Правильне харчування та регулярні фізичні вправи є практикою минулого: тепер потрібно релігійно стежити за останніми тенденціями спорту та харчування демонструвати пальмові серця, де б це не було.

велоспорт

Остання тенденція на теренах фітнесу та оздоровлення до схуднення - це вуглеводний цикл - дієта пристосовувати споживання вуглеводів до фізичної активності щодня: чим вища активність, тим вище споживання вуглеводів і навпаки.

Ми розповідаємо вам, з чого складається цей план харчування, Які продукти ви повинні включити в нього (і які вийняти з холодильника) і як включити їх у свій розпорядок дня.

Сфера здоров'я та самопочуття стала модною в останні роки. Хоча дієти існували з незапам'ятних часів, ви більше не ладите з тим, щоб добре харчуватися і регулярно займатися спортом без зайвих слів. Це була Гвінет Пелтроу, яка зробила йогу фігурою, якій потрібно поклонятися, хтось, хто бажає комбучі, випитої прямо з пляшки води, наповненої кришталевим трояндним кварцом, і вживає лише розпарені молюски та сезонні овочі. А може, це був Джек Дорсі, генеральний директор Twitter, який зробив тенденцію до періодичного посту?

Незалежно від джерела натхнення, оздоровчий стан охоплює численні тенденції. Ми не можемо не запитати, чи все це сприяло покращенню здоров’я або якщо ми просто стаємо більш крихкими як люди. Кіт Річардс є доказом того, що важливим є контейнер, не зміст. Незважаючи на життя, проведене вечірками, зловживанням наркотиками та наркотиками та дев'ять днів без сну, 75-річний музикант, як і раніше підтримує суворий графік світових турів з Rolling Stones. Звичайно, наші кумири суб’єктивні, але якщо ви запитаєте нас, вершиною здоров’я є постійно покращується стан Кіта Річардса у його віці.

Якщо ви не будете грати на гітарі, як Річардс, швидше за все, він не стане вашим зразком для наслідування. Якщо ви хочете отримати форму, можливо, варто спробувати їздити на вуглеводах.

Що таке вуглеводний цикл?

За словами Райана Ендрюса з "Precision Nutrition", вуглеводний цикл "є планова зміна споживання вуглеводів з метою запобігання застою при втраті жиру і підтримувати метаболізм, виконуючи тренування ".

Підсумовуючи, Ви переходите від вживання більше вуглеводів одного дня до вживання менше наступного дня. Дієти, які харчуються, чергують два варіанти протягом тижня, залежно від рівня їхньої активності щодня. Ідея цієї дієти полягає в тому, що ті, хто стежить за вуглеводним циклом мають великі запаси цих препаратів у ті дні, коли вони займаються спортом і відповідають більшим фізичним навантаженням і з меншими, коли вони не так сильно вправляються. Під час тренування організм природним чином занурюється у запаси вуглеводів для отримання енергії, а це означає дні з високим вмістом вуглеводів означатимуть збільшення енергії як паливо для посиленої підтримки під час тренувань.

Чому це працює?

На відміну від інших дієт, які суттєво обмежують споживання вуглеводів (що часто призводить до запою для тих, хто не має сили волі), вуглеводний цикл розглядається стратегія харчування високого рівня. Однак проблема в тому працює лише в короткий термін.

Дослідження, опубліковане нещодавно в American Journal of Cardiology, припускає, що періодичне голодування може покращити серцево-судинну форму, якщо вона короткочасна. Однак обмеження калорій та/або вуглеводів на триваліші періоди часу pМоже мати негативний вплив на обмін речовин, що часто призводить до зниження швидкості метаболізму, вироблення гормонів щитовидної залози, діяльності симпатичної нервової системи тощо.

Як це працює?

Велоспорт вуглеводів - це дієта, яка вимагає більше планування, ніж решта. Спочатку, ви повинні встановити щоденну мету по калоріях, яку ви досягаєтер. Якщо ви хочете схуднути, помножте вагу свого тіла на 20: отримана цифра - це кількість калорій, яку ви повинні споживати на день. Якщо ви хочете зберегти свою вагу, помножте її на 24. Якщо ви хочете виграти, на 30.

Потім ви розділяєте ці калорії на основні макроелементи: вуглеводи, білки та жири. І вуглеводи, і білки забезпечують 4 калорії на грам, тоді як жир - 9 калорій на грам. У високоуглеводні дні ви збільшуєте вуглеводи та калорії, зберігаючи білки та жири на одному рівні. У найнижчі дні вуглеводів ви скорочуєте калорії, але підтримуєте споживання білка та жиру.

Що я повинен їсти?

Хоча циклічність вуглеводів заснована на вживанні більшої кількості вуглеводів, вам потрібно це вказати не всі вуглеводи однакові. Це все ще дієта, а це означає, що найкраще припинити купувати пончики і наповнювати холодильник здоровими альтернативами. Хороші вуглеводи - це ті, які містять багато клітковини, можуть повільно засвоюватися і не перероблятися. Їх можна знайти в цільнозернових крохмалях, вівсі, солодкій картоплі, картоплі, фруктах, бобових, квасолі, сочевиці, колотому горосі та овочах.

Слід виключити продукти з високою обробкою, з низьким вмістом клітковини та з білим борошном та цукром. Білий хліб, цукрова крупа, тістечка та печиво - це речі, яких слід уникати будь-якою ціною під час дієти.

Приклад дієти з високим вмістом вуглеводів включає 1 склянку їжі з молоком, трохи родзинок та коричневого цукру на ранок. Фрукти або йогурти можуть бути ідеальними закусками для середини ранку та основний бутерброд з ідеєю білкового обідул. Перекус може включати банан та арахісове масло. На вечерю спробуйте 2 1/2 склянки варених макаронних виробів з овочами. Якщо ви залишаєтеся голодними, можете «помолити» попкорн.

Від теорії до практики

Велоспорт на вуглеводах вважається ефективною дієтою для серйозних спортсменів, марафонців або триатлетів, оскільки це особливо корисно для тренувань та дозволяє варіації відповідно до ваших графіків вправ. Ось кілька ідей щодо того, як включити циклічне споживання вуглеводів у свій розпорядок дня.

5-денний план

Дотримуватися цього плану, їжте низьку кількість вуглеводів протягом трьох днів, в середньому від 100 до 125 грамів на день. Після цього періоду, збільшити кількість вуглеводів у дні фізичних навантажень, від 175 до 275 грамів, протягом двох днів.

План навчання

Щоб дотримуватися цього плану, розглянули більш простий підхід до циклічного вуглеводного сполучення, вживайте більше вуглеводів для оптимізації енергії та мінімізації втоми в дні, коли ви тренуєтесь інтенсивний. Тоді ви будете їсти менше вуглеводів у менш активні дні, що може допомогти вам зберегти або схуднути.

Вам також може сподобатися: