Якуб Гурка
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Добре розвинені плечі - це основа для збалансованої та симетричної V-фігури, до якої ми всі прагнемо у фітнес-центрі. Найбільша помилка, яку роблять тренажери, полягає в тому, що вони нехтують здійснювати всі 3 голови дельтоподібного м’яза. Для тих, хто не уявляє, про які голови йде мова, наведене нижче зображення. Ми уявимо вправи для плечей індивідуально для кожної голови, завдяки яким ви також можете збагатити свій план тренувань і включити в нього наші вправи з гантелями.
Передній дельтовидний - це передня частина плечового м’яза. Його завдання - потягнути, якщо рука повернена зовні, зігнути руку в руці і повернути руку всередину. Цей м’яз отримує свою дозу тренувань навіть тоді, коли ми тренуємо грудну клітку, особливо жим лежачи та інші вправи під тиском *, що є частою причиною того, що люди нехтують подальшим тренуванням. Звичайно, це помилка, але навіть занадто велика концентрація уваги на тренуванні передніх рук не корисна для їх здоров’я, адже необхідно звертати увагу на правильний баланс усіх м’язів плеча.
* Багато тренажерів, які не володіють належним чином освоєною технікою вправ на грудній клітці, залучають більше переднього дельтоподібного м’яза, ніж свої грудні м’язи (для того, щоб зосередити увагу на верхніх грудях), що в підсумку не має належного впливу на те, чого вони хочуть досягти, навпаки, надмірна напруга передніх м’язів плеча, і з часом виникає дисбаланс, з яким рука йде рука об руку, і подальший біль у плечі.
Вправи на плечі - передня голова
Тиск на сидіння:
Сидячі вправи полегшують нам хребет, особливо при більшій вазі. Беремо пару одноруких рук і сідаємо на лавку з опорою на спину і кладемо гантелі на стегна. За допомогою стегон киньте гантелі на однакову висоту. Руки знаходяться під кутом 90 градусів. Повертаємо руки так, щоб долоні були спрямовані вперед. З видихом ми штовхаємо гантелі над головою, де зупиняємось на секунду. Дотиком гантелей ми повільно опускаємося у вихідне положення. Важливо, щоб долоні та лікті знаходились під кутом 90 градусів до землі, лікті не можна тягнути занадто далеко назад, вони знаходяться трохи перед корпусом, і ми штовхаємо та опускаємо гантелі по тій же доріжці. Ми постійно тримаємо спину, притулившись до лави. Тиск також можна виконувати, сидячи на машині Сміта.
Тиск Арнольда
Вони характерно схожі на звичайний тиск. Їх відмінність полягає в зігнутих руках перед тілом у вихідному положенні з подальшим обертанням до класичних тисків.
Передпліччя з однією рукою стоячи і сидячи
Ми можемо виконувати вправу сидячи, де ми економимо хребет, або стоячи. Тримайте руки однією рукою великим пальцем вгору, а руки тримайте біля тіла. З видихом ми піднімаємо руку з витягнутим або злегка зігнутим до рівня плеча рукою. Ми залишаємось на мить і повільно опускаємось із подихом. Інша рука випливає. Виконуємо вправу стоячи долонями вниз.
Попереднє завантаження диска
Ще одна проста вправа за принципом передпліччя - це «водіння» диском. Ми робимо це з витягнутими руками перед тілом на рівні плечей. Ми міцно стискаємо диск і повертаємо його з боку в бік, як кермо гоночного автомобіля WRC. Звичайно, ми не будемо встигати. Під час вправ на стоянні необхідно мати твердий центр тіла, злегка зігнуті коліна і максимально полегшити хребет.
Тиск штоком
Ми підтримуємо великий стрижень однією стороною в куті стіни і навантажуємо його вагою, яку ми піднімаємо, і це безпечно для наших плечей. Підніміть стрижень від землі однією або обома руками. У нас лікоть біля тіла, долоня з палицею перед тілом. Виконуємо вправу, штовхаючи штангу вгору разом із видихом.
Ми також називаємо це бічним м’язом плеча. Це середній м’яз нашого плеча, і його функція полягає в тому, щоб рухати плече вгору, коли воно обертається всередину. Давайте розглянемо вправи на плечі.
Вправи на плечі - середня голова
Розтяжка сидячи
Ми будемо використовувати лаву з кутом нахилу 90 градусів. Ми сідаємо і спираємося спиною до лави. Ми тримаємо руки в одній руці і опускаємо їх поруч із злегка зігнутими ліктями. Долоні спрямовані до тіла. Вдихніть і видихніть, піднімаючи руки, зігнувши лікті, вигнувшись вгору до рівня плечей. Ми зберігаємо лікті однаковими, зап’ястя ніяк не повертаються, а рух виникає в результаті руху ліктів. Це означає, що ми піднімаємо їх вгору, і зап’ястя не повинні бути занадто високо над ліктями, ні під час руху, ні в піковій фазі. Це поширена помилка, яку ми спостерігаємо у фітнес-центрах і спричиняє біль у плечах, особливо при великій вазі.
Розтягування стоячи
Принцип подібний до принципу сидячи, лише з тією різницею, що ми виконуємо вправу в нахилі вперед.
Затягування шківом
Ми використаємо нижній шків, де встановимо відповідну вагу. Встаньте вертикально в руках, візьміться за адаптер нижнього шківа і трохи покладіть руку перед стегнами, зігнувшись у лікті. Ми зберігаємо присідання під час усього руху вгору-вниз. Ми піднімаємо руку по дузі з видихом на рівень рук або трохи вище рівня рук і повільно опускаємо її у вихідне положення.
Нижній шків тягне до підборіддя
Витягування нижнього шківа більш ніжне на наших плечах, ніж витягування штанги, і вони ближче до ізольованого вправи, ніж варіант штанги. Ми будемо використовувати адаптер, де ми можемо вибрати рукоятку для ширини рук. Візьміться за нижній адаптер шківа на дотик. З видихом ми тягнемо адаптер вгору, лікті спрямовані в сторони. З видихом ми регульовано опускаємо шків.
Його функція - розгинання руки, особливо при русі назад і забезпечує зовнішнє обертання. Задні дельти разом з бічними завершують тривимірний вигляд наших рук, і їх розвиток важливий для загального стану здоров’я плечового суглоба.
Вправи на плечі - спина
Обличчя тягне
Ми регулюємо шків на висоту трохи вище наших плечей і використовуємо мотузковий перехідник. Під час траєкторії наша грудна клітка вимкнена. Підтягуючи мотузки, ми акцентуємо увагу на м’язах спини плечей, щоб не виконувати вправу з широким м’язом спини. Ми починаємо рух в ліктях і підтягуємо мотузки до обличчя. Ми штовхаємо леза назустріч один одному і вниз. Вдихом мотузки ми відпускаємо, а видихом притягуємо до обличчя.
Перевернута колода
Для розробки задніх важелів ми також можемо використати машину з палубною палубою або модифіковану машину, яку ми маємо в наявності в фітингах. Ми сидимо грудьми до спинки і спираємося на неї. Візьміться за ручки машини і трохи зігніть лікті, лікті розташовані горизонтально до підлоги. Запалюємо арочним рухом з видихом. Під час цієї вправи ми також залучаємо міжлопаткові м’язи.
Нахили вперед
Спираючись на лаву, ми нахиляємося вперед, спираємося грудьми на коліна, тримаємося однорукими руками. З видихом і дугоподібним рухом підтягуємо трохи зігнуті лікті вгору вище рівня плечей. З видихом повертаємося у вихідне положення.