Завдяки цим простим вказівкам щодо вправ та харчування ви будете втрачати надлишки жиру щотижня, а головне, створювати здорові звички, які зберігатимуться з часом.
Якби в кімнаті, наповненій людьми, ми запитали, хто хоче втратити жир, 9 з 10 людей підписалися б на бажання цього досягти. І ось питання про мільйон доларів: Що ми повинні зробити для її досягнення? Хоча зараз у нас є Інтернет, щоб вирішити наші сумніви, існує така надлишок інформації (часто суперечлива та недостовірна), що важко знайти чітку відповідь. У нас може виникнути навіть більше запитань, ніж коли ми починали: чи варто займатись аеробікою, а Рутина HIIT, Табата? Чи слід вам дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, знежиреного харчування або періодичного голодування? Безперечно, ви знайдете стільки можливостей, що важко буде визначити, що найкраще для вас.
Часто багато людей приймають соломонівське рішення: "Я збираюся з'їсти наполовину і займатися вдвічі більше". В принципі, це має сенс, і ви напевно схуднете за перші кілька тижнів. Однак після другого-третього тижня проблеми почнуться. Ви відчуєте себе більш втомленим, не бажаючи тренуватися, ви перестанете робити те, що раніше робили звично, наприклад, зустрічатися з друзями, і єдине, що ви хочете - це лежати на дивані, щоб дивитись телевізор, бо у вас немає енергії.
З’ївши наполовину і подвоївши звичну до вас вправу, з одного боку, ви не будете правильно харчуватися, а з іншого - будете вимагати занадто багато. Через кілька тижнів ваше тіло виснажиться, і ви не зможете встигати за ритмом, який ви собі задали. Ваше розчарування і стрес посиляться, ви прийдете до думки, що вам слід змиритися з цими зайвими кілограмами, тому що "це не для вас". Однак це не повинно бути так, оскільки ви можете втратити той непотрібний жир простим способом, не змінивши свій спосіб життя, доклавши трохи терпіння та наполегливості.
Які типи вправ слід робити?
Що стосується фізичних вправ, найкраще, що ви можете зробити, це аеробіка (біг, плавання, їзда на велосипеді.) тому що ці види діяльності використовують жир як джерело енергії. Інтенсивність аеробних вправ повинна бути від легкої до помірної, щоб ви могли бігати або крутити педалі 30, 45 або 60 хвилин поспіль, накопичуючи загалом близько 3 годин на тиждень. Незалежно від того, наскільки ви зайняті, ви точно можете знайти півгодини, щоб побігти. Якщо ви ніколи не тренувались або тривалий час були неактивними, ці сеанси можуть здатися неможливими. Не хвилюйтеся, ви можете робити це з інтервалами:
- Перший тиждень бігайте 1 хвилину, а наступні 4 хвилини гуляйте. Повторювати протягом 30 хвилин.
- Другий тиждень бігайте бігом 2 хвилини, а пішки 3.
- Збільшуйте поступово щотижня, до пробіжок протягом 30 хвилин поспіль.
Навчіться контролювати пульс
- Щоб переконатися, що ви тренуєтесь з правильною інтенсивністю, слід використовувати пульсометр. По-перше, ти мусиш розрахуйте пульсмаксимум: 210 - ваш вік. Наприклад, 45-річна жінка обчислила б 210-45 = 165 ударів. Це буде 100%.
- Аеробні вправи - це легкі від 55% до 60% (у нашому прикладі від 90 до 99), помірні від 60% -75% (від 99 до 123).
- Якщо у вас немає пульсометра, спробуйте такий простий прийом: якщо ви можете розмовляти під час бігу, ви працюєте з інтенсивністю світла; коли у вас задишка і у вас виникають проблеми з формулюванням слова, інтенсивність висока, і вам слід уповільнити.
Роблячи інтервали, частота серцевих скорочень зростатиме, коли ви бігаєте бігом, і знижуватиметься, коли ви будете ходити, тримаючи вас у світлому та середньому діапазоні, забезпечуючи спалювання якомога більше жиру.
Харчування також важливо для втрати жиру
Про їжу, найголовніше - зважити їжу перед приготуванням. 50-кілограмовій людині не потрібно їсти стільки їжі, як 100-кілограмовій, тому суми розраховуються на основі ваги та рівня фізичної активності. Ми часто їмо занадто багато або недостатньо. Як не дивно, але якщо ви їсте занадто мало, ви не втратите жиру, тому що ваше тіло намагатиметься накопичити всю енергію у вигляді жиру з тієї малої кількості їжі, яку отримає. Ви голодуєте, ви не втрачаєте жиру, і це може призвести до серйозних захворювань, таких як анемія.
дієта повинен включати білка (м'ясо, риба, яйця), вуглеводи (рис, макарони, картопля, фрукти) та здорові жири (риба, яйця, горіхи, оливкова олія.) у відповідній пропорції. Ви можете розрахувати потрібні грами таким чином:
- Білки: Ваша вага x 1.
- Вуглеводи: Ваша вага х 2.
- Жир: Ваша вага x 0,3.
Ці кількості необхідно розподіляти протягом дня, між різними прийомами їжі. З’їдати 5 маленьких страв рекомендується, але не обов’язково, ви можете розподілити їх між 3 основними прийомами їжі.
Також не слід забувати про пити достатньо води. Без води організм не може правильно метаболізувати жири. Якщо ви будете пити лише каву, чай і газовану воду, ви частково зневоднитесь, ваш обмін речовин сповільниться, і ви не будете ефективно спалювати жир. Щодня слід випивати 3 літри води. Якщо ви майже не п'єте води прямо зараз, йдіть крок за кроком і поставте собі за мету пити 1 літр води щодня. Отримавши, розгляньте можливість випити 2 літри і так до тих пір, поки не вип’єте 3 літри.
За допомогою цих простих вказівок щодо фізичних вправ та харчування ви будете втрачати жир тиждень за тижнем, і, мабуть, найголовніше, ви створите здорові звички, які з часом будуть дотримуватися.
Девід Нейра - фітнес-фахівець, особистий тренер і засновник Chape Fitness