Літо - ідеальний час для занять на свіжому повітрі. Спробуйте п’ять вправ, підготовлених для вас тренером Ханою Дворжаковою
Фізичні вправи на природі приносять багато переваг у галузі фізичного, психічного та психічного здоров’я. Перебування та фізичні вправи на свіжому повітрі зміцнюють серцево-судинну та імунну системи. Порушення поверхні правильно стимулюють нашу систему координації та стабілізації, ходьба на м’якій поверхні позитивно впливає на суглобову систему та м’язову систему, пише idnes.cz.
"Сонячні промені, якими ми можемо насолоджуватися лише зовні, наше тіло повинно трансформуватися і виробляти деякі гормони та вітаміни. Зелений колір, яким ми оточені в природі, має надзвичайно розслаблюючий, навіть цілющий ефект", - каже тренер Хана Дворжакова. Посилаючись на професійні дослідження, вона додала, що в природі ми навіть здатні максимально задіяти своє чуттєве сприйняття.
"Ми відчуваємо запах квітів, вітер нас охолоджує, трава лоскоче нас, і ми чуємо спів птахів у кронах дерев, що все може ефективно зменшити рівень стресу та розвинути творче мислення. Ми вчимося слухати своє тіло та зміцнювати не тільки фізичне, а й психічне благополуччя ", - сказала вона.
Частота фізичних вправ завжди залежить від поточного стану та стану здоров’я. Новачкам слід починати повільно з невеликою інтенсивністю. Тренування має тривати близько 40 хвилин, і добре робити це два-три рази на тиждень, щоб організм мав достатньо часу на регенерацію. Якщо ми вже відчуваємо себе більш здібними, ми повільно додаємо інтенсивності та частоті вправ. Ми можемо збільшити час вправ до 60 хвилин, три-чотири рази на тиждень з інтенсивністю приблизно 70 відсотків від максимального пульсу.
Відповідне взуття та одяг
"Перш ніж розпочати регулярні тренування, дуже важливо правильно вибрати взуття та одяг. Ми вибираємо спортивне взуття з фігурною аркою, посиленою щиколоткою, дихаючою та добре прилягаючою. Можна вибрати спортивне взуття трохи більше. стопа кровоточить під час занять спортом і збільшує свій обсяг, тому ми переживаємо небажані незначні травми ", - рекомендує тренер.
Ми завжди вибираємо одяг для тренувань відповідно до поточної погоди. Він повинен бути зручним, повітропроникним та досить гнучким, щоб не перешкоджати нашому руху. При яскравому сонячному світлі добре підібрати відповідне покривало для голови. "Перед кожним тренуванням бажано спочатку підготуватися до нього подумки. Це означає очистити голову, намагатися залишити всі турботи вдома і вийти на вулицю, на природу, з посмішкою", - каже Хана Дворжакова.
Тренування повинні складатися з розминки, основної частини (вправи), розтяжки та розслаблення. Ми можемо розігрітися класичною прогулянкою або повільним бігом приблизно від 10 до 15 хвилин. Ми вибираємо основну частину вправи відповідно до бажаних цілей. Якщо ми просто хочемо сформувати фігуру, ми обираємо з нескінченної кількості зміцнювальних вправ. Якщо наша мета - зменшити вагу та підвищити фізичний стан, ми включаємо більше аеробних елементів в основну частину. Таким чином, вправи з низькою інтенсивністю та великою кількістю повторень ми перекладаємо вправу швидкою ходьбою або повільним бігом. "Важливо завжди достатньо розтягуватися після основної частини. Ми розтягуємо все тіло і особливо ті групи м'язів, які ми навантажили під час тренування. Безумовно, не занижуйте розтяжку і завжди включайте посилення після закінчення", - рекомендує Дворжакова.
Остаточне розслаблення
Після гарної розтяжки завжди приємно посидіти ще кілька хвилин або лягти в зручну позу і глибоко дихати і розслабитися. "Необхідною частиною кожного тренування є остаточне розслаблення", - каже тренер. Наприклад, ми застосуємо метод, коли ми поступово знімаємо м’язову напругу в окремих частинах і концентруємося на власному диханні. Ми лежимо на спині, закриваємо очі, розслабляємо все тіло, ноги витягнуті, руки вільно вздовж тіла. Зробіть глибокий вдих носом, видих ротом.
Ми концентруємося на своєму диханні і з кожним видихом поступово звільняємо окремі частини, починаючи з області голови та шийного відділу хребта, через грудну клітку, руки, весь тулуб і весь хребет, хребці за хребцем аж до стегон. . Ось так ми переходимо до кінчиків пальців. "Нарешті, ще п'ять глибоких вдихів і видихів, ми повільно відкриваємо очі і закінчуємо", - каже Хана Дворжакова.
Якщо ми регулярно робимо рух із задоволенням і радістю, ми можемо спостерігати перші видимі результати приблизно через три місяці. Пам’ятайте, що спочатку потрібно активувати тіло, яке не звикло до рухів і яке довгий час було в паузі, всі групи м’язів, які тривалий час не були активними, повинні бути запущені та задіяні. "Заняття спортом повинні принести вам не тільки радість від втрати зайвих кілограмів, але й приємні відчуття, фізичну втому та розумовий відпочинок, що саме допоможе вам витримувати і регулярно займатися", - додає тренер.
І на закінчення додає пораду: якщо ми вирішимо змінити свій спосіб життя, прийти у форму і залишити зайві кілограми вдома, зміни повинні бути комплексними. Регулярні фізичні вправи, здорове та збалансоване харчування, достатній питний режим та позитивний підхід до життя є необхідними інструментами для ефективної та тривалої зміни способу життя.
Що головне у вправах:
- Короткі розминка м’язів і розминка перед вправами важливі, тому не пошкоджуйте м’язи та зв’язки.
- Зверніть увагу на правильну техніку вправ, щоб не травмувати або не перевантажувати деякі частини м’язів.
- Підбирайте вправи відповідно до вашого фізичного стану та здоров’я, в ідеалі спочатку під керівництвом досвідченого тренера.
- Вправляйтеся плавно, повільно, з потягом. Уникайте розмахування та різких рухів.
- Не затримуйте дихання під час дихання і регулярно дихайте.
- Почніть повільно, щоб уникнути перевантаження. Якщо все в порядку, поступово додайте навантаження.
- З самого початку зосередьтеся переважно на зміцненні системи глибокої стабілізації, а потім на більших ділянках м’язів. Це зміцнить команду і весь м’язовий корсет.
- Розтяжка - незамінна частина вправ. Ви запобігаєте травмуванню м’язів і зберігаєте їх гнучкість і довжину.