Думки тренерів та радників з питань харчування різняться щодо багатьох тем, але в одній вони всі погоджуються в одній. Кожен розумний фахівець завжди скаже вам, що регенерація є принаймні такою ж важливою, як і сама вправа. Однак це дуже широке поняття, і наші клієнти звикли в ньому губитися. Отже, що таке регенерація м’язів та інших тканин і як її оптимізувати, щоб можна було швидше рухатися?
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Дві найважливіші (не) дії після тренування
Регенерація - це процес, за допомогою якого наше тіло відновлюється від попереднього фізичного навантаження. Під час тренування (залежно від його інтенсивності) існують т. Зв. катаболічні процеси, які проявляються втомою, м’язами та навантаженням на нервову систему. Якраз навпаки анаболічні процеси, що відбуваються після виконання в процесі регенерації, який складається з кількох синергетичних частин. Найважливішими є сон і їжа.
Спати
Вже описано нескінченні дослідження про важливість сну для кожного з нас, і ми також розглядали деякі з них у своїй статті. Справа не тільки в тому, що ти лежиш і нічого не робиш (звичайне лежання і «нічого не робити» перед телевізором, наприклад, є однією з найменш ефективних форм регенерації). Під час сну виділяється гормон росту, який забезпечує оновлення кісток і м’язів, оптимізує нашу гормональну систему і, не в останню чергу, підвищує імунітет. Завдяки цьому ми можемо довго тренуватися без хвороб. Тут діє простий принцип: чим інтенсивніше і довше ми граємо, тим довше нам слід спати. Найкращі спортсмени звикають спати кілька разів на день і знають, що роблять!
Дієтичні та харчові добавки
Хоча сон - це наше тіло як автомеханіка, який замінює старе на нове, дієта є постачальником пального та деталей, які можна використовувати в службі. Тому, якщо ми хочемо створити ідеальну машину з нашого тіла, ми повинні забезпечити її найякіснішими інгредієнтами. Ми залишаємо вам те, яку їжу ви вважаєте здоровою, але я однозначно рекомендую вживати найсвіжішу та найбагатішу на харчові продукти їжу з кожним видом дієти. Що це означає? Багата їжа повинна містити добре оброблені білки, якісні жири (з високим вмістом омега-3 жирних кислот) і, нарешті, але не менш важливе, складні вуглеводи, менше або більше цукру (особливо з фруктів та овочів) + клітковина. Кількість цукру, а насправді вуглеводів, вже залежить від типу дієти та рівня фізичної активності, якою ви займаєтесь. Навпаки найбільший ворог регенерації з точки зору харчування - алкоголь (етанол). Але ми розглядаємо це більше в попередній статті.
Харчові добавки, які можуть допомогти вам у регенерації, залежать від типу та інтенсивності спортивної діяльності, яку ви виконували:
- Після регулярних тренувань у фітнес-центрі ви можете випити білковий напій або навіть BCAA. Однак якщо ви можете покрити споживання білка протягом дня з інших джерел, ці добавки вам не потрібні.
- Після занять, де ви багато п'єте, поповніть втрачені мінерали. Отже, це переважно сіль, але калій і магній також не є незначними.
- Після важких спортивних виставок на витривалість рекомендую включати глютамін як добавку.
P.S: Якщо вас турбують нестерпні м’язи після будь-якої діяльності, хтось обов’язково порекомендує Ібалгін або Аспірин, які зменшують запальні процеси в організмі. На жаль, дослідження не підтвердили їх прямий позитивний вплив на м’язи, тому, якщо він «спрацює» для вас, це буде скоріше ефект плацебо. Мені вдалося рухати м’язом і плавати в холодному басейні, або ви можете спробувати один із наведених нижче способів.
Регенерація як у професіоналів
Збалансоване здорове харчування та якісний сон, безумовно, є найкращими формами регенерації тіла та профілактики проти негативних наслідків надмірної активності. Але є також кілька інших методів, якими я користуюся не лише я, а й найкращі спортсмени для швидшої та якіснішої регенерації. І немає жодної причини, чому б вам не прийняти їх. Навіть у кімнаті вашої вітальні.
