Ви знайомі з різними форми креатину? Ви знаєте, що краще креатин моногідрат проти мікронізований креатин? Якщо ні, то цей Стаття створена для вас. Ви дізнаєтеся все найнеобхідніше в ньому про креатин та його види. Нарешті, ми порадимо вам, який тип креатину найкращий для вас.
Що таке креатин?
Креатин серед них найбільш ефективний і бажаний харчові добавки на ринку фітнесу. Це для багатьох позитивних моментів, які він приносить спортсменам. Сюди належать зокрема значно краща продуктивність, витривалість і вибухонебезпечність під час інтенсивних фізичних навантажень. Креатин в організмі під час швидких фізичних вправ виробляє енергію і завдяки цьому ви можете тренуватися важче. Він також відомий своїм впливом на зростання м’язової маси та сили. [1]
Креатин - це органічна молекула, що міститься в організмі виникає з амінокислот. Він виробляється головним чином у печінці та меншою мірою в нирках та підшлунковій залозі. Тіло зазвичай зберігає його в м’язах, але він також транспортується до серця та мозку. Це тримає в собі високоенергетичні фосфатні групи у формі фосфокреатину, який транспортується до ADP (аденозиндифосфат). З нього згодом трансформуватися в АТФ (аденозинтрифосфат), який є основним носієм енергії організму. Ця роль креатину особливо важлива в умовах, коли ви знаходитесь організм вимагає великої кількості енергії, наприклад, під час важкої фізичної чи розумової діяльності. [1] [2]
Креатин також міститься в деяких продуктах харчування, таких як у яловичині та рибі. Однак спортсмени, як правило, тягнуться до креатину у вигляді харчових добавок, які служать для швидкого та легкого заповнення необхідної кількості креатину. [1]
Креатин та його наслідки та переваги
Найважливіша перевага креатину - це його здатність збільшити силу та працездатність під час тренувань. Ця користь креатину була дуже добре досліджена, і результати показують користь креатину як доповнення. Приймаючи креатин у поєднанні з регулярними тренуваннями, можна підбадьоритись ріст м’язової маси. У багатьох дослідженнях креатин також тестували на анаеробну спортивну активність, і навіть тут результати свідчать підвищення продуктивності. [3] [4] [5] [6]
Креатин може теоретично впливати пізнавальні здібності. Однак він не був протестований достатньо, щоб мати можливість абсолютно підтвердити цей ефект. Однак вони спостерігали за дослідженнями зменшення розумової втоми під час розумово вимогливої діяльності, недосипання або після черепно-мозкової травми. Креатин одночасно може покращити робочу пам’ять, але, ймовірно, лише у людей з дуже низьким рівнем креатину, таких як вегетаріанці або люди похилого віку. [2]
Креатин вже давно користується популярністю у спільноті любителів фітнесу, оскільки він є фінансово прийнятне і в той же час дуже ефективне доповнення. Він також підходить для початківців, але навіть провідні спортсмени не можуть собі цього дозволити. Однак ви знайдете його на ринку різні типи креатину, що може дуже заплутати. Ось чому ми вирішили представити та пояснити їх вам у наступних рядках.
Креатин та його форми
Креатин має кілька форм, тому ми вважаємо, що важко вибрати правильну, яка допоможе вам впорядкувати тренування. Тож давайте подивимось найвідоміші типи креатину, з якими ви можете зіткнутися при покупці харчових добавок.
1. Креатин моногідрат
Креатин моногідрат - найпоширеніший тип креатину на ринку. Водночас це форма, яка була найбільш науково досліджених і був перевірений експертами в багатьох дослідженнях. Це в основному це означає більшість наукових ефектів креатину спостерігалося просто при споживанні моногідрату.
Креатин моногідрат складається з молекули креатину та молекули води. Однак при його виробництві використовуються різні методи приготування. Якщо молекулу води видалити, це так безводний креатин. Видалення води збільшує кількість креатину в дозі продукту. Безводний креатин містить 100% креатину, в той час як класичний креатин моногідрат має бл 90% чистий креатин. Кількість креатину в продукті одночасно впливає на кінцеву ціну харчова добавка.
Інші форми включають мікронізований креатин або механічно оброблений креатин краща розчинність у воді. Теоретично можна поліпшити розчинність продукту призводить до швидшого засвоєння речовини в організмі, однак це недостатньо підтверджено. [9]
Незважаючи на ці невеликі відмінності в обробці, кожна з форм моногідрату креатину є вірогідною аналогічно ефективний при тій же дозі. Вже 5-10 г креатину моногідрату може призвести до підвищення працездатності, витривалості м’язів та розміру м’язів. [10]
2. Креатин гідрохлорид
Креатин гідрохлорид (HCl) є кращим хороша розчинність у воді. Ця форма утворюється внаслідок зв’язування креатину з молекулою гідрохлориду. Одне дослідження підтвердило, що креатин гідрохлорид розчиняється в 38 разів як креатин моногідрат. Існує також припущення, що креатин HCl може засвоюються в організмі ефективніше. Ось чому більшість харчових добавок містять цей тип креатину менше 1 г активної речовини на дозу. Це значно нижча порція порівняно з моногідратом креатину, який зазвичай дається в дозах 5 грам. [10]
На жаль, поки що досліджень недостатньо, що підтвердило б цей вплив на людину. Також досліджень бракує, які досліджують відмінності в дії креатину HCl та креатину моногідрату. Однак це не означає, що креатин HCl не ефективний. Навпаки, він підходить людям, яким креатин моногідрат викликає проблеми зі шлунком. У разі креатину гідрохлориду ці побічні ефекти виникають набагато рідше. [11] [12]
3. Kre-Alkalyn - буферний моногідрат креатину
Kre-Alkalyn або буферний моногідрат креатину - це форма креатину, яка містить трохи основний порошок, такий як бікарбонат. Виробники стверджують, що додаючи цей буфер утворює трохи основну сполуку, що може зменшити розпад креатину в шлунку та поліпшити його всмоктування в м’язи. Kre-Alkalyn продається як окремо, так і як доповнення до багатьох стимуляторів перед тренуванням.
В даний час лише одне дослідження оцінило ефективність цієї форми креатину. Це дослідження 2012 року, яке зафіксувало подібне підвищення продуктивності між різними тестовими групами. Перша група приймала 5 г креатину моногідрату протягом 28 днів, інша група споживала еквівалентну дозу Kre-Alkalyn, а третя група отримувала низьку дозу 1,5 g Kre-Alkalyn на день. Групи, які отримували дози 5 грам, розпочав тестування з 7-денної фази насичення, коли вони приймали 5 г креатину 4 рази на день. [13]
В результаті всі групи значно покращили свою частку м’язової маси, відсоток жиру, а також сила в ногах і руках. Навіть група, яка приймала менші дози і не проходила фазу навантаження, набув порівнянних значень. Однак важливо зазначити, що учасники дослідження, які приймали моногідрат креатину, мали збільшення вмісту м’язового креатину на 50,4%, в той час як група, яка отримала Кре-Алкалин, лише 27,3%. [13]
Звідси випливає, що ті самі результати Ви побачите моногідрат креатину під час прийому Kre-Alkaline. Однак, схоже, на Кре-Алкаліне ви буде достатньо меншої дози і вам навіть не потрібна фаза насичення. [14]
4. Креатин магній хелат
Креатин магній магнію є ще однією формою креатину, який утворюється при зв’язуванні магнію до молекули креатину. Його ефекти були вивчені в одному дослідженні, в якому експерти порівнювали сила під тиском на лаві та продуктивність спортсменів розділені на 3 групи. Перша група отримувала креатин моногідрат, друга група хелат магнію креатину і третя група плацебо. Обидві групи, хто споживав креатин, покращили свої показники більше, ніж група плацебо. Звідси випливає, що Ефективний хелат магнію креатин, але не більше або менше, ніж моногідрат креатину. [15]
Інше дослідження 2003 року свідчить про те, що креатин магній може хелатувати поліпшити продуктивність без додавання ваги води, який креатин зазвичай приносить із собою. Це було б особливо корисно для спортсменів, які намагаються тримати вагу на низькому рівні. Поки що, проте, ми повинні сприймати це твердження з достатньою кількістю солі, оскільки це було підтверджено лише одним дослідженням і необхідні більш глибокі дослідження. [16]
5. Креатин етиловий ефір
Ефір креатину збагачений органічним компонентом - ефіром. Деякі продавці стверджують це краще засвоюється і має довший період напіввиведення ніж звичайний моногідрат креатину, оскільки він легше розчиняється в жирі. На відміну від інших типів креатину, про які ми говоримо в цій статті, етиловий ефір не є улюбленим. Дослідження не узгоджують результати його ефективності.
