День День

DUP, але що це таке?

Хвиляста щоденна періодизація (далі ДУП), приятель. Якщо ви не уявляєте про це, це останній, що з’явився у спортзалах сьогодні. Тож давайте подивимось.

КОРОТА ІСТОРІЯ ПРО ДУП

DUP кидає виклик будь-яким публікаціям у класичних журналах з бодібілдингу за останні 20 або 30 років, які радять:

- Тренуйте кожен м’яз раз на тиждень.

- Переходьте до невдач у кожній серії.

- Тренуйте різноманітні вправи, опрацьовуючи м’язи з різних сторін.

- Обов’язково відпочивайте кожній групі м’язів принаймні 5 днів, щоб оптимізувати відновлення.

- Тренуйте кожну вправу в діапазоні гіпертрофії з 8-12 повторень на серію.

Навпаки, DUP виступає за:

- Підйомники поїздів кілька разів на тиждень.

- Часто тренуються одні й ті ж групи м’язів і навіть однакові вправи працюють навіть у дні поспіль.

- Використовуйте обмежену кількість вправ.

- Працює як під максимумами, так і під низькими.

- Запрограмовано максимум циклів зусиль.

- Діапазони повторень та рівні інтенсивності працюють у найрізноманітніших варіантах.

Походження DUP походить, по-перше, з робочих циклів у важкоатлетах колишнього СРСР, де вони тренувались до відносного максимуму за один день (або два рази на день) лише в деяких вправах, таких як олімпійські підйоми та варіанти; плюс присідання спереду, ззаду та преса.

По-друге, Полікін досить багато писав про накопичення інтенсивності та обсягу ще у 80-ті та 90-ті роки.

Зовсім недавно такі люди, як Майк Зурдос, проводили багато досліджень щодо методу, який спочатку набув популярності. (Прочитайте посилання в розділі-1).

То про що це все?

Поняття прості. Якщо розділити скорочення DUP, ми отримаємо:

Щодня - розуміється досить добре.

Хвилясте (хвилясте) - Вага/повторення/інтенсивність тощо змінюватимуться залежно від сеансу.

Періодизація (періодизація) - план тренувань, якого ви дотримуєтесь у певний час, збільшення кілограмів, що робить вас сильнішими.

У цих відео (англійською мовою), перше від самого доктора Зурдоса, а друге від доктора Лейн Нортон (багато презентацій), як пояснює концепції та теорії, що стоять за DUP.

ХРИСТІАНСЬКОЮ, БУДЬ ЛАСКА

Більшість процедур в рамках DUP виконують кілька вправ, кілька разів на тиждень, з різним діапазоном повторень та інтенсивністю. Якщо те, що ви шукаєте, є прикладом рутини, вам просто потрібно піти трохи пізніше в статті ...

ПОТІМ ПРАЦЮЄ ДУП?

Одним словом, так.

Хоча традиційні програми гіпертрофії залежать від рівня інтенсивності, що сприймається, а крім того, від великого обсягу на сеанс для досягнення стимулу, DUP більше фокусується на загальному обсязі протягом певного періоду часу.

На відміну від загальноприйнятої думки, обсяг тренувань - це не просто кількість вправ, підходів та повторень, які ви виконуєте в кожному тренуванні,-

Загальне повторення x навантаження

Це можна розглядати як обсяг на сеанс, щотижня або навіть на тренувальний цикл. Обсяг на сьогоднішній день є найбільш недооціненим компонентом будь-яких силових тренувань.

Цитування Бред Шенфельд:

“Якщо ваша мета - максимізувати розвиток м’язів, застосування ХІТ просто не вирішує проблему. Вам потрібен великий обсяг тренувань. Істотно вище. Якою б не була ціль вашого щотижневого обсягу, оптимальні результати досягаються шляхом звернення до періодизації, коли кількість сетів стратегічно маніпулюється протягом навчального циклу. Розуміння того, що багаторазове тренування з великим обсягом неминуче призведе до перетренованості. Насправді дані свідчать, що обсяг більше пов'язаний з перетренованістю, ніж інтенсивністю.

Тільки завдяки періодизації ви можете отримати переваги великого обсягу тренувань, уникаючи страшної перетренованості ". (два)

За допомогою DUP ви можете краще керувати своїм загальним щотижневим обсягом тренувань, ніж за звичайною процедурою частоти 1. Обсяг відіграє набагато кращу роль в гіпертрофії, ніж інтенсивність, пошкодження м'язів або метаболічний стрес.

Крім того, синтез м’язового білка (коефіцієнт росту/відновлення м’язової тканини) досягає свого максимального піку через 24 години після тренування і повертається до свого нормального стану приблизно через 36 годин після тренування. (3) Отже, тренуючись частіше, ми максимізуємо збільшення синтезу білка протягом тижня - те, чим не скористалася б поділена процедура.-.

Ще один ключовий момент, про який слід пам’ятати, - це сила - це вміння.

Включення DUP під роботу під макс. Може здаватися не надто “потужним” поряд із традиційними тренуваннями з бодібілдингу, і навіть може скластися враження, що ви витрачаєте час (врешті-решт, жодна рутина не формує м’язи за допомогою низької ваги, чи не так? ?), це суттєво важливо.

Мало того, що мова не йде про збільшення обсягу без шкоди для відновлення, залишаючи вас у постійному стані болю або втоми, але також допомагаючи розвивати хорошу техніку та покращувати ваші результати у важкі дні.

І ЗАРАЗ, РУТИНА

На даний момент ви отримаєте огляд DUP і побачите, що це не тільки може спрацювати, але багато в чому воно набагато ефективніше, ніж типова рутинна програма бодібілдингу.

Єдина проблема потенції з DUP полягає в тому, що, прочитавши все це, було б легко захопитися, спробувати тренувати кожен підйомник чотири, п'ять або шість разів на тиждень, застряючи в великій кількості повторень і навантажень, і врешті-решт витрачайте більше часу на тренажерний зал, над яким ви працюєте.

І це точно не являло б собою зразкової рутини.

Ось рутина у стилі DUP, спрощена. Чотири заняття на тиждень, з часом навчання від 45 до 60 хвилин, щоб отримати максимальні результати щодо розміру та сили.

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

3 ДЕНЬ

ДЕНЬ 4

- Кожен з перших трьох днів починається з базового пауерліфтингу, з помірним навантаженням, для низького діапазону повторень, великої кількості серій, з метою отримання максимальної сили без шкоди для техніки.

- Друга вправа фокусується на силі.

- Третій фокусується на гіпертрофії. Дедліф має трохи більше навантаження, з меншими повтореннями, ніж присідання чи лава, оскільки я усвідомлюю, що таким чином він працює краще з точки зору підтримки техніки, коли ми набираємо сили.

- Що стосується ваги, будьте консервативними, оцінюючи 1RM (або використовуйте фактичний максимум, якщо ви це знаєте), а потім відніміть 10% від максимального. Пам’ятайте, що краще починати з легшої ваги і налаштовуватися пізніше, ніж починати з більшої ваги і невдало.

- Крім того, ви помітите, що на 2-му і 3-му тижнях програми ваші ваги збільшаться. Такі як збільшення на 5 кг у деяких випадках. Важливо, щоб перший тиждень не був надто вимогливим.

- Сеанс інтенсивності аксесуарів вимірюється за шкалою RPE.

RPE 10- Максимум зусиль, ми не залишили жодного повторення в танку.

RPE 9- Остання репліка була важкою, але ти міг зробити ще одну.

RPE 8- Бар не рухався швидко, але це не страждало. 2-4 повторення в баку.

RPE 7- Планка рухається швидко, якщо ми застосовуємо максимальну силу. Відповідає швидкісній роботі.

- У дні аксесуарів ви можете збільшувати вагу/повторення з тижня на тиждень, але це не повинно бути максимальним зусиллям. Вам буде достатньо стимулу гіпертрофії, що працює нижче м’язової недостатності за шкалою RPE.

ПРОГРЕСИ

Програма розрахована на три тижні. Перший тиждень буде цілком ясним. Другий трохи конкурентоспроможніший, а третій буде дуже вимогливим.

На четвертому тижні зробіть завантаження.

Після цього програма починається знову, але піднімаючи оцінки ваших максимумів. Наскільки ви піднімете оцінки, залежатиме від того, як ви перебуваєте в перші три тижні циклу.

