Чому кардіотренування важлива, як часто це слід робити і з якою інтенсивністю? Аттіла Катус тепер знайомить вас із таємницями кардіотренування.

Розвиток витривалості, або кардіотренування Тренування кардіо - також відоме як тренування на витривалість - позитивно впливає на серце, кровоносну та дихальну системи. Поступовість, різноманітність і, нарешті, але не менш важливо, регулярність також важливі для цього типу навчальних програм! Новачкам та новачкам, людям із зайвою вагою та особам із проблемами кровообігу, зокрема, потрібно дотримуватися принципу градації. Їм слід починати з їзди на велосипеді з низькою інтенсивністю, що зменшує навантаження на суглоби, коли сидять, або з справді плавним для суглобів плаванням.

кардіотренування

Скільки рекомендується кардіотренування?

Регулярність є важливим аспектом теорії тренувань: для пересічної людини рекомендується робити 20-30 хвилин аеробних вправ принаймні три рази на тиждень, і звідси ви можете перейти до вдосконаленої 60-хвилинної кардіопрограми, що виконується п’ять разів. раз на тиждень. Звичайно, навіть 10-15 хвилин вправ на день мають надзвичайно важливе значення, тому мої рекомендації стосуються оптимальної кардіопрограми. Більше того, зізнаюся, що протягом 20 хвилин кардіотренування в організмі відбуваються всі життєво важливі фізіологічні процеси.

Під час більш тривалих, але менш інтенсивних кардіотренувань, ми можемо навіть втратити м’язи, оскільки сам м’яз також може бути використаний як енергія. В результаті цього «канібалізму» наш метаболізм сповільнюється, оскільки, як ми вже знаємо, м’язи є нашим головним обмінним обертом під час і після тренування. зменшення чистої м’язової маси, тобто це зменшує нашу «кінську силу», може бути контрпродуктивною в довгостроковій перспективі.

Сорт радує

Ми всі знаємо, що різноманітність, безумовно, добре впливає на нас як психічно, так і фізично. Не кажучи вже про те, що це радує. Тож я раджу, що хоча ходьба, біг підтюпцем та біг - це наші природні основні рухи, все ж варто поєднувати тренування з іншими видами кардіо-програм, а не лише програмами силових тренувань, оскільки тіло з часом звикне до навантажень, а це означає ефективність навчання знизиться. Не бажаючи бути вичерпними, ось кілька прикладів верстатів, форм руху та спорту на вибір: крос-тренажер, каргометр, бігова доріжка, бігова доріжка, еліптичний тренажер; різні форми танцю; каякінг, їзда на велосипеді, боротьба, фрізбі, гандбол, піші прогулянки, хокей на льоду, катання на ковзанах, біг підтюпцем, єдиноборства, скакалка, альпінізм, катання на роликових ковзанах, біг, катання на ковзанах, лижах, дайвінг, плавання, сквош, водні лижі та серфінг.

Ви можете отримати тільки користь від встановлення силової програми перед кардіотренуваннями. Це може підготувати опорно-руховий апарат до навантажень, а також допомогти уникнути можливих незначних або серйозних травм. (Останнє може бути пов’язано з тим, що коли ми виконуємо певні кардіопрограми, ми недостатньо сильні, щоб витримати свою вагу проти сили тяжіння.)

Низька інтенсивність: тіло спалює жир Ми називаємо тренування низькою інтенсивністю, до 65-70% від нашого максимального пульсу (220 мінус вік). Спалювання жиру відбувається навіть при низькій інтенсивності, оскільки жир може використовуватися організмом лише за наявності достатньої кількості кисню; тобто ми спалюємо жир навіть сидячи або відпочиваючи. У таких випадках ми витрачаємо мало енергії, спалюємо мало калорій, але навіть тоді організм намагається використовувати свої запаси жиру, а не раптові запаси вуглеводів з високою енергією.

Середньої інтенсивності: саме тоді більшість жирів спалюється! Дослідження показують, що ми спалюємо більшість жирів із середньою інтенсивністю. До речі, жири використовуються лише разом з вуглеводами, тому в кращому випадку ми матимемо максимум 60% спалювання жиру та 40% споживання вуглеводів. Отже, ми використовуємо найбільше жиру під час тренування, до 75% нашого максимального пульсу (220 мінус вік). Кількість спаленого жиру в ідеалі може становити приблизно 0,5-1 грам на хвилину. Програми низької інтенсивності відповідають приблизно 60% значення, типового для тренувань середньої інтенсивності. Тож останнє можна вважати класичною програмою спалювання жиру.

Висока інтенсивність: зменшена потужність спалювання жиру Потужність спалювання жиру зменшується в програмах високої інтенсивності. Це пов’язано з тим, що організм здатний спалювати накопичений жир лише в присутності достатньої кількості кисню. Тренування з до 85% нашого максимального пульсу (220 мінус вік) вважається вправою високої інтенсивності. У програмах з більшою інтенсивністю організм черпає головним чином запаси цукру в печінці та м’язах, які мають обмежену ємність для зберігання через швидші та більші навантаження. Коли ці запаси вичерпуються, м’язи втомлюються. Цей тип та інтенсивність кардіотренінгу може змусити вас використовувати майже вдвічі більше калорій у програмі тренувань середньої інтенсивності.