схуднення

Вправи для схуднення стають все більш популярними та різноманітними. У цій статті ми обговоримо з вами, які ефективні вправи для схуднення можуть досягти найкращого ефекту.

Загальні поради щодо виконання вправ для схуднення:

• Перед кожним заняттям переконайтеся, що ви виконували загальну вправу з останнім закінченим розтягом м’язів. Ця, здавалося б, «непотрібна вправа» дійсно підвищує ефективність всього подальшого тренування, запобігає травмам, прискорює ріст м’язових волокон і спалювання жиру. Тривалість розминки повинна становити 5-10 хвилин, і її основною метою є не навантажувати, а саме розминка і підготовка вашого тіла.

• Слідкуйте за правильністю вправ у дзеркалі - рухи повинні бути плавними та однаковими з обох сторін, що забезпечить їх рівномірний розвиток та симетричний розвиток.

• Баланс дієти - ефективність вправ для схуднення може бути зведена до мінімуму через недоїдання. Обмежте надходження в організм швидких вуглеводів, таких як солодкі напої, кондитерські вироби та хлібобулочні вироби. Замініть їх складними вуглеводами, енергія яких м’яко живить м’язи без відкладення в жировій тканині. Складні вуглеводи можуть включати всі цільнозернові продукти, крупи, макарони твердих сортів пшениці. Спробуйте зменшити кількість споживаного жиру, якщо це можливо, замінивши корисні жири Омега 3-6-9, що містяться в натуральних морепродуктах, авокадо та горіхах. Пам’ятайте про необхідність додавати у свій раціон якомога більше фруктів і овочів - клітковина і вітаміни, що містяться в них, сприяють кращому травленню, виведенню токсинів і прискоренню обміну речовин. Якщо ви хочете, ви можете додати до свого щоденного раціону кілька жиросжигающих продуктів - грейпфрут, ананас, огірки, імбир, кориця, зелений чай.

• Вибираючи вправи для схуднення, майте на увазі, що якщо основним вашим завданням є зменшення об’єму, то зосередьтеся на вправах з великою кількістю повторень, що розвивають м’язові волокна, що відповідають за витривалість. Якщо ви хочете ще більше збільшити м’язову масу, тоді підкресліть свої тренування при роботі зі вільними вагами, де у вас буде навантаження м’язових волокон, що відповідають за силу. Процес схуднення в цьому випадку буде набагато швидшим, за рахунок швидкого поглинання енергії, зростання м'язів.

боб

Якщо вас цікавлять найефективніші вправи для схуднення, то звичайно - досить. Багатоваріантна вправа дозволяє забезпечити контрольоване навантаження на сцену м’язових груп не тільки ніг, але і всього тіла, що збільшить частку м’язової тканини, яка автоматично прискорює спалювання жиру.

Незалежно від кінцевої мети тренування, спочатку слід навчитися робити класичні присідання без навантаження.

• Ми стоїмо вертикально, ставимо ноги на ширині плечей, паралельно один одному, руки - безпосередньо перед або за головою

• У разі плавного і глибокого вдиху опустіть таз якомога нижче, не закручуючи спину і не відриваючи п’яту від підлоги

• У найнижчій точці зафіксуйте положення на 1 секунду і плавно підніміться до початкового положення, що спричиняє видих

Поступово збільшуйте кількість присідань, по 3-5 повторень з кожним підходом. Як тільки ви зможете посидіти 3 підходи 50 разів (з хвилинним відпочинком між підходами), ви можете сміливо переходити до присідань з вагою.

Присідання з гантелями з широким регулюванням ніг ("сумо")

Цей тип сидіння краще працює на внутрішній стороні стегна та м’язах преса. Вдома ви можете виконувати цю вправу з пляшкою води або будь-яким симетричним предметом, вага якого буде для вас оптимальною. Якщо ви вважаєте вправу занадто простою - не слухайте, щоб вас обдурили. Зменште швидкість вправ, щоб ви могли відчути кожен м’яз ноги, преса, сідниць і спини. Перевірте техніку власного виконання, зніміть на відео - збоку з’являться очевидні помилки.

