Настільки ж важливим, як і сама фізична вправа, ми часто применшуємо все, що її оточує, але має не менш велике значення, як і сам тренінг. Наприклад, фаза розминки має вирішальне значення для покращити наші показники під час навчання, а також допомогти нам зменшити травматизм. Так само, в кінці сесії життєво важливо провести серію розтягується, щоб м’язи залишалися в тонусі. І саме тут ми хочемо вплинути на сьогоднішню статтю, оскільки ми будемо говорити про серію практичних вправ на розтяжку, які потрібно робити вдома.

Поворот шиї

тренажерного

Для виконання цієї вправи ми повинні стояти, випрямивши корпус і дивлячись прямо вперед. Поклавши руки на талію, ми будемо повільно повертати голову, використовуючи в цьому русі лише м’язи шиї.

Досягнувши вершини, ми затримаємося в такому положенні 2 секунди. Ми повинні зробити той самий рух в протилежну сторону.

Скільки разів ми повинні це робити? Буде достатньо 2 наборів 1-го обертання на кожну сторону.

Розгинання колін

Для виконання цієї вправи на розтяжку ми повинні лягти на підлогу на спині, поклавши спину абсолютно прямо. Це було б важливо підтримуйте спину на килимку або підтримка подібних умов, щоб почуватись комфортно при виконанні згаданої розтяжки.

Для початку вправи ми будемо згинати одну з ніг, намагаючись підвести коліно до грудей, не відриваючи спину в русі. Ми обома руками підтягнемо коліно до нашого тіла, застосовуючи постійне і дедалі сильніше напруження. Затримавши 10 секунд у цьому положенні, ми продовжимо робити те ж саме з протилежною ногою.

Для виконання цієї розтяжки рекомендується три підходи по 10 секунд на ногу.

Обертання стегна

Щоб виконати цю вправу, ми повинні лягти на підлогу на спину і підтримуючи спину. Ми витягнемо ноги вперед, а потім злегка повернемо тулуб в одну з сторін, наводячи одне з колін на іншу ногу, намагаючись максимально розтягнути його в цьому напрямку.

Ми намагатимемось, щоб багажник був якомога прямішим, щоб мати змогу якомога краще розтягнутися. В кінці цього розтягування ми продовжимо робити те ж саме з протилежною ногою.

Скільки ми повинні це робити? Ідеально підійде 2 підходи по 15 секунд на кожну ногу.

Розширення псоасу

Останнє, що ми сьогодні вам пропонуємо, - це розширення psoas. Хоча це вправа, яка не така відома, як попередні. Для цього ми повинні стояти вертикально, з прямою спиною і поглядом вперед.

Як ніби ми намагалися зробити крок, ми повинні рухати одну з ніг вперед, залишаючи іншу нерухомою і підтримуючою. На додаток до того, щоб рухатись вперед, ми повинні спробувати нахилити його по діагоналі, намагаючись краще залучати розтягування псоаса, оскільки саме ця область ми прагнемо працювати з цією вправою.

Нам доведеться утримувати позицію протягом 10 секунд, намагаючись тримати спину прямою і дивлячись вперед. Скільки серій підходить? Було б достатньо 2 з 10 секунд на ногу.

Нарешті, якщо ви хочете знати серію вправ, які допоможуть вам витягнути плечі, я рекомендую наступну статтю: