Ви можете ефективно тренувати живіт іншими способами, ніж виготовляючи сотні перекидань або живота. Для тренування живота також можна використовувати такий засіб, як велика штанга.
Вправи для живота - це не просто скидання і постійне згинання тулуба!
Якщо ви хочете ефективно вправити шлунок, але переважно функціонально, тому вам доведеться працювати з вправами, в яких ви виконуєте ці три рухи:
- стабілізація корпусу
- обертання корпусу
- антиротація корпусу (стійкість до обертання)
Згинання тулуба - остання функція м’язів живота. Ви найчастіше виконуєте цей рух з усіма лежачими та укороченими елементами, що сьогодні є дуже недоречними вправами. Ви повинні усвідомити, що сьогодні ви перебуваєте у згинанні цілий день, тобто в згинанні тулуба, завдяки годинам, проведеним на стільці. Як результат, ви все одно округлите спину і вкоротите м’язи стегна та попереку. Крім того ви перевантажуєте верхні м’язи живота. З класичними укорочувачами або черевними м’язами ви в основному залучаєте прямі м’язи живота. Наші м’язи живота складаються з трьох інших м’язів, про які часто забувають, але з функціональної точки зору вони набагато важливіші.
Тому дуже нелогічно виконувати вправи на животі, де ви робите згинання тулуба і округлу спину, тобто класичні лежачі, живіт, перекидки або шорти.
Які набагато ефективніші вправи для живота?
Це вправи, в яких ви намагаєтеся тримати таз стабільно або ротаційні вправи. Ці рухи є функціональними і набагато природнішими для наших м’язів живота. Ось для чого їх «створили», і ми їх для цього маємо. Крім того, в сьогоднішній сидячий час ми майже втратили здатність утримувати тулуб твердим і обертатися вбік. Важливо відзначити, що навіть під час звичайної ходьби відбувається обертання, антиротація та стабілізація тулуба. Ось чому ми повинні зміцнювати живіт саме таким чином.
Ефективні вправи на живіт також з великою штангою.
Я підібрав для вас 4 чудові вправи, які я рекомендую включати в тренування майже кожного спортсмена, будь то рекреаційні чи спортивні. Для професійних спортсменів ці вправи можуть бути чудовими з точки зору компенсації або силових тренувань. Олімпійська штанга зазвичай використовується в основному для складних вправ, таких як присідання, тяга, тумба та ін. але це також може бути дуже ефективним у вправах для живота та м’язів живота. Я переконаю вас у цьому в наступних вправах.
Викотити штангою
Ця вправа для живота базується на колінах. Ви тримаєте штангу трохи ширше плечей. Ваша мета - максимально віддалити штангу від тіла. Чим більше ви витираєте руки, тим складніше ця вправа. Важливо рухатися від колін, а не від сідниць лише руками вперед. Мета - відстрілити все тіло безпосередньо над землею, а потім повернутися у вихідне положення. Під час цієї вправи ви повинні зв’язати м’язи живота з пеклом і підтримувати стабільний таз і поперековий відділ хребта.
Обертання з олімпійською штангою в ходьбі
Ця вправа заснована на кроці, який є основним стереотипом руху. Вправа передбачає схожі м’язові ланцюги, як при звичайній ходьбі, тому є функціональною та надзвичайно ефективною. Під час кроку ви виконуєте обертання проти годинникової стрілки. Коли ви обертаєтесь приблизно на 45 °, ви уповільнюєте рух і виконуєте зворотне обертання і робите крок іншою ногою. Важливо не вклонятися і мати стійкий таз при русі. Також не слід обертати задню ногу або згинати коліно. Ця вправа чудово підсилює ротатори тулуба та косі м’язи живота.
Щільний поворот
Тугий поворот - одна з моїх улюблених вправ для живота, при якій вам доводиться виконувати рухи проти обертання, тому вам доведеться зміцнювати м’язи тулуба і живота, щоб ваше тіло не оберталося в напрямку штанги. Вправляючись, ви повинні тримати стабільний таз і максимально задіяти м’язи живота. Ви виконуєте вправу, тримаючи штангу перед собою двома руками і намагаючись перенести її на стегна (до кулачка). Потім ви повертаєте штангу перед собою і повторюєте те ж саме з іншого боку.
Натиск на гантелі з обертанням таза
Ця вправа ідеально підходить для стабілізації тулуба і імітує удар, наприклад боксу, тому він також підходить людям, які ходять на тренування з бойових мистецтв. Ви стоїте в кроковому положенні, тримаючи штангу однією рукою і намагаючись просунути її приблизно на 45 ° перед собою. Рух починається з легкого обертання тазом, і відразу після цього рука і рука вмикають тиск. Під час цієї вправи ви обоє повинні обертатися, але також стабілізувати весь рух, щоб штанга не падала і ви не летіли за нею.
Дивіться також повне відео з технікою цих вправ для живота з олімпійською штангою.
Як ти? Які вправи ви віддаєте перевагу? Ви намагаєтесь залучити деякі з них до свого навчання? Я думаю, що це чудовий вибір для всіх. Якщо у вас є питання щодо цієї статті та щодо вправ для живота, запишіть їх у коментарях. Щоб отримати більше подібних відео, підпишіться на мій канал на YouTube, щоб я знав, що мені потрібно зробити більше цих чудових відео з різними ефективними тренуваннями.
Важливе повідомлення для вправ на животі!
Якщо ви хочете мати гарний, плоский живіт і окреслені м’язи живота, на яких будуть видні цеглинки, тоді вам слід звернути увагу на дієту і правильний спосіб життя. Пам'ятайте: "живіт робиться переважно на кухні!".
Сильний і симпатичний живіт можна побудувати в домашніх умовах, потрібно лише вибрати ефективні вправи, в основі яких лежить функціональна анатомія. Для таких людей, як ті, хто хоче тренувати розумно та ефективно, я підготував навчальну програму Реконструкція 2: 0. У цій програмі я вибрав вправи щодо функціональної анатомії, які не матимуть негативного впливу на вас. Тому, якщо ви хочете розумно займатися, увійдіть у цю 8-тижневу програму фітнесу, покрастіть силу свого живота, втратьте зайвий жир і підніміть свою фізичну форму на абсолютно новий рівень.