробіть це, але не рекомендується робити це натщесерце, якщо ваші довгострокові цілі можуть бути пов’язані із спалюванням жиру, підвищенням спортивних результатів, досягненням спортивнішого форму.
Тільки не будь таким швидким, обдумай і зважи!
Ранкові тренування на шлунку, здається, формують ваше тіло на справжню машину для спалювання жиру, і навіть у соцмережах ви читали це від свого знайомого і навіть чули, що колись один із професійних бігунів. Ти відразу на нього стрибнеш? Подумай над цим!
Кілька дієтологів, включаючи Лорен Антонуччі, зареєстрованого дієтолога, дієтолога та сертифікованого спортивного дієтолога, проти цього методу:
“Чи можу я змусити своє тіло спалювати більшу частку жиру, ніж вуглеводи? Так, я знаю. Але я думаю, що найголовніше питання полягає в тому, чи побачу я цю перевагу як спортсмен? Поки що відповідь "ні", - каже Антонуччі.
"Для більшості людей ця невелика зміна не призведе до зміни жиру в організмі та збільшення продуктивності в довгостроковій перспективі".
Послухайте, це важливо і зовсім не є незначним!
Коли ви прокидаєтесь вранці, ваше тіло перебуває в катаболічному (деградуючому) стані через високий рівень кортизолу - гормону, пов’язаного зі стресом. Це означає, що ваше тіло починає розщеплювати молекули, щоб отримувати енергію. Але якщо ви перебуваєте в такому стані занадто довго, це може призвести до деградації тканин тіла, включаючи м’язи, і до зниження загального стану здоров’я.
"Якщо ви не їсте, у вас не буде сил тренуватися на повну силу", - говорить Кардієлло. "Якщо ви виснажилися, після тренування ви перейдете у фазу деградації".
“Регенерація після таких типів тренувань може бути дуже тривалим процесом і не таким приємним. Я хотів би оптимально зарядитися енергією і запропонувати собі найкращі варіанти відновлення », - говорить Антонуччі, спеціаліст зі спортивного харчування.
"Рентабельність інвестицій, правильно заправившись, окупиться за те, як ви почуваєтесь під час тренування, як відновлюєтесь, і все одно в довгому періоді".
Їжте чи не їжте перед ранковою зарядкою
Якщо з якихось причин ви не збираєтесь поснідати, заснути тощо перед ранковою зарядкою або просто не хочете їсти, це цілком нормально. Просто слідкуйте за можливими побічними ефектами, такими як запаморочення або нудота.
Якщо ви дійсно зацікавлені в підвищенні спортивних показників чи спалюванні жиру, переконайтеся, що ставите собі правильне запитання - не те, що я їжу перед ранковою зарядкою?, А те, що я їжу протягом дня.?
Поради, розгляньте їх:
- Контролюйте свій раціон і зменшуйте споживання калорій. Внесіть деякі дієтичні зміни. Найважливішим фактором схуднення є дієта!
- Підрахуйте споживання калорій, тому що якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви не будете ефективно спалювати жир у житті.
- Підзарядка тіла допоможе підвищити рівень інтенсивності під час тренувань, що дозволить збільшити м’язову активність та покращити обмін речовин протягом дня.
- Якщо ви не можете перекусити на сніданок, додайте принаймні амінокислоти (BCAA, глютамін, складні незамінні амінокислоти), щоб зупинити нічний катаболізм.
Якщо спалення жиру є вашою метою, ви можете досягти фантастичних результатів, якщо звертати увагу на споживання калорій та якість їжі, яку ви їсте на додаток до тренувань. Намагайтеся підтримувати рівень цукру в крові протягом дня, вживаючи їжу з низьким глікемічним індексом.
Цілодобовий замінник їжі від SQUEEZY ATHLETIC допомагає спортсменам із дивовижно низьким GI менше 20!
Goben, KW, Sforzo, GA, та Frye, PA. Інтенсивність вправ та тепловий ефект їжі. Int. J. Sport Nutr. 2: 87-95, 1992.
Paoli, A, Marcolin, G, Zonin, F, Neri, M, Sivieri, A, і Pacelli, QF. Виконуєте голодування або годуєте для посилення втрати жиру? Вплив споживання їжі на респіраторне співвідношення та надлишкове споживання кисню після вправ після тренувань на витривалість. Int. J. Sport Nutr. Вправа. Метаб. 21: 48-54, 2011.
Ahlborg, G та Felig, P. Вплив прийому глюкози є реакцією палива-гормону під час тривалих фізичних навантажень. J. Appl. Physiol. 41: 683-688, 1976.
Sonko, BJ, Fennessey, PV, Donnelly, JE, Bessesen, D, Sharp, TA, Jacobsen, DJ, Jones, RH, і Hill, JO. Поглинане окислення жиру сприяє 8% загальних витрат енергії протягом 24 годин у осіб із середнім ожирінням. Дж. Нутр. 135: 2159-2165, 2005.
Davis, JM, Sadri, S, Sargent, RG, and Ward, D. Контроль ваги та витрата калорій: термогенні ефекти вправ перед початком та після прийому їжі. Наркоман. Поводитись. 14: 347-351, 1989.
Горовіц, JF, Мора-Родрігес, R, Байерлі, LO, і Койл, EF. Ліполітичне придушення після прийому вуглеводів обмежує окислення жиру під час фізичних вправ. Am. J. Physiol. 273: E768-75, 1997.
Горовіц, JF, Мора-Родрігес, R, Байерлі, LO, і Койл, EF. Метаболізм субстрату, коли суб’єктів годують вуглеводами під час фізичних вправ. Am. J. Physiol. 276: E828-35, 1999.
Iwayama, K, Kawabuchi, R, Park, I, Kurihara, R, Kobayashi, M, Hibi, M, Oishi, S, Yasunaga,
Febbraio, MA, Chiu, A, Angus, DJ, Arkinstall, MJ, і Hawley, JA. Вплив прийому вуглеводів до і під час фізичних вправ на кінетику та ефективність глюкози. J. Appl. Physiol. 89: 2220-2226, 2000.
Лі, Ю.С., Ха, М.С., та Лі, Ю.Й. Ефекти різної інтенсивності та тривалості фізичних вправ з глюкозою та без неї при прийомі молока є споживанням кисню після вправ. J. Sports Med. Phys. Фітнес 39: 341-347, 1999.
Romijn, JA, Coyle, EF, Sidossis, LS, Gastaldelli, A, Horowitz, JF, Endert, E, і Wolfe, RR. Регулювання ендогенного метаболізму жиру та вуглеводів щодо інтенсивності та тривалості фізичних вправ. Am. J. Physiol. 265: E380-91, 1993.
K, Ogata, H, Nabekura, Y та Tokuyama, K. Перехідний дефіцит енергії, викликаний фізичними вправами, збільшує 24-годинне окислення жиру у молодих чоловіків, які тренуються. J. Appl. Physiol. (1985) 118: 80-85, 2015.