Одне дослідження показало, що 7 тижнів прийому добавок етилового ефіру креатину призвели до нижче співвідношення креатину в м’язах і крові як із креатином моногідратом. Крім того, його використання може призвести до вищі плазмові концентрації побічного продукту креатиніну. За звичайних обставин креатинін виводиться з організму у відходи, але це не щадний спосіб для нирок, тому використання етилового ефіру креатину не рекомендується. [18]
6. Креатин цитрат
Виникає шляхом поєднання креатину з органічною лимонною кислотою, який зустрічається в цитрусових фруктах і часто використовується як натуральний ароматизатор у харчових добавках. Однак дослідження 2007 року, проведене Міжнародним товариством спортивного харчування, не виявило жодного відсутність суттєвих відмінностей у поглинанні креатину цитрату проти креатину моногідрату. Однак креатин цитрат більш розчинний у воді, але це не привід думати, що він ефективніше засвоюється в організмі людини. [19]
7. Креатин малат
Креатин малат зв’язується з яблучною кислотою, ще одна органічна кислота, яка зазвичай міститься у фруктах. Яблучна кислота сама по собі може покращити витривалість, що призвело до того, що виробники поєднували його з креатином. [10]
Креатин малат був перевірений кількома дослідженнями, які свідчать про це покращує анаеробну продукцію для спринтерів та бійців дзюдо. Однак контрольних досліджень порівняння креатин-малату з моногідратом та плацебо не проводилось. Як і креатин-цитрат, так це робить Креатин малат легше розчиняється у воді. [20]
8. Креатин нітрат
Креатин нітрат є одна з новіших форм креатину. Виробники кажуть, що, пов’язуючи молекулу креатину з молекулою нітрату, спортсменам буде потрібна менша доза, ніж моногідрат креатину. Але давайте подивимось на дослідження.
Він записав дослідження з 2016 року Вплив нітрату креатину на підвищення продуктивності. Однак результати вони не підтвердили відсутність суттєвих відмінностей серед груп суб'єктів, які отримували креатин нітрат, креатин моногідрат або креатин нітрат у низьких дозах. Однак усі ці групи мали набагато кращі результати, ніж групи плацебо. [17]
Таким чином, попередні висновки дозволяють припустити, що нітрат креатину можна використовувати для підвищення ефективності настільки ж ефективний, як креатин моногідрат, якщо хочете приймати не менше 28 днів. [17]
9. Креатин глюконат
Це креатин зв’язані молекулою глюкози. Існує теорія, яка стверджує, що креатин глюконат засвоюється ефективніше, оскільки він поєднується з збагаченими інсуліном вуглеводами. Поки що, однак жодне дослідження не опубліковано, що підтвердило б цю теорію. [24]
10. Креатин піруват
Утворюється піруват креатину шляхом зв'язування піруватної кислоти і це дуже цікаве поєднання між різними формами креатину. Однак дослідження щодо його ефективності досить неоднозначні. Одне дослідження показало, що він є кращий вплив на витривалість як креатин-цитрат (який ми вважаємо ефективним типом креатину), але друге дослідження показало, що він зовсім не покращував свою витривалість. [21] [22]
Деякі дослідження також давали результати, які порівнювали з моногідратом креатину призводить до більш високого вмісту креатину в крові. То це може означати менше креатину в м’язах, що в кінцевому рахунку не є ефективним. Отже, це дослідження дійшло до висновку, що піроватний креатин є ймовірним більше не є біодоступним як креатин моногідрат. [23]
11. Креатин альфакетоглутарат
Він також відомий як креатин АКГ, який виготовляється з альфа-кетоглутарової кислоти та креатину. Теорії стверджують, що альфа-кетоглутарат як попередник глутаміну є краще засвоюється в кишечнику. Також подається на профілактика шлункових проблем та діарея, яка вражає деяких спортсменів під час споживання креатину. Крім того, користувачі креатину AKG стверджують, що поглинає ефективніше і призводить до вищих концентрацій креатину в м’язах, ніж моногідрат. В даний час, однак недостатньо доказів з відповідних досліджень, які підтверджували б ці теорії. [10]
12. Багатокомпонентний креатин
Багатокомпонентні креатинові комбінати кілька видів креатину в одному виробі. Це так з’єднується переваги та ефекти різних форм креатину в одну суміш. Він може містити, наприклад 7 видів креатину в одному продукті як наш продукт креатин Crea7in. Фізично активні люди та спортсмени оцінити його переваги, такі як швидке всмоктування, ріст м’язової маси, більше енергії та кращі показники. Якщо ви не можете вибрати між різними типами креатину, креатин з кількома інгредієнтами може бути для васхороший вибір.
Креатин та його безпека та дозування
Більшість міфів, який поширюється про креатин, вони не відповідають дійсності. Однак креатин страждає роками з часу своєї репутації було заборонено в багатьох країнах як канцероген. З 2004р однак це креатин дозволено в усіх країнах і ми не знайдемо його в жодному списку небезпечних добавок. Тим не менше, деякі роблять це і сьогодні помилково вважається небезпечним пошкоджуючий нирки продукт. Однак нічого з цього не відповідає дійсності і Це підтверджено багатьма дослідженнями. На додаток до незначних проблем з травленням, спричинених надмірним вживанням креатину немає небезпеки його споживання. [7] [8]
Відповідне використання креатину 5 г цього. Вищі дози Креатин (до 10 г на день) може бути корисним для людей з високим вмістом м’язової маси, високий рівень спортивної активності, або для тих, хто не приймає дозу 5 г на день. Ми рекомендуємо його спортсменам приймати креатин до і після тренування. Під час нетренувальні дні ви можете ним скористатися у будь-який час доби. Запам’ятайте цей креатин не працює при короткочасному використанні. Необхідно наполегливо і послідовно використовувати його. [1] [2]
Якщо ви приймаєте креатин без достатньої кількості води, можуть виникати спазми в шлунку. Діарея та нудота виникають, коли ви споживаєте занадто багато креатину. В такому разі зменшити дозу і розподілити її протягом дня і отримуйте креатин з їжею та рідиною.
Яка форма креатину найкраща?
Важливо пам’ятати, що має креатин моногідрат найбільш підтверджені докази, які сприяють його використанню як харчової добавки на підвищення продуктивності, вибуховості та витривалості. Однак, якщо креатин моногідрат викликає у вас порушення травлення, спробуйте креатин гідрохлорид або буферний креатин, які допомагають зменшити проблеми зі шлунком. Хелат магнію креатин, навпаки, може вам допомогти підвищення продуктивності без додавання ваги води. Однак знайте, що твердження про різні форми креатину були б непоганими для підтримки подальших досліджень.
Зв'яжіться з нами, який ваш досвід з креатином, і який тип креатину ви приймаєте. Якщо ця стаття надала вам нову інформацію, ми будемо раді її почути підтримка шляхом обміну.