- Це була прогулянка? Чи можете ви закурити сигарету між кожним підйомом, тоді як програма здавалася вам занадто простою? Тож додайте 10k до вашого максимального присідання та тяги, і 5k до вашої лавки.

- Після циклу вам це здавалося занадто важким? Додайте 5k до макс. Присідання/тяги та 2.5k до макс.

- Якщо ви майже пройшли встановлені підходи та повторення за третій тиждень, або якщо ви пропустили підйом, дотримуйтесь ваг для наступного циклу.

- Ви зазнали невдачі за 1 або 2 тиждень? Тож опустіть свої максимуми на 5-10 тис. Для присідання та тяги та 2,5-5 тис. Для лави.

Запустіть весь цикл вдруге, виконайте ще одне завантаження, а потім знову оцініть його, використовуючи вищезазначене. Після завершення трьох циклів ви готові виміряти 1RM.

НЕ ЧЕГО СУДАЙТЕ, ЯКЩО ВИ НЕ ВИПРОБОВАЛИ ЦЕ ДО

Присвятіть день тижня для кадру (наприклад, у п’ятницю чи суботу) - або приблизний знімок, якщо хочете.

У понеділок та вівторок тренуйте 3 підходи по 3 повторення присідань, лави та тяги на 70% ваги, яку ви використовували для тренувань протягом третього циклу. У середу потренуйтеся в одиночному розряді до 80% вашого максимального тренування в кожному з цих трьох вправ. Після цього, в день максимального відбору, робіть це точно так, ніби це було на змаганнях з пауерліфтингу. Виберіть вагу для початку кожного підйому, виходячи з того, як ви ставилися до свого останнього циклу. Після розминки присідання зараз саме час розбити початкову вагу. Якщо все піде добре, це буде досить просто - можливо, 8 з 10 RPE. Займіть 5-10 хвилин, завантажте більше ваги і спробуйте ще раз. Ваша друга спроба повинна бути близькою до вашої попередньої 1RM. Ви отримаєте, але це буде жорсткіше, ніж початкова вага - на 9-9,5 RPE.

Нарешті, пора розбити 1RM і отримати нову оцінку, тож додайте більше ваги штанзі та йдіть на це. Повторюю це для лави та тяги.

РЕЗЮМЕ

Після підняття максимумів настав час судити, наскільки ДУП працював для вас ... Ви побили свої оцінки? Ти став більшим? Так чітко, це ідеально вам підходить.

Натомість, сталося навпаки?

Це не буде так. Що ж, можливо, якщо ви харчуєтесь як птах, або дотримуєтесь дієти з артишоків, тож замість того, щоб відмовлятися від ПАР, спочатку перевірте дієту. Правильно харчуючись, ви збільшите та збільшите розмір та наберете сили завдяки такому стилю тренувань.

Правильно зрозумійте - можливо, новий рекорд у двох з трьох підйомників, але чи билися ви з третім? Або, можливо, ваші сили стрімко зросли, але ви відчуваєте, що не збільшили розмір рук, щільність спини тощо.

Це добре. Це показує, що ви ретельно оцінюєте своє навчання, а це означає, що ви можете внести зміни в програму пізніше.

Вам не потрібно точно слідувати програмі. Якщо ви помітите, що ваші банківські операції падають, можливо, вам доведеться збільшити частоту цього.

Або знизити частоту. Можливо, вам потрібно більше роботи з підтримки трицепсів. Або вам потрібно збільшити відсоток вашої 1RM.

Це все можуть бути чинниками, які слід враховувати, але головне - це ретельно оцінити все та прийняти відповідні рішення щодо того, що вам потрібно змінити із рутини, щоб продовжити програму.

Крім того, немає жодної причини, чому ви не можете тренувати другий день аксесуарів щотижня; або, наприклад, веслування та військова преса в один з основних днів, накачуйте телят на кожному занятті, якщо вони відмовляються розвиватися, або навіть замінюйте задні присідання на передні присідання, якщо ви не збираєтеся брати участь у пауерліфтингу.

Процедура, описана вище, буде досить ефективною, і ви можете очікувати серйозного збільшення розміру та міцності, але DUP не є закритою системою. Це просто метод, який ви можете застосувати до своїх тренувальних процедур, і чому багато людей все більше і більше віддаляються від типових розподілених процедур у стилі бодібілдингу або програми для всього тіла з лінійними прогресіями.