зміцнення
Джерело фото: Shutterstock.com

Перед початком вправи, яка служить для зміцнення м’язів тазового дна, це найважливіше Розпізнайте правильні м’язи. У цьому вам допоможуть такі вправи:

  • Стягніть м’язи тварин разом, як ви хотіли б затримати сечу
  • Якщо ви скоротили потрібні м’язи, ви відчуєте рух м’язів під тазом - ніби вгору.
  • Жодні інші м’язи (сідничні, черевні або стегна) не можуть скорочуватися

Якщо ви знайшли потрібні м’язи, інші швидко підуть:

  • Напружте м’язи якомога міцніше, не тягнучи за інші частини.
  • Повторити десять разів.
  • Завжди тримайте 6-8 секунд, щоб завантажити.
  • Завжди повторюйте вправи тричі на день.
  • Правильне дихання дуже важливо. Під час багатьох вправ ви працюєте з розтягуванням м’язів тазового дна, що змусить вас затримати дихання. У цьому випадку це недоречно.
  • Не забувайте розтягувати м’язи, щоб правильно дихати.

Інтенсивні вправи на м’язи тазового дна:

Напружте м’язи на вісім секунд. В кінці вправи швидко розтягніть м’язи, ще три-чотири рази.

Джерело фото: Shutterstock.com

Детальніше:

Інші приклади вправ на зміцнення тазового дна

1. Стій. Зігніть одну ногу. Ми хапаємо його нижче коліна і підтягуємо стегно до грудей. Продовжуй триматися. Поверніться до базового положення. Повторення іншої ноги.

2. Встати, ноги схрещені. Ми нахиляємося вперед і намагаємося доторкнутися долонею до землі. Ми повільно нахиляємося вперед, хребця до хребця. І ми повільно повертаємося до базового положення.

3. З основного положення сидячи трохи піднімаємо сідниці.

4. Станьмо на коліна. Ми кладемо руки на килимок. Плечі та ноги утворюють з тілом прямий кут. Голова знаходиться в продовженні тіла. Ми перемикаємо одну кінцівку, залишаємо її розтягнутою і злегка вібруємо.

5. Сед. Опріться руками на лікоть. Ноги, зігнуті в колінах. По черзі торкаємося пальців і п’ят подушечки.

Не забувайте правильно дихати, напружуючи м’язи. Не затримуй дихання.

6. Сед. Ми спираємося на ваші руки, зігнуті в ліктях. Ми імітуємо їзду на велосипеді.

7. Світло на спині. Ноги зігнуті в колінах і розведені на ширину стопи. Ми повертаємо руки, витягнуті за голову. Повільно підніміть леза від колодки до нижнього кута. Ми регулярно дихаємо.

8. Світло на спині. Ноги, зігнуті в колінах. Простягнуті руки. Ми повільно сидимо, не розмахуючи, щоб долоні поклали на коліна. Сідаємо видихнути.

9. Світло на спині. Ноги злегка зігнуті в колінах. Потягуємо таз і намагаємося підняти приклад з килимка. Звертаємо увагу на втягнуте тазове дно.

10. Малюємо таз з опори сімки. Ми скорочуємо сідничні м’язи. Корпус з тазом знаходиться в одній площині. Голова знаходиться в осі шийного відділу хребта. Ми виконуємо вправу з потягуванням, а не маханням. Повернемось до семи страйків. Давайте розслабимось.

Через складність вправи А можна практикувати іншу, не менш цінну вправу. Ми звертаємо увагу на втягнення тазових м’язів.

11. Світло на спині. Витягніть руки. Ноги, зігнуті в колінах, розташовують по черзі з одного боку, а потім з іншого. Видих ногами на килимку.

12. Ми лежимо на животі. Ми зробимо люльку на обох ногах. Піднімаємо одну ногу, направляємо її кінчиком вниз. Ми завжди рухаємося ногами вгору-вниз на кілька сантиметрів. Чергуємо ноги.

13. Ми лежимо на боці. Руки, відпочиваючи на землі. Залиште гомілку витягнутою на килимку. Ми піднімаємо верхню частину ноги міцно зігнутою ногою в трубу, не згинаємо коліно, потім кладемо його назад на килимок.

14. Ляжте на живіт. Згинаємо одну ногу в коліні. Потім вивертаємо коліно і рухаємо ногою по килимку так, щоб коліно досягло рівня пояса. Наші сідниці не повинні тягнутися до гір.