Що ви їсте, важливо. Однак коли ви його їсте, це може бути навіть важливішим. Не забувайте про харчування після тренування.

після

Організм по-різному має справу з поживними речовинами, залежно від активності, яку ви йому надаєте. З цієї причини важливо те, що ви споживаєте до, під час і, перш за все, після тренувань. Насправді слід зазначити, що якщо взяти до уваги тип поживних речовин, які споживаються після тренувань, то склад вашого тіла, працездатність та відновлення в цілому покращаться.

Чому харчування після тренування так важливо?

Як правило, харчування після тренування має три голи:

  • Поповнювати глікоген. Іншими словами, поповнювати запаси енергії
  • Зменшити розпад білка. Інакше кажучи, збільшити розмір та/або якість м’язів
  • Збільшити синтез білка до усунути пошкодження виробляється під час навчання

Переслідуючи ці цілі, ваше тіло виграє з:

  • Краще одужання
  • Менше болю в м’язах
  • Збільшення м’язової ємності
  • Поліпшення стану кісток
  • Використовуйте жирові відкладення

Коли ми тренуємося інтенсивно, ми споживаємо багато енергії і пошкоджуємо м’язи розривами мікроволокна. Ми досягаємо своїх цілей, коли постійно тренуємося інтенсивно: ми стаємо сильнішими, стрункішими, м’язовішими ... Однак після тренувань тіло потребує відновити енергію та відновити мікророзриви.

Щоб їх відновити, процес називається синтез білка. Це полягає в розщепленні старих пошкоджених білків та утворенні нових. Під час тренувань організм розщеплює м’язові білки і одночасно збільшує їх відновлення. Тому, ріст м’язів буде залежати від співвідношення синтезу і розпаду білка.

гіпертрофія м’язів виникає, коли під час відновлення можна встановити позитивний баланс білка. Тобто, якщо в нашому харчуванні після тренування ми споживаємо білок, синтез білка відбуватиметься успішно і відбудеться гіпертрофія.

У будь-якому випадку слід враховувати не тільки білок, оскільки він вживається не єдиним. Це випадок з вуглеводи, наше основне джерело енергії, які можуть бути істотно виснажені. Отже, після фізичних вправ нам потрібно споживати білки та вуглеводи.

Поживні речовини, які ми споживаємо з їжею або добавками під час і після тренувань, мають вирішальне значення для створення метаболізму, якого ми бажаємо.

Що слід знати про харчування під час тренувань?

Доступність

Для того, щоб наш організм відновлювався, важливо мати необхідні поживні речовини. Доступність цих поживних речовин можна покращити двома способами:

  • Збільшення кровотоку. Таким чином поживні речовини швидше надходять до тканин.
  • Забезпечуючи щільний запас амінокислот і глюкози добавки під час та після тренування.

Якщо кров циркулює швидше, і в ній є більше поживних речовин, поживні речовини будуть краще надходити до тих тканин, які в них потребують. Отже, ваше відновлення буде кращим та швидшим.

Вікно можливостей

Деякі називають це явище навчання та після тренінгу "вікном можливостей".

Під час цього етапу, м’язи готові приймати поживні речовини, які можуть стимулювати відновлення м’язів, ріст м’язів та м’язову силу. Це вікно відкривається відразу після тренування і починає досить швидко закриватися. Хоча відновлення м’язів відбувається протягом наступних 48 годин, рекомендується звертати увагу на те, що ви споживаєте відразу після тренування.

Якщо ви звернете увагу на харчування після тренування, поки це вікно відчинено, ви отримаєте користь від цих поживних речовин. Якщо ви недостатньо швидко забезпечите достатньо поживних речовин після тренування, зберігання м’язового глікогену та синтез білка для відновлення м’язів зменшуються.

Споживайте те, чого вимагає ваше тіло, відразу після тренування.

Що їсти?

Як ми вже згадували, харчування після тренування вимагає двох речей:

  • Білок допомогти в синтезі білка і тим самим допомогти відновлення м’язів. Рекомендується споживати приблизно 20 грам білка.
  • Вуглеводи допомогти поповнити рівень глікогену в м’язах і зарядити нас енергією. Подібним чином вони також сприяють підвищенню ролі інсуліну в транспорті поживних речовин у клітинах

Щоб придбати ці поживні речовини, одним із варіантів є приготування повноцінного страви, яке відповідає необхідним харчовим порціям. Тим не менше, їсти після тренування не завжди практично, оскільки ви можете не бути голодними, і, крім того, ми хочемо, щоб поживні речовини були легкодоступними, а їжа повільно перетравлювалася. Як варіант, якщо ми споживаємо ці поживні речовини у рідкій формі:

  • Можна прискорити одужання за допомогою інсуліну для транспортування клітин
  • Травлення і, отже, поглинання поживних речовин відбувається швидше
  • Краще переноситься організмом під час і після вправ

На яких тренінгах робиться?

білковий коктейль це буде вам дуже корисно після тренування з обтяженням, інтервалом або опором (тривалістю 45 хвилин і більше). Тоді як випадкові фізичні вправи, такі як вигул собаки або їзда на велосипеді на роботу, не вимагають ніяких добавок для відновлення.

Якщо ваша мета втрачати жир, вам також не знадобиться напій для відновлення, оскільки в цьому випадку важливіше створити дефіцит енергії. Однак, якщо споживання калорій занадто низьке, і ви тренуєтесь тривалий час, споживання амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) як доповнення може бути корисним, щоб уникнути втрати м’язової маси.

рекомендації

З інтенсивних тренувань починайте з прийому всередину 30 грамів вуглеводів і 15 грамів білка (в 500 мл води) на годину тренування. Ви можете пити його під час тренування або споживати відразу після нього.

Закінчивши тренування, спробуйте це зробити повноцінне харчування протягом години-двох.

Якщо ваш пріоритет втратити вагу, використовувати лише BCAA як тренувальний напій. Їжте приблизно від 5 до 15 грамів на годину тренувань. Якщо ви важите 90 кг і більше, з’їжте 15 грамів BCAA; якщо ви важите 90 кг і менше, з’їжте близько 5 грам.

Якщо ви худорляві, але хочете ще більше схуднути, з’їжте половину білка та вуглеводів або виберіть ВСАА.

Вибираючи вуглеводи, пам’ятайте про це глюкоза засвоюється швидше, ніж фруктоза. Крім того, розчини з високим вмістом фруктози пов’язані з порушенням роботи шлунково-кишкового тракту, підвищеною стомлюваністю та вищими рівнями кортизолу.

Світ фітнесу та спортивного харчування - два світи, які часом можуть заплутати. Однак все залежить від прослуховування того, що вимагає наше тіло, щоб воно було в кращому стані.