1 Фаза сну
Під час фази сну ви потрапляєте в стан дрімоти. Ви сприймаєте все, що відбувається навколо вас, лише дуже слабо. Ваша мозкова активність повільно зменшується, а м’язи розслабляються. Починається сон.
2 Фаза легкого сну
У 2-й фазі сну ви все ще перебуваєте у фазі легкого сну. Розслаблення м’язів і уповільнення мозкової діяльності все ще продовжуються, і ви починаєте переробляти свій щоденний досвід.
3 Перша фаза глибокого сну
У 3 фазі сну починається глибокий сон. Ваша фізична активність дедалі більше заспокоюється, пульс і дихання сповільнюються, артеріальний тиск падає. Твоє тіло поступово розслабляється.
4 Друга фаза глибокого сну
На 4-й фазі сну виділяються особливі гормони. Ці гормони стимулюють вашу імунну систему і необхідні для всіх регенеративних процесів в організмі. Вранці концентрація цих гормонів у крові зменшується.
Фаза 5: швидкий сон
Приблизно через 90 хвилин після засинання ви перейдете з глибокого сну у високоактивний стан сновидінь протягом декількох хвилин. Мозок і кровообіг активізовані, очі швидко рухаються туди-сюди. Тому також говорять про фазу REM (швидкі рухи очей). Щоб ви не могли жити своїми мріями, на цьому етапі сну м’язи паралізовані.
У здорової людини різні фази сну проходять кілька разів поспіль. Глибокий сон становить лише 20% від загального сну і зазвичай проходить протягом першої третини сну. В кінці кожної фази може бути коротке пробудження.
Тиск у сні та біоритм
Здатність спати залежить від двох важливих факторів: тиску уві сні, тобто втоми тіла та біоритму тіла. Протягом дня тиск уві сні поступово підвищується. Це означає: чим довше ви будете спати, тим більшим буде ваш тиск уві сні. На початку ночі він впаде дуже швидко. Вже після першої третини сну він зменшується більш ніж наполовину. Тому багато людей роблять невелику перерву після 2-3 годин сну.
Люди з порушеннями сну зазвичай намагаються виспатись якомога більше. Тому вони віддаються сну поза звичайним часом сну. Однак короткий денний сон вдень може призвести до непропорційного зниження тиску уві сні. Через низький тиск сну сон вночі стає менш глибоким і коротшим. Ще одним наслідком можуть бути порушення сну. Навіть тривалий сон у вихідні веде до порушення ритму сну і тим самим знижує природний тиск у сні.
Що порушує сон
1. СВІТЛО І ШУМ
Джерела світла і звуку значно обмежують нічний сон. Сон неспокійний і менш глибокий. Електричні джерела світла також можуть порушити вироблення гормону сну мелатоніну. Вуличний шум спричиняє підвищене вироблення гормонів стресу, адреналіну та кортизолу, а також може порушити сон. Тип: Зробіть своє спальне місце якомога тихішим і темнішим. Усуньте непотрібні джерела звуку (наприклад, годинник, що тикає) і максимально затемніть кімнату.
2. СТРЕС
При сильному стресі та неспокої гормон стресу кортизол виробляється більшою мірою. Тоді організм знаходиться під тиском навіть у фазах спокою, і його сон порушується. Тип: Якщо ви відчуваєте стрес, робіть більше невеликих перерв.
3. Телевізор
Природний ритм сну також може порушити перегляд телевізора в ліжку. Наприклад, захоплююча телевізійна програма може викликати напругу або нервозність. Тип: Вам краще прочитати гарну книжку в ліжку.
4. МОБІЛЬНИЙ ТЕЛЕФОН
Повідомлення у режимі сну також можуть бути порушені вхідними повідомленнями на вашому мобільному телефоні. Синє світло, що надходить від дисплея смартфона, може зменшити вироблення гормону сну мелатоніну і ускладнити засинання. Тип: Перед сном краще повністю вимкнути телефон.
5. СПИРТ
Келих вина або пива іноді може сприяти сну. Однак більше алкоголю викликає нічний неспокій, оскільки організм зайнятий розщепленням алкоголю.
6. ЇЖА
Поганий сон також може бути викликаний важкою їжею в пізніші години, тому що тіло зайняте перетравленням, а не відпочинком. Тип: Спробуйте обмежитися легкою їжею ввечері.
7. СПОРТ
Спорт незадовго до сну активізує кровообіг. Оскільки організму потрібно більше часу, щоб розслабитися, воно може сповільнитися. Тип: Займіться спортом найпізніше ввечері, а решту вечора залиште в спокої.
