Функція м’язів тазового дна - це стабілізація та підтримка хребта, органів черевної порожнини та контроль внутрішньочеревного тиску під час підняття тягарів або інших навантажень, а у жінок це також відіграє важливу роль у функціонуванні статевих органів та досвіді сексуальність. Без цілеспрямованих фізичних вправ мало хто має тазове дно в хорошому стані.
Особистий досвід
Петра, 29 років: "У мене сидяча робота, і я довгий час боровся з болем у попереку. Вправи Кегеля допомогли мені поліпшити поставу, біль зник, і у мене не було проблем зі спиною після завагітніння".
Анета, 52 роки: "Кілька років мене турбували проблеми з витоком сечі, це було дуже соромно. Друг порадив мені вправи Кегеля - через кілька тижнів вправ я помітив поліпшення, через два місяці я зміг перестати користуватися прокладками для нетримання".
Для кого підходить вправа?
Вправа на тазове дно підходить кожному, особливо:
- для людей з сидячою роботою,
- для людей, які страждають від болю в спині,
- для людей з поганою поставою - горбатим, опуклими сідницями та животом,
- для вагітних та жінок після пологів,
- для жінок у менопаузі та постменопаузі,
- для людей, які страждають на хронічний кашель або чхання,
- для людей, які страждають від витоку сечі (нетримання) або стільця,
- для людей, які страждають від незрозумілого безпліддя,
- для людей, які перенесли травму або операцію на малому тазу (наприклад, жінки після гістеректомії),
- для людей, які хочуть отримати плоский живіт і не можуть робити це за допомогою регулярних фізичних вправ.
Як знайти м’язи тазового дна?
Першим кроком у правильному виконанні вправи є визначення правильного розміщення м’язів тазового дна. Можна використовувати кілька способів.
Спосіб 1 - струмова зупинка
Під час сечовипускання спробуйте зупинити потік сечі наполовину на одну-дві секунди. Потім розслабте м’язи і продовжуйте спорожняти без подальших перерв.
Цей одноразовий експеримент служить лише для того, щоб «відчути» активність тазового дна. Повторне переривання потоку сечі не є відповідною вправою!
Спосіб 2 - візуалізація
Уявіть, як зупиняєте потік сечі, стримуючи вітри. Ви можете спробувати це лежачи на землі, сидячи або стоячи ногами приблизно на ширині плечей.
Вправа
- Прийміть зручну позу - лежачи на землі, сидячи або стоячи ногами приблизно на ширині плечей.
- Розслабте м’язи стегон, сідниць і живота.
- Підніміть і зміцніть м’язи навколо уретри, ніби намагаєтесь утримати струмінь сечі.
- ЖІНКИ: Підніміть і зміцніть м’язи навколо піхви, щоб вони рухалися вгору всередині тазу.
- Підніміть і скоротіть м’язи навколо заднього проходу.
- Відчуйте м’язи, які працюють у цій вправі. Потім відпусти їх, відпусти.
- Повторіть вправу - зміцніть і потягніть м’язи всередині тазу, відчуйте і розслабтеся.
Правильна техніка
- Вправляючись, не залучайте м’язи живота, стегон і сідниць - працює тільки тазове дно.
- Під час фізичних вправ ви можете відчувати твердість внизу живота.
- Якщо ви не можете виконувати вправи сидячи, спробуйте лежачи на спині.
- Після скорочення м’язів не менш важливо ретельно їх розслабити і повернути у вихідне положення.
- Метою є не максимально можливе скорочення м’язів, а їх належне залучення та адекватне повторення вправи.
- Під час фізичних вправ дихайте нормально, безперервно.
Програма вправ
Після того, як ви освоїли правильну техніку вправ, намагайтеся тримати м’язи скороченими трохи довше до 10 секунд. Якщо вам неприємно, ви можете повторити це до 10 разів поспіль.
Ви можете робити вправи тричі на день.
Ви також можете практикувати вправи на тазовому дні під час інших повсякденних дій, таких як їжа, чищення зубів або в громадському транспорті по дорозі на роботу.
Коли звертатися за допомогою
Ці проблеми можуть не пов’язані з м’язами тазового дна, тому важливо, щоб вони були належним чином обстежені.
Описана вправа є загальним керівництвом і може не допомогти при неправильному виконанні або невідповідній програмі тренувань.
Як і у всіх вправах, теж вправи на тазове дно є найефективнішими, коли правильність їх виконання перевіряється експертом, а техніка та програма вправи підлаштовуються відповідно до.