Силові тренування, без сумніву, є найефективнішим способом зміцнення, набору м’язів та формування тіла. Ніщо його повністю не замінить. Дійсно нічого.
Однак ви можете не хотіти відвідувати тренажерний зал, а можете і не мати, тож хочете зробити хоч щось для себе і займатися вдома.
Я це повністю розумію, і ви також досягнете чудових результатів, займаючись вдома.
Але тільки якщо ви знаєте, як це зробити.
Багато людей знаходять щось на зразок тренувань і вправ, а потім через місяць вони перестають отримувати задоволення, коли не бачать змін.
Як у тому, що? Це пов’язано з тим, що тренування вдома на власній вазі вимагає дотримання кількох принципів, щоб бути ефективними.
Як правильно займатися вдома вдома
Якби це була інша стаття, якщо через ксерокс, я б негайно розпочав розповсюджувати мудрість і обіцяв вам чудеса, як деякі вправи. На жаль, ефективні вправи вдома не працюють таким чином. Якщо ви хочете знати, як правильно робити вправи вдома, спершу потрібно знати, що така вправа має кілька обмежень порівняно з тренуванням з обладнанням у спортзалі.
Тільки коли ви їх знаєте, ви будете знати, як налаштувати навчання вдома, щоб бути максимально ефективним.
Наскільки ефективні вправи вдома для набору м’язів
Вправи та тренування - це дві діаметрально різні речі.
Вправа - це будь-які фізичні навантаження, будь то прості, як ходьба, або щось більш інтенсивне. Однак навчання - це методичний і стратегічний підхід до досягнення певної мети.
Ви збираєтеся побігати? Це просто вправа.
Ви ходите в спортзал і що подаруєте сьогодні? Ви вирішуєте в останній момент, що щось під рукою? Це просто вправа.
Ви хочете пробігти півмарафон? Вам потрібна підготовка.
Ви хочете більший біцепс? Для цього вам потрібна спеціальна підготовка .
Ви хочете більше м’язів? Об’ємні вправи - це нісенітниця. Знову ж таки, потрібна правильна підготовка .
Ви хочете отримати від кілограмів дитини на мертвій тязі принаймні вдвічі більше ваги? Вам потрібна підготовка.
Більшість людей просто щось практикують, а потім задаються питанням, чи не мають вони результатів.
Заняття вдома, як правило, з власною вагою - це хороша зарядка. Безумовно, краще, ніж нічого, тому що при власній вазі ви залучаєте м’язи значною мірою до серцево-судинної системи.
Він має ряд переваг, ніж:
- гнучкість - ви можете виконувати вправи з власною вагою де завгодно, навіть вдома і коли завгодно,
- безкоштовно - вам не потрібно бути членом спортзалу або мати домашній тренажерний зал,
- комфорт - вам не потрібно нікуди їхати, ви можете тренуватися в затишку свого будинку,
- конфіденційність - вам не потрібно соромитись або розважатися за допомогою стероїдних затяжок.
Тож якщо ви хочете бути здоровішими, більше займатися фізичними вправами, бути більш підготовленими, ви можете набрати м’язи, тож так, вправи вдома доречні.
З іншого боку, якщо ви хочете ефективно схуднути та сформувати своє тіло, як можна швидше, вправ вдома може бути недостатньо. Для 99% людей це навіть не буде.
Вправи вдома - це дуже середній інструмент для ефективних тренувань, оскільки, на відміну від силових, дуже важко застосовувати принципи прогресивного навантаження.
"Що таке прогресивне завантаження", - запитаєте ви?
Це означає поступове оголення м’язів все більшою і більшою інтенсивністю. Це основний і найважливіший принцип, якого ви повинні дотримуватися, якщо хочете отримати реальні результати.
Його можна застосовувати кількома способами, але найпростіший - це поступове додавання до шкали.
У випадку з вагами це просто. Ви додаєте за тиждень кіло-два і готово. Ну, додайте кілограм з власною вагою або відніміть, коли щось занадто складно ... ну, це можливо додати, але більш вимогливі варіації часто занадто вимогливі, і худнуть, але, мабуть, важко. Ви не просто розбираєте частину свого тіла і не повертаєте її назад після вправ.
Ще однією причиною того, чому вправи вдома можуть бути не такими ефективними, якщо ви не знаєте, як це робити, є те, що приємніша фігура - це не результат меншої ваги, а меншої кількості жиру та більшої м’язової маси.
І більше м’язової маси в основному пропорційно вашій силі. Чим більше ви піднімете, тим краще ви будете виглядати, звичайно, за умови, що у вас не буде занадто багато жиру.
Ви не вірите? Погляньте на чоловіка, який присідає вдвічі більше ваги, і ви побачите дуже атлетичного чоловіка з хорошими стегнами.
Звичайно, ви можете не хотіти гігантських стегон, але ви, мабуть, розумієте, куди я йду.
Присідання з власною вагою спочатку можуть трохи сформувати вас, але це буде далеко від фігури вашої мрії, якщо ви з часом не збільшите навантаження.
Це проблема для вправ із власною вагою, оскільки ти зазвичай збільшуєш складність лише за допомогою повторень або іншої серії. Вам не потрібно додавати вагу, лише те, що ви набираєте вагу, чого ви, мабуть, зовсім не хочете.
Тож вправи з власною вагою вправляють свою витривалість більше, але не стільки розмір і силу. Це пов’язано з професійним обертом мови, який називається континуум силової витривалості .
Якщо говорити неспеціалістами, якщо ви хочете отримати більше м’язів і сили, вам потрібно піднімати більш важкі ваги.
Якщо ви зробите 10 важких клацань зараз, і ви проробите свій шлях до 20 або навіть 30 клацань в одній серії. Тож ви неодмінно зміцнієте і трохи наберете м’язи. Але це буде працювати лише до певного моменту, і засвоєння навіть 100 кліків в одній серії означатиме більшу витривалість м’язів, не обов’язково їх більшу силу чи розмір.
Це не означає, що принципи прогресивного навантаження не можна застосовувати до вправ вдома, це просто те, що можливість робити в рази більше повторень із власною вагою - це не зовсім те саме, що піднімати поступово важчі та важчі тягарі з меншими повтореннями .
Наскільки ефективні вправи в домашніх умовах для схуднення
Багато людей думають, що фізичні вправи роблять їх бідними. Деякі також скажуть вам, що тренування з власною вагою найкраще для спалювання жиру. Кажуть, що зміцнення стосується м’язів, вправи з власною вагою більше підходять для спалювання жиру.
Ніщо не може бути далі від істини. Вправи нелегкі .
Це правда лише частково.
Ви худнете з дефіцитом калорій - тобто спалюєте більше калорій, ніж приймаєте. Вправи в цьому процесі допомагають легше потрапити в дефіцит калорій, оскільки спалюють калорії і одночасно допомагають підтримувати м’язову масу під час схуднення.
Що стосується фізичних вправ на власній вазі вдома, то не зовсім вірно, що вони спалюють більше калорій і краще худнуть. Наприклад, 8 кривошипів спалюють близько 2 калорій, тоді як 8 повторень із 90 фунтів на мертвій тязі спалюють близько 15 калорій .
Якщо у вас є сила, то 90 кілограмів для вас легкі, як перо, тож ви спалите ще більше.
З іншого боку, після важкої тяги вам також потрібна 3-хвилинна перерва. Вам потрібно лише хвилину натискань, щоб ви могли зробити більше і спалити їх у подібному вигляді, навіть більше, ніж будь-яка інша вправа.
Заняття власною вагою, як правило, не споживає більше калорій за повторення, але ви можете легко робити більше вправ з ним, тому ви можете спалити досить багато калорій.
Це означає, що така вправа краще для спалювання?
Ми вже згадували вам, що краща і сформована фігура - це не результат меншої кількості ваги, а більшої частки м’язів порівняно з жиром. Таким чином, змістовні вправи повинні зменшити жир і наростити м’язи.
Ви також вже знаєте, що нарощування м’язів не є ідеальним варіантом для вправ із власною вагою.
Але що стосується спалювання жиру та дефіциту калорій, фізичні вправи відіграють у цьому мінімальну роль порівняно з дієтою. Набагато простіше зменшити калорії з дієти, ніж виконувати фізичні вправи, оскільки фізичні вправи спалюють дуже малу кількість калорій. .
Наприклад, година в підсилювачі становить близько 200 калорій. Так, так мало. Звичайно, це залежить від інтенсивності та інших факторів, але це розумна сума, на яку ви можете розраховувати якомога більше.
Забудьте про тисячу спалених калорій, якщо ви не наступаєте на велосипед годинами, не проїжджаєте кілометрів або не біжите дві години за раз.
Заняття спортом сприяють зниженню ваги, але це не робить вас автоматично біднішими, оскільки спалені калорії незначні порівняно з тим, наскільки легко ви можете пройти через них.