Соціальне середовище і сон
Згідно з дослідженням 3 шведських університетів в Умео, два фактори мають суттєвий вплив на якість сну: емоційна підтримка та соціальна інтеграція. Опитування понад 1000 учасників показало, що люди, у яких мало друзів та слабке соціальне оточення, частіше страждають від розладів сну. У той же час жінки більш чутливі, ніж чоловіки, до відсутності емоційної підтримки. Людина, яка страждає порушеннями сну, часто вранці буває розгубленою або поганим настроєм. Це також може ускладнити соціальні контакти. Навпаки, стабільне середовище сприяє повноцінному сну.
Висококонцентрований екстракт валеріани сприяє здоровому сну, допомагає розпочати день у гарному настрої та позитивному ставленні до навколишнього середовища.
Жінки і сплять
Жінки мають проблеми зі сном набагато частіше, ніж чоловіки. Можливі причини - коливання рівня гормонів у жінок. Зокрема, зниження рівня гормонів при переході може порушити ритм сну і призвести до розладів сну.
Крім того, багато жінок відчувають стрес, напругу і неспокій протягом дня. Діти, партнерство, домашнє господарство та робота повинні бути ідеально поєднані. Безперервна напруга не просто стихає навіть ввечері, коли настає час фази розслаблюючого сну.
Правильно чи неправильно? Дивіться тут "> Вісім годин сну є оптимальним!
Правильно чи неправильно? Послухайте
НЕПРАВИЛЬНО! У кожного свій ритм сну. «Звичайні шпали» сплять від 6,5 до 8 годин. "Короткий шпал" підходить менше ніж за 6 годин. "Довгі шпали" люблять мріяти більше 9 годин.
Правильно чи неправильно? Дивіться тут "> Кожен може бути ранньою птицею!
Правильно чи неправильно? Послухайте
НЕПРАВИЛЬНО! Ти не можеш сам вибрати, ти сова чи сова. Хоча життєві обставини свідчать про інший ритм сну, ви не оберете цих схильностей.
Правильно чи неправильно? Дивіться тут "> Сон підвищує інтелект!
Правильно чи неправильно? Послухайте
ПРАВИЛЬНО! Уві сні клітини пам’яті відтворюють те, що вони дізналися за день, а вивчене переходить у довготривалу пам’ять.
Правильно чи неправильно? Дивіться тут "> Жінки краще сплять самі!
Правильно чи неправильно? Послухайте
ПРАВИЛЬНО! Австрійські дослідники сну виявили, що жінки без партнера набагато спокійніші в ліжку, а чистий час сну довший. У чоловіків все навпаки: вони набагато краще сплять разом із партнером. 4
Правильно чи неправильно? Дивіться тут "> Найкраще спати до півночі!
Правильно чи неправильно? Послухайте
НЕ ОБОВ `ЯЗКОВО! Спати в першій половині ночі найкраще! Наші функції організму визначаються кількістю гормонів, які також впливають на наш денний і нічний ритм, а отже, і на сон. Кортизол, також відомий як гормон стресу, виділяється в різній кількості вдень і вночі. Увечері та в перші години ночі рівень кортизолу найнижчий, він підвищується приблизно за 2-4 години ранку і є найвищим незабаром після пробудження. 5
Правильно чи неправильно? Погляньте тут "> Ми найгірше спимо, коли повно!
Правильно чи неправильно? Послухайте
НЕ ОБОВ `ЯЗКОВО! З наукової точки зору, доказів цієї теорії немає. Він часто погано спить просто тому, що передбачається поганий сон, коли він повний, або тому, що кімната недостатньо затемнена і в неї світить місячне світло.
Правильно чи неправильно? Дивіться тут "> Підрахунок овець перед сном!
Правильно чи неправильно? Послухайте
НЕПРАВИЛЬНО! Дослідники Оксфордського університету виявили, що людям, які підраховують овець, потрібно більше часу, щоб заснути, ніж тим, хто уявляє заспокійливу сцену (наприклад, відпочинок на пляжі). 6
1 Кемпер, Каті Дж. "Валеріана (Valeriana officinalis)". Рослинна робоча група Longwood і Центр цілісної педіатричної освіти та досліджень (1999).
2 Корінь валеріани: Валеріана Офіналіс; Аналітична, контроль якості та терапевтична монографія. Американська рослинна фармакопея, 1999
3 Нордін та ін. Психологічні фактори, стать та сон. Журнал психології охорони праці 2005; 10 (1): 54–63; дослідження, в якому взяли участь 1179 працюючих людей (623 жінки, 556 чоловіків)
4 Діттамі та ін. ін. Статеві відмінності у реакціях на сон у парі порівняно зі сном поодинці у людей. Сон та біологічні ритми 2007; 5 (4): 271–276
5 Дебоно та ін. Гідрокортизон із модифікованим вивільненням для забезпечення циркадних профілів кортизолу. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму 2009; 94 (5): 1548-1554
6 Харві, А. Г. і Пейн, С. Управління небажаними думками перед сном при безсонні: відволікання за допомогою зображень проти загального відволікання. Дослідження та терапія поведінки 2002; 40 (3): 267–277