• Встаньте прямо, ноги покладені на 180 градусів шириною, голова виглядає прямо, плечі розведені, витягнуті до грудей, руки, що тримають гантелі кистями напруженості (плечі, біцепс і трицепс ледве тремтять)

• Для плавного і глибокого вдиху опускайте таз до тих пір, поки стегно не стане паралельним підлозі, положення верхньої частини тіла не повинно бути

• У нижній точці також зафіксуйте положення на 1 секунду і плавно підніміться у вихідне положення, видихаючи

Присідання зі штангою

Як вже зазначалося, вправи для схуднення є найбільш ефективними. При правильних вправах задіяні майже всі м’язи тіла, що дозволяє замінити багато вправ лише один раз. Так роблять багато культуристів, і дуже успішно - згідно з дослідженнями за два місяці тренувань, які складаються з теплих і присідань з гантелями, відбулося збільшення не тільки м’язів нижніх кінцівок, але і тих, які цього не роблять брати участь у вправах взагалі. Багато дівчат вже встигли оцінити всю силу присідання зі штангою, адже саме найкрасивіший і еластичний священик, на якого всі люди дивляться, найкращий. Незалежно від використовуваної статі, присідання допомагають йому зміцнити м’язи всього тіла, позитивно впливають на статеве життя і, що найголовніше для нас, спалюють зайві кілограми.

Присідання рекомендує починати робити невелику вагу - спочатку спорожніть гриф, а потім, коли пристрій стане кращим, ми вже можемо плавно кидати млинці, не забуваючи постійно контролювати його технологію. Поряд з усіма перевагами, ця вправа повна небезпек, і - якщо неправильно виконати велику вагу, ви можете легко поранити.

Гантелі з гантелями

Ефективна вправа, що працює на м’язи стегон і сідниць. Грати вдома простіше, оскільки для цього не потрібна велика площа, і гантелі можна замінити пляшкою з водою. На відміну від присідань, навантаження по черзі розподіляється на одну або іншу ногу, що дозволяє зосередити свою увагу саме на м’язах, які зараз задіяні. Ця особливість є причиною того, що люди, які мають певні проблеми з тілом, можуть виконувати атаки з дуже низькою вагою, досягаючи гідних результатів.

• Стоїмо рівно, груди прямі, руки з гантелями вздовж тулуба, ноги трохи ближче до ширини плечей

• Коли голодний, зробіть крок вперед правою ногою, поверніть його до коліна і перенесіть на нього вагу тіла, підніміть ліву ногу до кінчика, положення тулуба не змінюється

• На видиху відтисніть праву ногу від підлоги і поверніться у попереднє положення

властивості:

1) Дозволяється чергувати обидві ноги і працювати лише правою або лівою рукою, коли одна з них слабша або менша за обсяг

2) Якщо ви чергуєте в просторому залі, то можете оновити тренування і перетворити його на ходьбу з атаками

3) Якщо ваша мета - завантажити свою дупу, виконуйте кроки якомога довше. Якщо ваша мета - навантаження на стегна, то робіть найкоротші атаки, зберігаючи техніку виконання

4) Щоб збільшити м’язову масу - візьміть сил до сили, щоб зробити 15-20 повторень. А якщо ваша мета створити рельєф, то працюйте з невеликою вагою, що дозволить вам зробити 30-50 атак

Інші вправи та висновок

У пошуках найефективніших вправ для опускання хребта багато хто забуває про кількість вправ, які ми всі робили в школі. Можливо, хтось вважає, що це вже несерйозно, і це не має сенсу. Тим не менше, ми поспішаємо не вірити - вправи, такі як біг підтюпцем і мотузка, що ведуть по сходах, є одним з головних руйнівників жиру! Всі вони зберігають значне прискорення серця, кисневу кров і довгі, сильно скорочуючі м’язи, які разом дуже швидко спалюють весь наявний цукор у крові, і тоді організм починає розщеплювати жир. Подивіться на боксерів перед змаганнями - вони за кілька днів впадуть на мотузку приблизно з 10% своєї ваги. Подивіться на бігунів - серед них немає жодного з відтінком жиру, всі стрункі, стрункі щі

Важливо також розуміти, що наше тіло - це цілісна система. Всі зміни відбуваються не локально, а в усьому тілі. Якщо ви поставите похвальну мету видалити зайвий жир з ноги, він або залишить все тіло, або взагалі не з’явиться. Будь-які вправи, що створюють довготривалі вправи, такі як біг, плавання, спорт, в тій чи іншій мірі будуть спалювати жирові запаси, ну а робота на них над певними частинами тіла буде виглядати більш цікавою та привабливою. Ми не надаємо вам вичерпних схем професійних спортсменів, їх можна використовувати лише на їхньому рівні, але попереджаємо, що навіть такі треновані люди вважають це обов’язковим атрибутом на шляху до красивої та стрункої позиції. Не полінуйтеся і виділіть у своєму щоденному графіку принаймні 20 хвилин для легкої пробіжки, а ефект від такої жертви буде помітний через тиждень!