Вправи TRX (розширена версія) План тренувань для початківців середнього рівня 3-5 днів 1
Комплексні вправи для розминки/дренажу - ребриста стінка із спинкою, правою та лівою ногами вперед, потім розведіть руки прямо, висота грудей - навпроти ребристої стіни, на один крок вперед, розведіть руки, потім складіть назад тією ж ногою, складіть руки назад і Згинайте інші ноги поспіль ліву і праву ноги, - Ми виходимо ліворуч і праворуч, тримаємо TRX рукою, а потім обережно навантажуємо обидві ноги, 11
- Ми піднімаємо руки над головою, а потім обережно крокуємо вперед лівою та правою ногами, те ж саме можна зробити з поперечною міцністю - Ми стикаємось із ребристою стінкою, а потім нахиляємось мотузкою, прямою спиною та руками - Про ребристу стінку ми відступимо лівою та правою ногами і затримаємося там на кілька секунд ногами в повітрі. 12
- Ми крокуємо вперед спиною до ребристої стіни, правою та лівою ногами, а тим часом піднімаємо руку збоку від виходить стопи, щоб утриматися на іншій спині. - Ми стоїмо перед перехрещеною ребристою стіною, відвернутою. Процідіть повільно, а потім трохи опустіть, не перестаючи підніматися. 13
- Відхилившись до ребристої стіни, одна рука буде наверху, потім змініть положення руки, кут повинен бути не крутим, а зручним. 14
Вправи на груди: - Складання до ребристої стіни спиною, прямими руками, спиною (якщо лікті дуже погані, то лікті зігнуті мінімально) - лежаче положення стоячи на ширині плечей, мотузка не торкається руки так глибоко і круто, як можливо - негативне лежаче положення стоячи коротша ширина захоплення ширини плечей, мотузка не торкається руки якомога глибше і крутіше 15
- Основне положення лежачого, обличчя завжди звернене вниз, розгинання рук, розтягування ноги, підтягування ноги та повторення цих дій, не читайте їх разом, коли тягнете ноги, талія НЕ або мінімально рухаєтеся, просто потягніть ногу. 16
Вправи для плечей: - вправа Y, вправа стоячи з прямими руками, спиною до спини - руки над головою (також можна вийти (малюнок)) - стоячи на колінах або плавно стоячи на ширині плечей, з прямими руками біля вух, опускаючи руку назад до увігнутої, можна робити стоячи лише м’яко, виходяча стопа може супроводжувати рух. - Нахилена нога в TRX, опора ліктя або рука, вперед-назад з прямою спиною (досить напружені вправи як для спини, так і для живота, поступово збільшуйте довжину махів) 17
- Навпроти ребристої стіни, прямої руки, долонею вниз, паралельно просуваємо мотузку до талії - вправа Супермена - ми по черзі зважуємо з однієї руки в іншу - в якості розминки ви також можете зробити пару плавних лежачих . Як варіант, його можна поєднувати зі зберіганням. - Зміцнення спини і боків плечей і дельта-м’язів. Візьміть два захоплення щільно один за одного, а потім поверніть назад від тулуба, щоб ви дивились позаду і стежили за рухом руками. Повторення вліво і вправо одне за одним, строго повільно і точно, швидкість не є важливою! 18
Вправи для спини: - Веслування стоячи, зігнуті та витягнуті руки, пряма спина, руки трохи відтягнуті в сторони, але близько до стегон . - Нижнє весло стоячи, зігнуті та витягнуті руки, пряма спина, руки трохи відтягнуті в сторони, але близько до стегон (максимально щільним захопленням протягом усієї практики) 19
Вправи для рук: - Вправа на плавний біцепс проти стінки ребра прямо назад, рухається лише рука, спочатку плавно рухайтесь на висоті плечей, а потім над головою - Вправа на трицепс, поверніть назад до стінки ребра, руки випрямляйте і випрямляйте спина, пряма спина, зап’ястя звернені всередину. (Пішохідний вихід, але може супроводжуватися досить маленьким кутом Не їхати.) 20
Вправи для живота: - Ноги в TRX, лежачи на спині, спираючись на долоні, підтягуючи ноги (сідниці вгору, але не обов’язково), якщо підете пізніше, ви також можете пропустити підлокітник або перейти на один вправи для ніг. - Лікоть або підлокітник, нога вгорі посередині посередині та праворуч, потім безперервно назад 21
- Ноги в TRX з ліктями або підлокітниками, їзда на велосипеді вперед і назад з підтягуванням ніг (НЕ вгору і вниз) протягом певного періоду, не на шматках, або якщо у вас все погано, чергуйте з підтягуванням однієї ноги вгору, плюс спарені ноги . - Обидві ноги в TRX обличчям вгору, підлокітник, ноги підтягнуті під себе, потім повністю витягнуті, деякий час утримувані і відпущені. - Ноги в упорі для ліктя або долоні TRX, нога вгору з прямою талією і ногами, виберіть відстань, щоб ви могли випрямитися, коли підніметеся. 22
М'язи, що стабілізують серцевину: - Бічна підтримка ліктя або руки, опора стегна, витривалість, опускання, витривалість - з короткими зміщеннями. - Вправа стоячи двома руками, ми тримаємо руки на висоті, в боковому положенні, потім вибиваємо верхню частину тулуба в одному напрямку, руки залишаємося бажано в одному місці, потім переходимо на іншу руку - Ноги в лікті TRX або махі лежачи на боці ногами в обох вказівки, строго на час не на шматки. 23
- Ми вішаємо на мотузці однією рукою в повній вазі, і тоді від повороту одна рука буде піднята назад. Перемикайте повторення сторінку за сторінкою, і тут рух повинен бути повільним і дуже точним. - Рух той самий, тільки кут крутіший, але стопа вже набрякла. 24
- Послідовність рухів можна переносити вперед, і спочатку після кількох розминок, що розмиваються двома руками, ми відпускаємо його однією рукою, а потім підтягуємо, переконуючись, що ви завжди досягаєте однакової висоти, і ваше тіло буде приймати негативний кут. 25
Вправи на ноги/сідниці: - Поворот у напрямку до ребристої стіни, присідання з трохи похилим тулубом, спочатку з двома ногами, потім однією ногою. Якщо ви вже йдете з достатньою кількістю повторень, ви також можете робити стрибки. - одна нога зачепилася за TRX спиною до ребристої стінки, потім присідаючи, руки можуть знаходитися в боковому положенні для балансування. 26
- Крок ліворуч і праворуч, відпустіть вагу рукою, верхній частині тіла звернений до ребристої стінки, ноги перпендикулярні їй 27
- Присідання з прямою спиною, поведінка рук, ноги під прямим кутом до землі, а обидві верхні та нижні ноги відносно один одного. - Ми стоїмо спиною до ребристої стінки навшпиньках під будь-яким кутом, рука щільно притиснута до тіла, ритмічно, швидко присідає. - Вправу можна робити однією ногою, відступаючи назад, а потім підтягуючись, роблячи серію поруч, це ефективніше. 28
- Стрибайте ліворуч і праворуч, приділяйте особливу увагу приїзду та виїзду, зріст і відстань - другорядні міркування. - Одна нога в TRX - інша на землі, зверніть увагу на рівновагу, безпечно присідайте, нога вгору і присідання повинна бути частиною руху. - Вийдіть зліва направо, а потім, після дії, підніміть ноги якомога вище, якщо у вас все виходить, можна зробити мінімальний стрибок. 29