Лише один альпініст або банка Коли, а робота після тренувань дивується. Особливо, якщо мова йде про надлишок цукру .
На відміну від цього, якщо у вас дефіцит калорій без фізичних вправ, жир буде знижуватися. Словом, дефіцит калорій найлегше досягти за допомогою правильного харчування .
Можливо, ви скептично ставитесь до цих речень і не вірите. Ти все ще можеш думати, що якщо ти знайдеш якийсь план вправ вдома, то ти будеш єдиним винятком, що мрія про кращу фігуру здійсниться, виконуючи вправи вдома.
Якби я не був вами, я б на це не розраховував. Чому ми пояснимо негайно.
Але розроблено багато впливових факторів в Instagram та YouTube?
Наприклад, Ганнібал для Кінга розпочав еру вуличних тренувань, і його чудовій фігурі можуть позаздрити 99% населення.
Або який першокласний приклад - гімнастки
Так, це виглядає нереально, але лише тому, що ви бачите кінцевий результат.
Ви не бачите, що за цим криється і як вони працювали над таким тілом, яке, як правило, не просто вправи з власною вагою і вдома. Вони мають спеціальне обладнання, а також проводять силові тренування. І ще кілька речей, які вони не повинні вам розповідати.
Побачивши такі речі, вам слід швидко поставити кілька запитань.
- Наскільки ймовірно, що за цим стоять стероїди?
Сьогодні стероїди та добавки доступні більше, ніж будь-коли раніше. І вони бісово ефективні. Але вони мають багато ризиків для здоров’я. Якщо такі люди вам радять, а ви тренуєтесь у натуральній формі, то їхні поради будуть стосуватися трьох речей. Нічого, нічого і знову нічого великого.
І їх в основному приймають особи, які впливають на фітнес, культуристи та фітнес-бікіні, тому що вони платять великі гроші за те, як вони виглядають.
- Як довго тренуються ці люди?
Якщо хтось тренується самостійно кілька років і наполегливо працює, у нього є особистий тренер, як гімнасти, так і професійні спортсмени, і вони вміють їсти, тож так, вони можуть виглядати так. Але я сумніваюся в тому, що вам потрібно знати х років, щоб отримати лише половину результатів.
Візьмемо, наприклад, що справді роблять гімнасти та які складні вправи вони роблять. Ви просто не можете цього зробити, займаючись вдома.
Плюс ці люди тренуються. Вони не практикують халабалу за будь-які вправи, які вони знайшли в Інтернеті. Вони тренуються.
- Яка їхня історія навчання?
Якщо професіонал фітнесу зараз рекламує вправи вдома чи вдома, це не означає, що він/вона також працював на своїй позиції щодо того, що він/вона вам радить.
Жоден фітнес-тренер, бодібілдер чи бікіні-тренер IFBB не пробив собі вправ із власною вагою. Окрім стероїдів, за цим стоїть сила та гантелі.
Якщо вони зараз займаються спортом/почали займатися власною вагою і знімають про це відео, оскільки хочуть спробувати щось інше, в цьому немає нічого поганого, просто не чекайте, що ви будете виглядати так, ніби вони тренуються вдома.
- Вони мають генетику вище середнього?
У когось дуже хороша чутливість м’язів, комусь не так пощастило. Але це співвідношення вас здивує. Переважна більшість людей, близько 90%, мають дуже середню чутливість м’язів. Близько 9% людей мають гарну чутливість м’язів, а 1% - це генетично щасливі люди, які просто щось піднімають і вже мають м’язи. Це так воно і є.
Ті стиснуті впливові особи, які радять вам, як займатися вдома, зазвичай належать до 10% щасливих.
Якщо це 1% найкращої генетики, тоді вони можуть легко потренуватися, здійснюючи власну вагу, тоді як решта 90% людей із середньою чутливістю м’язів можуть натирати скільки завгодно і не виглядатимуть краще.
Особливо це стосується занять вдома із власною вагою. Якщо до гантелей додати ваги, дуже швидко ви побачите певне покращення. Із власною вагою справа дещо інша.
Особливо, якщо вони взагалі не наголошують на прогресивному навантаженні та на тому, як застосовувати його для вправ вдома.
То що вам потрібно зробити, щоб це працювало?
Можливо, все це здається, що вправи вдома марні, але я взагалі не хотів відмовляти вас від цього. Навпаки, я хотів показати вам усі важливі межі, щоб ви знали, як їх подолати, складаючи тренінг.
Те, що вправи вдома не настільки ефективні, як підняття тягарів, не означає, що ви не можете займатися ними, і це марно.
Не всі хочуть відвідувати спортзал, і я це повністю розумію.
Але знову ж таки, навіщо турбуватися вдома і не бачити результатів, як переважна більшість людей.
Ось чому ви повинні знати, що може потенційно вам заважати, і як це обійти.
Що стосується дієти, це відносно просто.
Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно з’їсти трохи більше калорій, ніж спалювати і займатися спортом.
Щоб схуднути, потрібно обмежити калорії, а фізичні вправи допоможуть вам у двох речах:
- утримуйте м’язи або навіть набирайте їх, особливо на початку
- спалити зайві калорії.
Якщо ви хочете займатися вдома і робити це ефективно, вам потрібно знайти способи включити вже згадане прогресивне навантаження у ваше тренування. На початку достатньо додати повторення, але згодом доведеться розібратися, як ускладнити вправи і збільшити інтенсивність.
Як поступово навантажувати, виконуючи вдома вправи з власною вагою:
- Повною основою є збільшення повторень. Коли цей варіант вичерпано, ви можете
- просто ускладніть вправи
Збільшення повторень
Повторення дозволяють збільшити інтенсивність навантаження, але лише до певної точки. Якщо ви отримаєте до 20 повторень в серії, будь-яке подальше збільшення повторень збільшить вашу витривалість більше, ніж додасть вашим м’язам достатнього оберту для зростання.
Наприклад, як новачок, ви починаєте 2 серії після 8 повторень на кривошипах із власною вагою.
За тиждень ви зробите 2 серії після 10 повторень. Ще тиждень 2 серії після 14 повторень. Потім ви додаєте серію. Ви можете поступово переробляти 3 серії по 20 повторень.
Так можна продовжувати будь-яку вправу.
Складність вправ
У тренажерному залі можна займатися, додаючи гирі. Але як вам ускладнити вправи з власною вагою?
Іноді це працює, інший раз ні. Це залежить головним чином від вправи.
Варіанти такі:
- складніший варіант вправи
- збільшення опору
- додавання навантаження
У першому випадку можна спробувати більш складний варіант вправи.
Наприклад, ви можете почати з віджимань на колінах, потім із звичайних, а потім з віджимань з піднятими ногами, напр. на ліжку. Чим вище ноги, тим важче вправа.
Але цей варіант закінчиться дуже швидко. Такі успіхи в більшості основних вправ - це повний вітер.
Другий спосіб - збільшити опір, наприклад, опірною гумою. Перевага полягає в тому, що каучуки для стійкості можна придбати за кількома вимогами, як правило, від 15 до 50 кілограмів.
Третій, найефективніший спосіб - це додати навантаження. Для цього вам знадобиться кілька інструментів.
Жилетка з вагою - це добре. База має до 10 зайвих кілограмів, але ви також знайдете жилети з кількома десятками зайвих кілограмів. Таким чином ви можете прогресувати дуже довго.
Інший варіант - це вантажний ремінь, до якого можна додати ваги. Це особливо підходить для вправ, таких як занурення на паралельних брусах або згини.
Найкращі вправи вдома з власною вагою
Віджимання
Клацання - це основна вправа з власною вагою. В основному це стосується грудної клітки, потім трицепсів і плечей.
Основний клік
50 різних варіантів ручок
Провали (кривошипи)
Провали - це ще одна основна вправа, яка не повинна пропадати у вашому плані вправ. Він включає в основному трицепс, але варіант на паралельних брусах також включає грудну клітку і, в меншій мірі, плечі.
Трицепс опускається на лаву
Провали на паралельних брусах
Жиби
Щоб отримати максимальну віддачу від навчання, не повинно бути нестачі. Але для цієї вправи вам знадобиться обладнання, яке, на жаль, є дуже доступним.
Підкреслені вигини (легша версія)
Нахили під нахилом (важча версія)
Вигини досить складні, особливо для початківців, їм часто не вдається впоратися ні з одним, ні з гарячим - навряд чи лише з одним. У цьому випадку ви можете освітлити його опорною гумою.
Присідання
Присідання з власною вагою
Присідання зі стрибком
Щоб додати вибуховості, ви також можете додати стрибки пізніше, надаючи ногам більше роботи.
Кривошипи однією ногою
Пістолетний присідання
Це один з найважчих варіантів присідання на одній нозі.