Що таке креатин?
Креатин - це азотна органічна кислота, що виробляється печінкою, підшлунковою залозою та нирками. У печінці ця кислота утворюється з 3 амінокислоти - аргінін, гліцин та метіонін. Креатин використовується для постачання енергії м’язам. 95% креатину міститься в скелетних м’язах, але він також міститься в серці, мозку та яєчках.
В організмі дорослий людина знаходиться приблизно Від 100 до 140 грамів креатину. Креатин був відкритий в 1832 році хіміком Мішелем Ежен Шеврелю. Однак його не застосовували у спорті до 1992 року на Олімпійських іграх у Барселоні. Наступного року креатин вільно продавався на ринку.
Ви постачаєте креатин у свій організм зовні, навіть не підозрюючи про це. Він міститься в таких продуктах, як риба, свинина або яловичина. Однак, якщо ви хочете додати до свого тіла 5 г креатину, вам доведеться з’їсти більше 1 кг яловичини. Однак це вже реальні витрати, і тому більшість спортсменів додають креатин у формі креатинових препаратів.
Які ефекти креатину?
Основний ефект креатину полягає в тому, що він дозволяє спортсменам тренуйтеся довше, важче, обробляйте більше повторень і збільшуйте обсяг тренувань. Таким чином, вживання креатину збільшує м’язову силу, витривалість і вибуховість. Креатин особливо рекомендується спортсменам з короткочасним навантаженням на м’язи у таких видах спорту, як футбол, хокей, бокс, але, звичайно, також бодібілдингу.
Достатня кількість креатину допомагає підтримувати оптимальний рівень АТФ (аденозинтрифосфату) у вигляді достатніх запасів креатинфосфату. АТФ є безпосередньо придатним джерелом енергії, необхідної для м’язової діяльності. Креатин фосфат, у свою чергу, збільшує силу скорочення м’язів і допомагає затримати втому під час анаеробних вправ. Таким чином, значення АТФ зменшується під час тренувань. Додаючи креатин, ви можете компенсувати це зниження, і це в кінцевому рахунку дозволить вам практикувати більш інтенсивні тренування. Креатин також допомагає регенерувати, видаляючи кисле середовище з працюючих м’язів.
Чим нижчий рівень креатину у вашому організмі, тим сильніше проявляється його вплив під час прийому добавок. Наприклад, якщо ви вегетаріанець, ваш природний рівень креатину, швидше за все, буде нижчим, ніж у людини, яка їсть м'ясо. Однак завдяки зовнішнім добавкам ви можете скористатися ними набагато більше, ніж звичайна людина.
Креатин має побічні ефекти?
Як я вже згадував, креатин - це речовина, яку виробляє наш організм. Є кілька досліджень, які доводять це креатин не має побічних ефектів на здоров’я людини. Тим не менш, важливо зазначити, що вживання креатину призводить до збільшення запасу води в м’язах. Саме це накопичення води сприяє збільшенню сили та м’язової маси. Щоб запобігти зневодненню під час прийому креатину, важливо забезпечити адекватний режим пиття. Якщо цього не зробити, вода може потрапити до органу недостатньо. Однак завжди слід дотримуватися регулярного режиму пиття, а не лише під час прийому креатину.
Креатин не має побічних ефектів, але цікаво, що це було показано кілька наслідків для здоров’я від його використання:
- Зменшує запальні процеси, викликані тренуванням
- Покращує роботу мозку
- Покращує короткочасну та довготривалу пам’ять
- Допомагає полегшити симптоми нервово-м’язових розладів
- Це позитивно впливає на кістки та нервову систему
Таким чином, креатин є однією з тих харчових добавок, які вони мають лише мінімальні або майже відсутність побічних ефектів на здорову людину. Однак, якщо у вас є або були які-небудь серйозні захворювання, або якщо у вас є проблеми з печінкою або нирками, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати цей препарат.
Який креатин найкращий?
В даний час на ринку представлено досить багато видів креатину. На полицях магазинів харчових добавок ви можете знайти:
- Креатин моногідрат
- Креатин фосфат
- Креатин малат
- Креатин цитрат
- Креатин етиловий ефір
- Креатин нітрат
- Креатин піруват
- і багато іншого
Я можу особисто рекомендувати вас креатин моногідрат. Креатин моногідрат найкраще використовується нашим організмом. Зазвичай також присутній моногідрат дешевше ніж інші форми креатину. Цікаво, чому тоді існує так багато різних форм креатину? Тому що маркетинг і прибуток. Виробники харчових добавок виробляють всі види креатинів, які, як вони стверджують, є кращими, ефективнішими, більш розчинними, ніж моногідрат. Однак це неправда. Інші форми креатину мають значно швидшу деградацію до відхідного елементу креатиніну порівняно з моногідратом.
Креатин моногідрат - просто найкращий варіант. GymBeam пропонує дуже ефективно Креатин 100% моногідрат. На додаток до цього я можу вас порекомендувати Креатин 100% від Scitec Nutrition (огляд Ви знайдете за цим посиланням). Обидва вони дуже якісні, і їх придбання не зробить ні кроку далі.
Дозування
В даний час розподіляє креатин двома способами. Перший спосіб включає так званий фаза насичення (5-7 днів), протягом якого приймають 10 - 20 г креатину, розділених на 3-4 прийоми, розподілених рівномірно протягом дня. Згодом 5 г додають один раз на день.
Другий метод опускає фазу насичення і доповнюється один раз на день 5 г з самого початку. Я думаю, що не має значення, який шлях ти обраш, але я особисто віддаю перевагу іншому. Рекомендується фаза насичення, якщо у вас низький рівень креатину і ви хочете швидко поповнити його в організмі. Однак середньостатистична людина не може засвоїти 20 г на добу і просто виводить надлишок креатину з організму із сечею.
Креатин діє довгостроково. Тому це не залежить від того, в який час доби ви його приймаєте. Просто необхідно приймати 5 г креатину щодня. У тренувальні дні ви можете приймати креатин до або після тренування, а також у нетренувальні дні в будь-який час. Послідовність його використання набагато важливіша.
Одного разу рекомендувалось змішувати креатин у соку або іншому вуглеводному напої, щоб збільшити його засвоєння. На даний момент все більше і більше експертів зазначають, що це не є необхідністю, оскільки креатин дуже добре засвоюється, навіть якщо він розчиняється лише у звичайній воді.
Я точно можу порекомендувати вам креатин. Це відносно дешева, але дуже ефективна добавка. Однак основою все ще залишаються наполегливі тренування, правильне харчування та якісна регенерація. Тільки коли ви маєте ці три речі в порядку, ви можете гавкати максимум своїх добавок, а отже, і креатину.