Ви з нетерпінням чекаєте приєднання до сім’ї? І ви знаєте, що якщо ви чекаєте і готуєтесь до приходу маленької людини, добре підготувати своє тіло до пологів. Вам можуть допомогти вправи Кегеля. Ви їх знаєте?

підтримують

Вправи Кегеля були розроблені десь приблизно в 1948 році. Американський гінеколог Арнольд Кегель відповідає за них, і їх називають в його честь. Вони зосереджені на тренуванні та зміцненні м’язів в області піхви, сечового міхура та трубки, а також прямої кишки. Загалом, отже, практикувати та зміцнювати весь тазовий дно, що призводить до багатьох позитивних переваг.

Які переваги?

У жінок зміцнення тазового дна сприяє збільшенню збудження під час статевих контактів, допомагає контролювати сечовий міхур і, перш за все, зміцнює м’язи перед пологами, що вони полегшують. У чоловіків вони допомагають поліпшити ерекцію та затримати еякуляцію під час статевого акту, а у чоловіків та жінок вони є хорошим помічником проти нетримання сечі, а також для кращої постави та підтяжки живота.

Як вони насправді практикуються?

Вправи Кегеля фактично полягають у ритмічному скороченні тазового дна та його звільненні. Вони тренуються 3 рази на день, циклами близько сорока скорочень та розслаблення. Спочатку достатньо коротких сутичок, і поступово тривалість сутичок збільшується до десяти секунд, при цьому всі вправи виконуються в короткому інтервалі. Важливо не напружувати інші м’язи і не затримувати дихання. Завдяки добре вивченим і виконуваним вправам Кегеля можна контролювати потрібну групу м’язів тазового дна.

Що є причиною ослаблення тазового дна?

У багатьох з нас м’язи тазового дна часто ослаблені та дисфункціональні. Основні причини - у способі життя, тобто відсутність фізичних вправ і надмірне сидячий спосіб життя. Причиною є також велике навантаження на тазове дно, спричинене перенесенням великих навантажень або навіть сильним кашлем. І останнє, але не менш важливе, причина для нас найважливіша, а саме вагітність, пологи та гормональні зміни, пов’язані з цим.

Як робити вправи?

Це активне розтягнення вагінального м’яза. І перед тим, як розпочати саму вправу, пам’ятайте, що важливо навчитися націлюватися на м’язи тазового дна, дихати животом і правильно працювати з диханням. Тому перед тим, як займатися вправами Кегеля, навчіться диханню живота та правильним вдихам та видихам. Тому завжди вдихайте в живіт і видихніть в нижню і задню частину спини, таз і хребет.

Як і м’язи тазового дна?

Важливо усвідомити, де знаходяться ці м’язи, і спробувати їх стиснути. Для роботи з диханням покладіть руки на живіт трохи нижче пупка, а потім вдихніть носом і вдихніть все, що знаходиться під руками, в нижню частину живота і спину. Живіт по черзі опускається і опускається. Дихайте розслаблено і плавно.

Вправи Кегеля

Вони складаються з трьох вправ, що виконуються лежачи на спині або животі.

Перша вправа

Ляжте на спину, зігніть ноги і впріться ногами в ліжко або килимок. Складіть руки під стегнами і притисніть долоні до них, намагаючись відірвати стегна від килимка і одночасно витягнути м’язи, ніби в унітазі.

Друга вправа

Знову зігніть ноги, лежачи на спині, і упріться ногами в килимок. Тримайте долоні нерухомо під плечима. Акуратно натисніть на стегна на долонях і одночасно підтягніть вагінальні м’язи, як при натисканні на унітаз. Тримайте м’язи напруженими, а потім повільно проведіть п’яткою по килимку, ніби випрямляючи всю ногу. Потім поверніть ногу в згин і повторіть вправу з іншою ногою.

Третя вправа

Включіться на живіт, покладіть руки під лоб і спробуйте скласти таз, ніби під головою. Тіло разом з ногами, грудьми та руками залишається вільно покладеним на килимок, і від килима піднімається лише живіт.

Поступово, коли ви навчитеся виконувати вправи і насолоджуватися ними, ви можете виконувати їх де завгодно, а також у будь-якій позиції. Наприклад, в машині, в громадському транспорті, в офісі, вдома за столом, у ванній або під час приготування їжі на кухні.