Сучасні "фітнес-центри для мене ніщо". Зазвичай вони великі, часто розміром приблизно з ангар. У них повно хостів і машин машин, схожих на те, що вони з науково-дослідного інституту. Вони призначені для заманювання полчищ січневих «попередніх зобов’язань» і гавкання якомога більше різдвяних грошей.

Хоча все це високотехнологічне обладнання може виглядати багатообіцяючим, результати, які воно забезпечує, порівнюються з результатами старих нудних бідних гантелей.

Кривошип на паралельних брусах є прекрасним прикладом цього. Напевно, немає легших вправ. Два паралельних бруса без будь-якого сидіння та ручки на iPad - але це найкращий момент, коли справа доходить до побудови м’язів, покритих трикотом. Отже, їжте цей «Планет Фітнес»!

Звичайно, ручки на паралельних брусах непрості. Я ніколи не забуду свою першу спробу зробити їх на паралельних брусах, на паралельних брусах.

На першому курсі середньої школи я записався на силові тренування. Вдома я просто робив власні ручки і розважався однорукими руками. Я навіть міг витримати кілька вигинів, тому був досить впевнений у собі і вірив, що кривошип на брусах чи двох не буде для мене великою перешкодою.

Одного разу я побачив купу старших хлопців, які практикували рукоятки на паралельних брусах. Я вирішив додати їх і спробувати також. Я схопив тримачі, виліз до верхнього положення і почав перший повтор.

Чудово підходить для самостійно зважених вправ (таких як кривошипи), що вони вимагають унікального типу сили та стійкості. Переміщення власного тіла в просторі проти твердого предмета - це порівняно з маніпуляцією шкалою, в якій тіло має реальну різницю в місці. Я швидко дізнався з перших вуст, як тільки почав бігти вниз.

Дійшовши до кінця повторення, я відчув, що мене хтось вдарив у груди. Перш ніж я зміг відштовхнутися, я впав на землю і корчився від болю.

Усі в цій залізній грі час від часу принижуються через невдачі, і це було моє перше велике падіння. Кілька хлопців у спортзалі, які змогли зробити гарний присідання на паралельних брусах, раптом стали для мене чудовими людьми.

Спробуйте, спробуйте ще раз!

Однак я не дав запитати мене про цю першу жалюгідну спробу. Я тренував кривошипи між лавками, розтяжки трицепсів і продовжував працювати над собою. Кілька тижнів потому я зробив свою першу справжню рукоятку. Успіху!

З тих пір минуло багато часу. Я зробив багато приколів і дізнався багато їх варіацій. Існує нескінченна можливість зробити цю вправу цікавою та складною. Будь-який поштовх тіла вгору своїми руками можна розглядати як кривошип, тоді як тіло утримується у вертикальному положенні. У цій статті я спробую визначити кілька моїх улюблених вправ.

Ручки між лавками

паралельних

Прекрасним способом пройти шлях до класичних кривошипів на паралельних брусах (і уникнути ганьби провалу) є спочатку спробувати цю вправу, стоячи ногами на землі. Рекомендую покласти руки на лаву долонями вниз, щоб великі пальці були звернені до спини, вниз. Однак переконайтеся, що грудна клітка спрямована вгору, і не дозволяйте плечам стискати плечі.

Хоча деякі тренери не рекомендують цю вправу через потенційну травму ротатора плеча, її можна практикувати безпечно. Небезпеці піддаються лише особи, які мали проблеми з цим у минулому. Однак я сподіваюся, що всі, хто постраждав під час виконання цієї вправи в минулому, навчились і знають, як це робити.

Але я б звернув увагу на людей із зайвою вагою. Саме вони можуть мати серйозні проблеми з виконанням цієї вправи. Якщо у вас трапляється більший живіт, ніж у грудей, вирішіть схуднути на кілька кілограмів до першої спроби, а вже потім вирішуйте свою першу спробу.

Я рекомендую всім іншим почати з кривошипів між лавами. Так ви отримуєте правильний рух у крові. Я рекомендую зберігати діапазон руху консервативним, щоб зменшити будь-яке навантаження на обертачі рукоятки. Не ходіть під кутом 90 градусів в ліктях.

Кривошип на паралельних брусах

Перехід від ручок між лавками до ручок на паралельних брусах може бути досить проблематичним. Цілком можливо, що перед тим, як ви зможете зробити одну кривошип на паралельних брусах, спочатку вам доведеться зробити їх 20 між лавками.

Більшість хлопців можуть досить швидко зробити свій перший кривошип на паралельних брусах, але це не правило. У будь-якому разі, як тільки ви це зробите, не поспішайте відразу повторювати багато повторень. Дозвольте собі достатньо часу, і з кожним наступним повторенням ви краще бачите техніку в майже ідеальному стані. Є багато недуг, які доводиться вловлювати перед тим, як почати робити ручки на паралельних брусах, як із підручника.

Спочатку потрібно трохи нахилити тулуб тулуба, щоб тримати плечі в правильному положенні. Ви повинні мати лікті приблизно над долонями так, щоб плечі йшли вперед .

Звичайно, ви можете змінити кут нахилу, і, таким чином, ви також зміните участь м’язів. Чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше ви зачіпаєте груди. Чим більше ви балансуєте, тим активніше ви займаєтеся трицепсом.

Однак я не рекомендую тримати його абсолютно вертикально. Ви піддали б плечі надмірному навантаженню.

Пам’ятайте, що ви завжди повинні бути присутніми з розумом. Ви повинні тримати м’язи живота напруженими по всій площі, і ви повинні підтримувати все тіло міцним протягом усього шляху руху. Це запобіжить погойдування ніг під час фізичних вправ. Деякі воліють схрещувати ноги з легким згинанням в колінах. Вони допомагають стабільності.

Роблячи кривошипи на паралельних брусах, намагайтеся отримати кут принаймні 90 градусів (вимірюється із зовнішньої сторони ліктів). Це глибше, ніж ви можете подумати.

Якщо у вас здорові плечі, і ви можете збільшити обсяг рухів, не відчуваючи дискомфорту, намагайтеся опускатися, поки ваші ручки не досягнуть майже пахв. Однак переконайтеся, що ви знову правите, щоб віджиматися, по всьому шляху руху з кожним повторенням.

Хоча люди мають різний рівень мобільності, я є великим шанувальником використання якомога ширшого діапазону рухів як максимально безпечного та практичного. Надрукуйте максимум, що ви можете, з кожного повторення.

Варто також зазначити, що відстань між паралельними брусками разом із поєднанням товщини тримачів впливає на складність вправи. Тому новачкові краще починати з більш тонких ручок, розташованих подалі (50 - 60 см). Більш товсті тримачі, встановлені ближче один до одного (на відстані 48 см і менше), збільшують складність вправи.

Кривошипи на прямому стрижні

Однією з найскладніших варіацій присідання є кривошип на прямій стійці. Це також одна з попередниць мусульман. Однак не починайте з них, якщо ви не зможете виконати серію щонайменше 10 повторень на барах.

Як випливає з назви, кривошип на прямому брусі виконується двома руками на одному прямому брусі, розміщеному перед корпусом. Хват повинен бути на кілька сантиметрів ширшим за ширину стегон, звичайно, є певний допуск до налаштування хвата (вужчий або ширший). Однак вузький хват складніше.

Коли ви робите кривошип на паралельних брусах, ви знаходитесь між двома брусками. Але коли ви стоїте на колінах на прямій стійці, ваше тіло повинно рухатися навколо бару. При спуску вам доведеться трохи нахилитися вперед і трохи поставити ноги вперед, щоб утримати рівновагу. Це спричиняє активацію черевних м’язів із більшими вимогами до плечей та трапецій.

Спускаючись вниз, переконайтеся, що плечі витягнуті, і зосередьтесь, щоб руки не йшли вбік. У нижній фазі руху лікті повинні бути звернені до вас.

Як і у випадку з ручками на паралельних брусах, при русі вниз переконайтеся, що ви пробігли до кінця. Спробуйте торкнутися грудей грудьми і досягти принаймні кута 90 градусів із зовнішньої сторони ліктів внизу кожного повторення.

Корейські кривошипи

Ми виконуємо корейські кривошипи на прямій планці за спиною. Це майже як кривошип між лавками, з тією різницею, що ноги стоять у повітрі.

Оскільки це одна з найскладніших варіацій, я рекомендую спочатку реально вдосконалити інші варіанти цієї вправи, а вже потім приступати до корейської кривошипи. Ви повинні мати можливість виконувати принаймні 20 послідовних повторень ручок на паралельних брусах, а також мати можливість виконувати ручки на прямій стійці.

Оскільки керувати своїм тілом з цього кута досить складно, вам потрібно зосередитися на розтягуванні м’язів живота та спини, щоб ви стабілізувались під час кожного повторення цієї вправи. Ви також можете спробувати поекспериментувати з долонею до себе та від вас.

Вправляючись із штангою за спиною, ви можете незручно витягнути плечі, тому перед тим, як зробити перше повторення, переконайтесь, що ви достатньо розігріті. Це також допоможе вам мати тугі підколінні сухожилля та сідниці. Корейська кривошипа - це справді вправа для всього тіла.

Щоб допомогти вам з’єднати окремі точки, ось відео з усіма варіаціями: