Скільки аеробних тренувань слід робити на тиждень?

вправи

Оскільки - у випадку дієти - ми хочемо втратити жир, бажано робити аеробні вправи щодня, навіть у день силових тренувань. Аеробні вправи, з одного боку, безпосередньо спалюють жир і посилюють жировий обмін, а з іншого боку, «вчать» наш організм використовувати жир як джерело енергії. Чим більше аеробних вправ ви робите з достатньою інтенсивністю, тим краще - але не перестарайтеся, оскільки це може перешкоджати регенерації.

Як довго ви повинні робити аеробні вправи?

Вважається, що протягом мінімум 40 хвилин, після чого починається спалювання жиру. Це суперечливе твердження - чи спалювання жиру нарешті починається, і ви навіть можете його зупинити? Насправді, залежно від рівня фізичної підготовки (тобто аеробних вправ), спалювання жиру може розпочатися дуже швидко, навіть через кілька хвилин. Це також вказує на почастішання серцебиття, зігрівання тіла (відчувається в попереку або плечах) і початок задишки. Але одне задихання не означає спалювання жиру, а потовиділення - ні. (Ті, хто досить дурний, вважають, що досить просто попотіти, наприклад, у сауні.)

Також популярною є думка, що для спорожнення запасів глікогену (навіть після хорошої тренування з обтяженнями) потрібно 40 хвилин, оскільки лише тоді починається спалювання жиру. Оскільки тіло чоловіка 70 кг також містить 2,5 кг глікогену, що становить приблизно 10 000 ккал, тому навіть при інтенсивних аеробних тренуваннях ми могли спорожнити запас за 20 годин, тобто через двадцять годин аеробного спалювання жиру почалося б. Оскільки ми нетерплячіші за аеробіку протягом 20 годин на день, давайте сміливо вважатимемо цю теорію дурною.

Насправді бажано робити аеробні вправи мінімум 40 хвилин, але це тому, що інтенсивність вправи низька, тому ми могли б використовувати лише трохи жиру за коротший час. Бажано збільшити тривалість до однієї години. При серйозній м’язовій масі просунутий може мати 2х1 годину. Але не треба з’їжджати з розуму, не потрібно робити більше цього: втрата жиру - це об’єднаний результат трьох факторів: дієта + аеробні вправи + тренування з обтяженнями. Більша аеробіка не приносить кращих результатів, вам доведеться грати зі своїм харчуванням. (Досить екстремальний, змагальний рівень бодібілдингу, але навіть там підготовка закінчується більш ніж 2 годинами аеробних занять на день.)

Не плутайте розминку за 10 хвилин до тренування з аеробним тренуванням, навіть якщо ви робите абсолютно те саме. Не існує 10-хвилинних аеробних тренувань.


Це ні аеробні вправи, недостатньо інтенсивні

Коли робити аеробні вправи?

Багато надмірно драматизують це питання. THE Найголовніше - це аеробні вправи бути здійсненим. Принаймні важливіше, ніж коли. Найкраще, якщо рівень інсуліну у вас низький, тож перед вами не було їжі, що містить вуглеводи. Основні моменти - це вранці, після вставання або ввечері перед сном, якщо в останньому прийомі їжі не було вуглеводів. Вранці можна їсти амінокислоти або білки, ненасичені жири (наприклад, лляне масло) принаймні за півгодини до цього, але вуглеводи не варті.

На мою думку, найкраще віддалятися від силових тренувань якомога далі, але багато хто хоче вирішити це після силових тренувань після нестачі часу. З цим теж немає проблем, бажано пити білок після тренування і натискати через півгодини. Або 5-10 г амінокислот після тренування і відразу після аеробних тренувань, після чого смузі. Перед тренуванням аеробні тренування проводять лише цілком викривлені ідіоти - їх багато - хто потім хоче втомитися від тренувань з обтяженнями, які, очевидно, матимуть «серйозну» інтенсивність. Вам також не потрібно робити розрівнювальну зарядку у своєму раціоні, інакше ви легко втратите набрані м’язи. Розминка за 10 хвилин до тренування - це не аеробне тренування, і більше не потрібно розминки.

Який ваш пульс для аеробних вправ?

Існує формула частоти серцевих скорочень, яку я навіть не буду описувати з двох причин. З одного боку, дуже легко допустити помилку, надаючи їй занадто велике значення, тобто ми котимось як дурень, тому що намагаємось утримати вершину аеробного діапазону. Поперше. не завадить знати, що пульс не посилюється швидкістю. Незалежно від того, ходите ви швидше або їдете на велосипеді краще, це не суттєво піднімається. З іншого боку, ступінь складності впливає на неї абсолютним чином: збільшуючи інтенсивність рухів, складність роботи м’язів відразу піднімає частоту серцевих скорочень. Це полегшує потрапляння в кардіотренажери за допомогою машини, встановленої на занадто важку передачу. Чого ми не хочемо, тому що це тренування з іншою метою.

Не потрібно боятися занадто низької інтенсивності: ви можете відчути, трохи потренувавшись, коли перейдете в режим спалювання жиру. Коли почнеться задишка, ми зігріємося на поясі або між лопатками і почнемо трохи подумати, ми вже перебуваємо в аеробній фазі, скільки б не вимірювали на пульсометрі. Очевидно, що ми будемо вдосконалюватися на рівні фізичної форми, тому рухаючись з однаковою інтенсивністю, ми досягатимемо все менше і менше збільшення частоти серцебиття. Тобто на нульовому нахилі це означає аеробні тренування з частотою серцевих скорочень 4 км/год х, але для того ж рівня потрібно 6 км/год пізніше, а потім доведеться поступово збільшувати нахил.

Тим не менше, я кажу, що вам не потрібно вимірювати, оскільки у вас є дуже простий вимірювальний інструмент: задишка. Якщо ми не задихаємось, споживання кисню не є швидким, тоді тренування занадто вільна. Якщо, навпаки, ми так задихаємось, що не можемо говорити належним чином, це занадто високо. Метод туті був винайдений бігунами: так званий темп розмови - це діапазон, в якому ви задихаєтесь, але все ще можете говорити нормально. Ви повинні залишатися в цьому діапазоні, і незалежно від того, що показує ваш пульсометр, ви не можете помилитися.

Якщо ви не впевнені, придбайте пульсометр.


Це не аеробне тренування, оскільки воно не є безперервним і одноманітним: собака завжди перестає мочитися.

Чи можна робити аеробні вправи під час важкої атлетики? Це не пригнічує збільшення ваги?

Це можна зробити. Аеробні тренування - це інший тип тренувань, тренування аеробних та життєвих можливостей зробить вас більш стійкими. Це не впливає на серцево-судинну систему так інтенсивно, але воно також тренує вас. Воістину дуже здоровий і дуже дружній тип тренування. Більше того він посилює обмін речовин, «привчаючи» організм до мобілізації жирів, і як рух він забезпечує цілісність калорій. Ми також можемо це сказати це може допомогти запобігти змащенню і допоможе вам чіткіше набрати вагу, але гарантії немає, оскільки все залежить від вашого раціону.

Недоліком аеробних вправ під час важкої атлетики є те, що аеробні вправи під час дієти не змінюються, тому тоді як «зброя» залишається «лише» дієта. Звичайно, цілком може бути, що до того часу вам доведеться позбутися набагато менше жиру. Це також можна усунути під час силових тренувань за допомогою щоденних аеробних вправ. Скажімо, 3 гирі на тиждень, 3 аеробіки на тиждень у вихідний день цілком досконала система. Робіть аеробні вправи у вихідний день, а не нічого не робіть.

Кому це не рекомендується? Тільки дуже важко розвиватися, гіперактивний, і без того худорлявий, худорляві хлопці не повинні аеробні. Для них найважливіший відпочинок та регенерація, інакше вони ніколи не наберуть вагу.

Загалом, аеробні вправи - це відмінна, рекомендована форма тренувань для кожного, яку можна робити з упевненістю, оскільки це пришвидшує ваш метаболізм, тому має набагато більше переваг, ніж викликає.

Чи працюють аеробні вправи без дієти?

Очевидно, що це питання виникає у тих, хто хоче схуднути без дієт. Поки дієта діє без аеробних вправ, навпаки, це малоймовірно. Само собою намагатися.

Якщо ви спалюєте жир перед аеробними вправами?

Комплексні спалювачі жиру не слід використовувати перед тренуванням, їх використання повністю не залежить від тренувань. Ми не хочемо обертатися складним термогенним спалювачем жиру перед аеробними вправами. Використовуйте в зазначений час, незалежно. (Добре приймати першу після аеробіки після сніданку.) Аеробні вправи можна зробити більш ефективними завдяки 5-10 г лляної олії та/або l-карнітину, споживаного заздалегідь.

Якщо ви пітнієте під час аеробних вправ?

Поширеною помилкою є вимірювання ефективності аеробних вправ при потовиділенні. (Настільки, що деякі дурні думають і пропагують як самопризначений експерт, що сауна спалює жир - "розумна" ідея, безумовно, полягає в передбачуваному зв'язку між потовиділенням і спалюванням жиру.) Реальність така, що ви не доводиться потіти взагалі аеробно. під час тренувань це нічого не означає. Потовиділення вже залежить від зовнішньої температури та руху повітря. З такою ж інтенсивністю ви можете потіти, гуляючи на машині в приміщенні, поки ви не можете ходити на вулиці. Це просто тому, що водяний вітер охолоджується і сохне на відкритому повітрі, ви навіть не помітите, якщо потієте.

Коротше кажучи: потовиділення - це процес управління теплом у нашому тілі. Ви втрачаєте воду, виштовхуєте її зі шкіри, щоб охолодити тіло. Він має стільки функцій і не має нічого спільного із спалюванням жиру. Якщо ви потієте, це нормально, це точно добре, але якщо ви не потієте, це не означає, що ви не спалюєте жир.

Якщо ви одягаєтесь для аеробних вправ?

Не обов’язково, але корисно. Це корисно тим, що він не так сильно охолоджує температуру навколишнього середовища, тому ви досягаєте і підтримуєте стан, в якому термогенні процеси працюють швидше. Очевидно, набагато важче спалювати жир, коли на вулиці холодно, тому що важче «зігріти» своє тіло, з одного боку, а з іншого боку, однією з функцій ваших жирових запасів є захист від холоду, від застуда. Ваше маленьке тіло не дурне, воно не буде розщеплювати жири, загрожуючи вашому здоров’ю чи життю.

Корисно схуднення?

Так, але не за те, у що вони вірять. Звичайний примус полягає в тому, що схуднення допомагає потіти і спалювати жир. (Див. Вище.) Втрата ваги корисна для того, щоб зберегти вашу талію в теплі, зберігаючи тепло тіла, щоб допомогти вам досягти і утримувати тепло, необхідне для процесів спалювання жиру.

Чи можна спалювати жир плаванням?

На мою думку, цього не може бути. як вода холодна. Дивіться дві вище.

Що таке аеробні форми вправ, яку машину я роблю?

Аеробні вправи завжди рухають усім тілом на основі роботи ніг, тому сміливо смійтеся з рулонів та інших фітнес-ігор. Аеробні вправи завжди повинні бути одноманітними, без перерв. З огляду на обговорене вище питання інтенсивності, найпоширенішими формами аеробних вправ є: інтенсивна ходьба на свіжому повітрі або на машині, біг підтюпцем для тренажерів, фізичні вправи або звичайні велосипеди, еліптичний тренажер (бігова машина) тощо. Можливо, бігова доріжка, якщо правильно її використовувати і не виштовхувати педаль з м’яза, а просто крокувати. Про побутову техніку ви можете прочитати тут.

- Найкращий час вранці натщесерце. Перед другим найкращим сном.
- Якщо не йде інакше, будьте після силових тренувань, але не раніше.
- Перейдіть до аеробних тренувальних розмов.
- Аеробні вправи не є силовими тренуваннями, вам згодом не потрібні однакові вуглеводні смузі. Навіть смузі, обов’язково звичайний прийом їжі .
- Якщо ви тренуєтеся з обтяженням, вам слід пити вуглеводний смузі після аеробіки, якщо ви ним користуєтесь.
- Ви можете переходити між важкою атлетикою та аеробними протеїновими коктейлями (у цьому випадку вам потрібна півгодинна перерва) або.
- Мінімальна тривалість - 40 хвилин. Вам не потрібно більше 1 години за раз.