1. Пінопластовий валик
М'язова система працює надійно лише завдяки спеціальним тканинам, які називаються фасціями. Донедавна цим структурам не приділялося великої уваги. Однак наукові дослідження дали підтвердження цьому саме укорочена фасція часто є причиною хронічного м’язово-скелетного болю. Це сполучна тканина, яка обволікає і проникає в кожен м’яз, кістку, нерв та орган. Це своєрідна павутинка, яка оточує всі анатомічні структури і підтримує тривимірну структуру людського тіла. Якість фасції має вирішальний вплив на наш рух, поставу, сприйняття болю та всю м’язову систему. Отже, якщо ми зможемо повернути фасціям еластичність, як профілактично, так і терапевтично, ми покращимо рухливість, гнучкість та загальний стан. Ролінг - це метод, при якому, автоматизуючи фасцію, ми знімаємо їх напругу і звільняємо наріст із оточуючими м’язами.
2. М’язові електростимулятори
Сьогодні технологія настільки розвинулася, що навіть атлет-аматор може використовувати невеликий тренувальний пристрій, щоб допомогти йому відновитись. Він прикріплює до свого тіла самоклеючі електроди і може насолоджуватися масажем, переданим за допомогою бездротової технології. Сучасні стимулятори Compex мають велику кількість попередньо встановлених програм - від розслаблюючого масажу до силових тренувань до лімфодренажу. Однак, це все ще правда, що основне використання у широких верств населення полягає в його швидкому відновлювальному впливі після фізичних вправ або спеціального тренування для травм різних типів. Я вже не уявляю регенерації після важкої гонки без регулярного струму, що пульсує в моїх зруйнованих ногах. Час, поки я зможу повернутися до навчального циклу, скоротився щонайменше на третину!
3. Стрічка Кінезіо
Це техніка, яка забезпечує посилену підтримку та стабільність м’язів та суглобів, забезпечуючи при цьому тілу повну рухливість. Таким чином, така гнучкість є різницею між класичним та краном Kinesio. Ви також можете застосувати еластичні стрічки різних кольорів на місці з легким доступом. Однак якщо ви не знаєте, як користуватися технікою, залиште склеювання цих кольорових стрічок спеціалісту (в ідеалі сертифікованому). Стрічка Kinesio - це дуже прогресивний і популярний метод, який використовується широкою громадськістю, головним чином, заради своєї довгострокової ефективності, оскільки стрічка діє на ваше тіло без зупинок.
4. Розтягування
Так, ви чули це мільйон разів, і я повторюю це ще раз. Динамічне розтягування до і довше статичне розтягування після тренувань може творити чудеса при регенерації та запобіганні травмах. Це побічно підвищує ваші результати, оскільки лише здорова людина може рухатися вперед. Є багато вправ на розтяжку, я рекомендую вивчити вправи, які особливо підходять для улюбленого виду спорту. Кожен - це щось конкретне, і з кожною групою м’язів ви навантажуєте більше, а деякі менше. Що робити, якщо ви думаєте, що не можете наздогнати? Або знайдіть час, або зніміть тренування. Я не рекомендую інший варіант.
5. Компенсаційні вправи
Як я вже згадував, різні види спорту створюють довгострокове специфічне навантаження на ваше тіло та його біомеханіку. За допомогою компенсаторних вправ ми намагаємося впливати на схеми рухів у різних положеннях (лежачи, сидячи, ходячи, бігаючи). Таким чином ми повертаємо тіло до його природної механіки, пошкодженої одностороннім навантаженням. Однак це стосується не лише односторонніх видів спорту, таких як теніс, бадмінтон, бокс або сноуборд. Жоден вид спорту не настільки всебічно зосереджений, що не потребує компенсаційних вправ. Повірте, коли ви дізнаєтесь, чим займатися у "своєму" спорті та виконуєте необхідні вправи, ваші спортивні результати набувають нового виміру.
6. Сауна та загартовування
Особливо з приходом холоднішої погоди, ця двокомбінація користується великим попитом. В обох з них наше тіло буде дуже добре кровоточити, він стимулює нашу імунну систему і виводить токсичні речовини з нашого організму. Бажано регулярно загартовуватися щодня, сауни вистачає двох разів на тиждень в кінці дня, коли ми не обтяжуємо ніякими розслабленими м’язами жодними видами активності.
DeepWORK & TotalBODY Weekend
Поєднання більш повільного DeepWORK та динамічного TotalBODY ідеально підходить для всіх любителів групових вправ, які не люблять стереотипи.