Ці вправи орієнтовані на людей, які хочуть розвивати і зміцнювати м’язи живота або худнути, але не мають з цим досвіду. Тому ми пропонуємо вам прості вправи для живота для початківців. Буде достатньо килимка для вправ і власної ваги.

Вправа No. 1 - імпульсні сидіння

килимку

У цій вправі ви приймете те саме вихідне положення, що і в класичних сидіннях. Ноги торкаються всієї поверхні ніг килимка разом із сідничними м’язами та середньою частиною спини. Ви починаєте вправу наступним чином. Злегка покладіть на килимок цілою частиною спини, витягніть руки перед собою і відкотіть руки та плечі від килима вперед. Витягнувши руки, ви вказуєте на коліна так, щоб долоні знаходились на рівні колін (вдих через ніс) при кожному русі вперед. Ви не торкаєтесь ніг долонями, просто копіюєте, рухаючи ногою. Потім ви повертаєтесь (вниз) у вихідне положення (видих ротом). Виконуйте цю вправу плавно, рух потрібно робити через м’язи живота. Якщо під час цієї вправи болить поперековий відділ хребта або шия, змініть техніку. Виконуйте цю вправу протягом 35-45 секунд, вона зміцнює прямі м’язи живота.

Вправа No. 2 - нахилені штрихи

Ця вправа схожа на класичний бокс, з тією різницею, що виконується сидячи. Ваші сідничні м’язи торкаються циновки до кінця, а ноги також торкаються всієї поверхні стопи. Корпус трохи відхилений назад. Ви по черзі боксуєте перед собою лівою і правою рукою. Дихайте плавно в ритмі ударів, вдихайте носом, видихніть ротом. Виконуйте цю вправу протягом 35-45 секунд, вона зміцнює прямі м’язи живота.

Вправа No. 3 - вправа для косих м’язів живота

Ця вправа фокусується на косих м’язах живота та їх верхній частині. Його завдання - по черзі витирати і рухати руками в напрямку п’ят. Початкове положення вправи починається злегка назад на килимку, ноги торкаються всієї поверхні стопи. Вправа починається з підняття голови вгору та розтягування та розтягування рук уздовж тіла. Потім по черзі витягуйте руки до п’ят. Робіть вдих носом, коли ви простягаєте руку, а видих ротом повертаєтеся у вихідне положення. Продовжуйте вправу іншою рукою. Виконуйте цю вправу протягом 35-45 секунд.

Вправа No. 4 - вібрація руки

У цій вправі спина торкається килимка, а ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Вправа починається наступним чином, розведіть руки перед собою так, щоб вони були з обох зовнішніх сторін поруч зі стегнами. Підніміть голову від килимка, ваш погляд перед вами. Тримайте ноги зігнутими і не торкайтесь подушечки.

На першій фазі вправи зафіксуйте корпус, як показано (фаза 1), і починайте плавно вібрувати, опустивши руки вгору (фаза 2)

Під час руху не чіпайте килимок руками, вібруйте руками на висоту приблизно до половини стегон. Вдихніть носом, опускаючи руки вниз, а видихніть ротом, піднімаючи руки вгору. Виконуйте цю вправу протягом 35-45 секунд, вона зміцнює прямі м’язи живота.

Вправа No. 5 - вправа для прямих м’язів живота

Більшість людей знають цю вправу як вправу на грудні м’язи. У цьому випадку його також можна використовувати для ефективного тренування м’язів живота. Позиція вправи така. Вся область сідничних м’язів торкається килимка разом зі ступнями. Тіло трохи нахилене, а руки - передпліччя.

На першій фазі руху витягнутої руки ви нахиляєтесь під кутом 90 градусів. Ви тягнете лопатки разом.

На другій фазі руху зігнутою рукою з видихом ротом ви знову витираєтеся перед собою у вихідне положення. Після цього знову настає перша фаза руху. З цієї вправи виконайте 15-20 повторень, зміцнюючи верхні м’язи живота.

Як довго і як часто робити вправи?

Спробуйте відпрацювати всі 5 вправ поспіль без перерви. Це перша серія. Потім відпочиньте 120 секунд і повторіть 5 вправ у рекомендований час або повторення поспіль без перерви.

Якщо інтервал вправ дуже великий для вас, спробуйте встановити принаймні половину інтервалу (25 - 35 секунд). Ваша мета не нашкодити собі на початку, а створити нові позитивні стосунки за допомогою вправ. Тому виконуйте вправи до тих пір, поки це вам підходить з самого початку. Навіть якщо на початку вам вдається виконувати кожну вправу лише 10-15 секунд, це нормально. Додайте поступово. Виконуйте вправи для живота 2-3 рази на тиждень. Вживайте поступових кроків у межах свого стану та на користь здоров’ю. Бажаємо вам багато апетиту до фізичних вправ.