Остеопороз - це хвороба, яка призводить до того, що кістки стають крихкими і з більшою ймовірністю руйнуються (ламаються). При остеопорозі кістки втрачають щільність. Кісткова щільність - це кількість кісткової тканини, яка знаходиться в кістці.

вправи

Вправи відіграють ключову роль у збереженні щільності кісткової тканини у міру старіння.

Зробіть фізичні вправи регулярною частиною свого життя. Це допоможе вам зберегти міцність кісток і зменшить ризик остеопорозу та переломів у міру старіння.

  • Це людина старшого віку
  • Не був активним деякий час
  • У вас діабет, хвороби серця, легенів або будь-яка інша проблема зі здоров’ям

Щоб збільшити щільність кісткової тканини, фізичні вправи повинні навантажувати м’язи на кістках. Це називаються вправами з обтяженням. Деякі з них:

  • Стрімкі прогулянки, біг підтюпцем, теніс, танці або інші важкі заходи, такі як аеробіка та інші види спорту
  • Ретельні тренування з обтяженнями, використовуючи вагові тренажери або вільні гирі

  • Збільшити щільність кісткової тканини навіть у молодих людей
  • Допоможіть зберегти щільність кісткової тканини у жінок, що наближаються до менопаузи

Щоб захистити свої кістки, виконуйте вправи з обтяженням 3 і більше днів на тиждень, загалом більше 90 хвилин на тиждень.

Якщо ви людина старшого віку, проконсультуйтеся з вашим постачальником, перш ніж займатися аеробікою, що впливає, наприклад, степ-аеробікою. Цей вид вправ може збільшити ризик переломів, якщо у вас остеопороз.

Вправи з невеликим впливом, такі як йога та тай-чи, не надто сприяють щільності кісткової тканини. Але вони можуть поліпшити ваш баланс і знизити ризик впасти і зламати кістку. І хоча вони корисні для вашого серця, плавання та їзда на велосипеді не збільшують щільність кісток.

Інші зміни способу життя, щоб допомогти вашим кісткам

Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію або якщо ваше тіло не засвоює достатню кількість кальцію з їжею, яку ви їсте, ваше тіло може не створити достатньо нових кісток. Поговоріть зі своїм постачальником про кальцій і кістки.

Вітамін D допомагає організму засвоювати достатню кількість кальцію.

  • Попросіть свого постачальника, чи слід приймати добавку з вітаміном D.
  • Вам може знадобитися більше вітаміну D взимку або якщо вам потрібно уникати перебування на сонці, щоб запобігти раку шкіри.
  • Запитайте свого постачальника про те, наскільки сонце безпечне для вас.

Альтернативні назви

Остеопороз - фізичні вправи; Низька щільність кісткової тканини - фізичні вправи; Остеопенія - фізичні вправи

Зображення

  • Контроль ваги

Список літератури

Де Паула, FJA, Чорний DM, Rosen CJ. Остеопороз: основні та клінічні аспекти. У: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Вільямс Підручник з ендокринології. 14-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: Глава 30.

Веб-сайт Національного фонду остеопорозу. Посібник клініциста NOF з профілактики та лікування остеопорозу. my.nof.org/bone-source/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Оновлено 11 листопада 2015 р. Доступ 7 серпня 2020 р.

Востаннє перевірено 30.05.2020

Переклад та локалізація: DrTango, Inc.