Що таке сон і скільки часу ми повинні спати

Сон - це дуже важлива фаза ослаблення та розслаблення тіла для забезпечення здоров’я та виживання.

Середня доросла людина спить приблизно о 7 годині ночі. 33% населення, як правило, займає 6,5 годин на ніч. Тож не дивно, що люди часто почуваються роздратованими і не зосередженими. Жінки трохи довші за чоловіків. Люди, які мають більше жиру в організмі, як правило, сплять менше, ніж люди з нормальною вагою. Дослідження показують, що люди, які сплять в середньому менше 6 годин, за шість років набирають удвічі більше ваги, ніж люди, які сплять 7 - 8 годин вночі. Навіть більше сну може не мати позитивного результату. Люди, які сплять більше 9 годин, мають подібну жирову проблему, як люди, які сплять менше 6 годин.

То скільки годин сну нам потрібно?

Вам слід ввести 5 циклів швидкого сну на ніч. Один цикл сну триває 90 хвилин. Помножте це на п’ять циклів сну, і у вас буде 7,5 годин сну. Тому з цієї інформації можна судити, що оптимальна тривалість сну становить від 7,5 до 8 годин.

боялися

Фаза сну

Час, коли ми спимо, ми ділимо на кілька фаз. Перша фаза називається фазою NREM (не швидке рух очей), яка далі поділяється на ще чотири частини.

1. NREM фаза сну

У першій частині, яка триває лише кілька хвилин, ми все ще здатні сприймати навколишнє середовище і, можливо, реагувати, частота серцевих скорочень сповільнюється, може відбуватися дихання та посмикування м’язів, оскільки тіло дуже швидко переходить у гіпноаналогічний стан і мозок посилає сигнал до скорочення м’язів.

2. NREM фаза сну

У другій фазі засинання тіло нерухоме, розслаблене і рухи очей зникають. Активність мозку ще більше сповільнюється, але з’являються спалахи швидкої активності, які називаються веретенами та комплексом К. Кажуть, вони діють як захист від пробудження. Температура тіла, частота серцевих скорочень і кров більше припливають від мозку до м’язів.

3 і 4 фаза сну NREM

Третя і четверта фази, які іноді називають дельта-сном, є найважливішими з точки зору регенерації тканин та енергетичних добавок. На цьому етапі відбувається більшість корекційних механізмів, і також виділяється гормон росту. Під час сну виводиться до 70% загальної кількості добового гормону росту. Словом, без повноцінного сну м’язи не будуть рости. На цьому етапі відбувається також передача інформації з короткочасної пам'яті - гіпокампу в довготривалу пам'ять - неокортексу. Подумайте про це як про переміщення даних з оперативної пам'яті на жорсткий диск HDD. На цій стадії активізується метаболізм глюкози, знижується кортизол і активізується парасимпатична нервова система.

REM фаза сну

Фаза REM (швидкий рух очей) є останньою і в той же час найглибшою частиною сну, коли нам сняться сни, вона також включає швидкі рухи очей, дихання прискорюється і можливе пробудження в цій фазі призведе до відчуття втомлений У швидкій фазі мозок майже такий же активний, як і коли ми не спимо, тому в цій частині сну ми маємо дуже яскраві сни. Мрії дуже важливі для нашої психіки. За відсутності REM-фази ми більше схильні до психічних розладів. Оскільки ми говоримо про цикл сну, окремі фази сну, включаючи фазу швидкої дії, повторюються протягом ночі, і час, коли фази повторюються, також різний. У перших циклах ця фаза є короткою і подовжується з кожним завершеним циклом. Найдовший - в кінці сну.

Сон лікує тіло і душу

Під час сну відбувається кілька процесів, необхідних організму. Мало того, що тканини відновлюються, виробляються гормони, а токсичні речовини вимиваються через нирки, але відновлюються пам’ять і когнітивні здібності. У той же час наша психіка оновлюється від емоційного напруження і стресу, який ми маємо протягом дня.

Симптоми та причини поганого сну

Найпоширенішими симптомами поганого сну є стрес, відсутність фізичної активності або навіть робочі зміни, коли біологічний ритм сну порушується через нерегулярний робочий процес. В організмі він порушується нерегулярним виділенням гормону мелатоніну, який виробляється в залозах внутрішньої секреції, коли темніє. Якщо ми зазнаємо впливу синього світла, синтез мелатоніну також припиняється.

Сон і ожиріння

Дослідження 2005 року, в якому взяли репрезентативну вибірку 10 000 дорослих, припустило, що епідемія ожиріння може бути частково пов’язана із відповідним зниженням сну. Це дослідження показало, що люди у віці від 32 до 49 років, які сплять менше 7 годин щоночі, мають значно вищий ризик ожиріння. Також здається, що спати після опівночі також збільшує ризик ожиріння.

Причини збільшення жиру в організмі під час поганого сну

Є кілька причин, чому відсутність сну може збільшити жирові відкладення. Одним з них може бути зменшення вироблення гормону росту (HGH). Іншою причиною може бути відсутність вироблення гормонів щитовидної залози, що виробляються щитовидною залозою (ТТГ). І не забуваємо про старий добрий підвищений кортизол (гормон стресу та старіння). Крім того, хронічне недосипання призводить до повільної реакції на інсулін.

Ось декілька інших можливих причин зростання ожиріння, пов’язаного з депривацією сну:

  • Зниження толерантності до глюкози (стан, при якому рівень цукру в крові натще є нормальним, але гіперглікемія зберігається після впливу глюкози).
  • Підвищений вечірній та нічний рівень кортизолу.
  • Низький лептин. Лептин - гормон, який регулює споживання, витрату енергії та метаболізм, включаючи апетит. Низький рівень лептину призводить до голоду та тяги, стимулюючи гіпоталамічні рецептори.

Можна сказати, що існує просте рівняння між сном і їжею: Чим більше часу ви проводите без сну, тим більше часу витрачаєте на їжу.

А до чого смакують гормони в їжі? Дослідження, проведене на 12 здорових молодих чоловіках із нормальною вагою, показало, що дві ночі поспіль із чотирма годинами сну призвели до зниження рівня лептину та підвищення рівня греліну. Низький рівень лептину та високий рівень греліну стимулюють голод та апетит. Чоловіки справді були дуже голодні і мали апетит до їжі, особливо до солодощів та випічки. Тому дерегуляція гормонів апетиту може бути ще однією причиною того, чому недосип призводить до збільшення жиру в організмі.

Недолік сну призводить до гормонального дисбалансу

Недолік сну також може вплинути на функції повсякденного життя, включаючи настрій та пам’ять. Надхіазматичне ядро ​​(SCN) - це годинник, який вбудований в наш мозок і регулює наш циркадний ритм. SCN знаходиться трохи вище місця, де зоровий нерв проходить через гіпоталамус, і якщо потрапити під дію світла і темряви, це може вплинути на наші щоденні ритми. Гормон росту, гормони щитовидної залози (щитовидна залоза), кортикотропін (АКТГ), лютеїнізуючий гормон (ЛГ), пролактин, мелатонін і навіть тестостерон мають регулярні щоденні цикли. Виконання послідовного режиму сну (одночасно лягати спати і вставати) може забезпечити глибокий і регулярний сон і таким чином досягти оптимізації гормональних циклів в організмі.

Окрім фізичних проявів, відсутність сну також призводить до емоційних коливань, гіршого управління стресовими ситуаціями, розладів уваги, нерішучості та поганого настрою. Ефект погано спаних ночей додається, тим самим збільшуючи ймовірність негативних наслідків недосипання.

Режим сну

Якщо ви цінуєте своє здоров’я, підходьте до сну як до фази дня, яка є такою ж важливою, як робота, їжа чи задоволення. Вам все одно доведеться спати, то чому б не почати добре спати? Перестаньте робити Інстаграм, Facebook та інший "спам" за годину до сну. Розслабтесь, підготуйте грунт для сну, напр. З книгою або на руках у партнера:) Ідеальна тривалість сну становить від 7 до 8 годин, і тілу бажано довше залишатися на останніх стадіях сну. Ми підготували кілька порад, щоб ви добре спали.

Навчіть своїх дітей режиму сну

Якщо у вас є діти вдома, не вмикайте телевізор або планшети після семи годин. Бережіть їх, робіть з ними щоденну гігієну, читайте їм книгу, берете з собою те, як вони були в школі, дитячому садку. З раннього дитинства навчайте їх правильному режиму сну. Блакитне світло від телевізорів та планшетів непотрібно заважатиме вимиванню мелатоніну і, отже, погіршуватиме якість сну. А крім того, коли ти можеш піклуватися про своїх дітей так само, як увечері, коли йдеш на роботу. Якщо вдома є сині вогні, замініть їх на жовті.

Як добре спати:

  • Лягайте спати і вставайте регулярно одночасно незалежно від того, це вихідні чи робочий день. Сон вихідних може порушити весь ранковий режим, і перед тим, як встановити "внутрішній годинник", наступні вихідні постукають у двері.
  • Спальня як місце для сну повинна бути максимально затемнена. Це пов’язано з «гормоном сну» мелатоніном, який починає вироблятися в темряві. У спальні також повинна панувати тиша.
  • Вимкніть маршрутизатор wifi на ніч і переведіть телефони в режим польоту.
  • Створіть розслаблюючий режим перед сном без телевізора та мобільного телефону. Наприклад читати книгу.
  • Ідеально температура в спальні від 18 до 22 градусів.
  • Пропустіть кофеїн і нікотин з четвертої години дня.
  • Ніякої важкої їжі перед сном.
  • Не бійтеся допомогти собі відповідними добавками. Магній перед сном має бути основою. Якщо ви хочете мріяти, залишайтеся довго в останній фазі NREM і REM, як можна довше для максимальної регенерації. Тоді спробуйте швидше спати, де ми використали всі дослідження щодо сну та прикорму.
  • Після заходу сонця або за 3 години до сну носіть окуляри синього світла.

  • Цього тижня ми створили пакет для найбільших біохакерів SLEEP MASTER, що поєднує Sleep FASTER та окуляри, що блокують синє світло. Завдяки функції Sleep Faster ви будете спати швидше і довше залишатись у дельта-режимі та швидкому спокої, тобто у фазах сну, які є ключовими для фізичного та психічного здоров’я людини. Блакитні окуляри, які ви носите за 2-3 години до сну, знову гарантують, що ви отримуєте достатньо гормону сну мелатоніну, і ви просто будетекраще спати. Остерігайтеся синтетичних мелатонінів у формі дієтичних добавок, які ви просто використовуєте для вирішення гормонального циклу мелатоніну.

Вероніка Халускова, Іржі Вотава

Dzaja A та ін. Сон підвищує нічний рівень греліну у здорових суб'єктах. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 286: E963-E967.

Sheen AJ та ін. Зв'язок між якістю сну та регуляцією глюкози у нормальних людей. Am J Physiol 1996; 271: E261-E270.

Sekine M, et al. Взаємозв'язок доза-реакція між короткими годинами сну та ожирінням серед дітей: результати когортного дослідження народження Тоями. Дитина: Догляд, здоров’я та розвиток 2002; 28: 163-170.

Дзеркало K, Leproult R, Cauter EV. Вплив боргу за сном на метаболічну та ендокринну функції. Lancet 1999; 354: 1435-1439.

Національний фонд сну. Опитування Національного фонду сну 2000 р. Омнібус “Сон в Америці”. Доступ 13 листопада 2008 р.

Shigeta H та ін. Спосіб життя, ожиріння та резистентність до інсуліну. Догляд за діабетом 2001; 24: 608.

Вороноа Р.Д. та ін. Пацієнти з надмірною вагою та ожирінням серед населення первинної ланки споживають менше сну, ніж пацієнти з нормальним індексом маси тіла. Arch Intern Med 2005; 165: 25-30.

Arnedt JT та ін. Як порівнюється тривале неспання та алкоголь у зменшеннях, які вони виробляють під час імітаційного водіння? Accid Anal Попередня 2001; 33: 337-344.

Reilly JJ та ін. Avon Longitudinal Study of Parents and Children Study Team. BMJ 2005; 330: 1357.

SPIEGEL K, et al. Коротке спілкування: Зниження сну у здорових молодих чоловіків пов’язане зі зниженням рівня лептину, підвищеним рівнем греліну та підвищенням голоду та апетиту. Ann Intern Med 2004; 141: 846-850.

Gangwisch JE та ін. Недостатній сон як фактор ризику ожиріння: аналіз NHANES I. SLEEP 2005; 28: 1289-1296.

Di Lorenzo L, et al. Вплив змінної роботи на індекс маси тіла: результати дослідження, проведеного у 319 чоловіків з толерантністю до глюкози, які працюють у промисловості південної Італії. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27: 1353-1358.

Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P. Вплив професійних та соціальних факторів на ожиріння та розподіл жиру в організмі чоловіків середнього віку. Int J Obes Relat Metab Disord 1996; 20: 599-607.

SPIEGEL K, et al. Втрата сну: новий фактор ризику інсулінорезистентності та діабету 2 типу. J Appl Physiol 2005; 99: 2008-2019.

Шенборн, Каліфорнія Здорові звички США дорослі, 1985: "Аламеда 7" переглянуто. Rep Public Health Rep 1986; 101: 571-580.

T&C Mag - жовтень 2008. Фактор ZZZ. Арт Горн. [email protected]

Зарегарізі М та ін. Гострі зміни серцево-судинної функції протягом періоду денного сну: порівняння з лежачим неспанням та стоянням. J Appl Physiol 2007; 103: 1332-1338.

Elshaug AG та ін. Операція верхніх дихальних шляхів не повинна бути першою лінією лікування обструктивного апное сну у дорослих. BMJ 2008; 336: 44-45.

Eguchi K, et al. Коротка тривалість сну як незалежний провісник серцево-судинних подій у японських хворих на гіпертонію. Arch Intern Med 2008; 168: 2225-2231.

Dement WC & Vaughan C. The Promise Of Sleep. 1999. Delacorte Press.