Якщо ви хочете схуднути на три-тридцять кілограмів, втрата ваги визначається тими ж принципами, скільки ваги ви втрачаєте і наскільки швидко. Якщо ви пам’ятаєте і дотримуєтесь цих простих порад щодо їжі, ви можете легко схуднути без допомоги спеціальних дієт, споживчих програм, фітнес-книжок або ліків.
Вага нашого тіла визначається тим, скільки енергії ми вживаємо з їжею і скільки енергії ми використовуємо у своїй щоденній діяльності. Метаболізм - це сукупність хімічних процесів, що відбуваються в нашому тілі, що підтримує наше життя. Основна швидкість метаболізму - це кількість калорій (енергії), необхідних організму для виконання необхідних функцій. Якщо ваша вага не змінюється, це, мабуть, ознака того, що ви вживаєте стільки калорій, скільки ви спалюєте щодня. Якщо ви з часом набираєте вагу повільно, у вас, звичайно, буде більше калорій, ніж ви споживаєте у своїй щоденній діяльності.
Кожна доросла людина контролює, скільки вона їсть щодня, тому ми встановлюємо споживання калорій. Значною мірою ми також контролюємо, скільки енергії/калорій ми спалюємо на день. Щоденне споживання калорій залежить від
- від нашої базальної швидкості метаболізму, тобто скільки калорій ми спалюємо за годину, просто живучи та функціонуючи
- від рівня нашої фізичної активності
Через деякі спадкові фактори або інші стани здоров’я швидкість метаболізму у спокої може бути вищою або нижчою за середню. Наша вага також відіграє роль у тому, скільки калорій ми спалюємо в стані спокою - чим більше калорій нам потрібно для підтримки нашого поточного стану, тим більше ми втрачаємо вагу. Людині, що важить п’ятдесят фунтів, потрібно менше калорій, щоб підтримувати свою вагу, ніж людині, що важить сто фунтів.
Спосіб життя та робочі звички частково визначають, скільки калорій нам потрібно вживати на день. Той, хто має важку фізичну роботу, звичайно, спалить більше калорій за один день, ніж той, хто сидить за столом більшу частину дня. Ті, чия робота не вимагає інтенсивних фізичних навантажень, можуть збільшити кількість спалених калорій за допомогою фізичних вправ або підвищених фізичних навантажень.
Приблизно підраховано, що середня жінка із сидячим заняттям у віці 31-50 років має Вам потрібно 1800 калорій на день, щоб підтримувати свою нормальну вагу. Чоловік того ж віку приблизно. Вам потрібно 2200 калорій. Помірні фізичні навантаження (три-п’ять тренувань на тиждень) дозволяють отримувати близько 200 калорій на день.
Плани та програми дієт
Ми шукаємо план, який подбає про збереження набраної ваги. Немає нічого гіршого, ніж коли вага сповзає назад, що ми вкладаємо з великою напругою та терпінням!
Як ми худнемо?
Найкращий спосіб схуднути - зменшити споживання калорій і одночасно збільшити кількість калорій, які ви спалюєте при фізичних навантаженнях. Щоб схуднути на півкілограма ваги, потрібно спалити близько 3500 калорій. Цього можна досягти або зменшивши споживання їжі, збільшивши фізичну активність, або в ідеалі виконуючи обидва дії.
Наприклад, якщо ви споживаєте 500 додаткових калорій на день протягом тижня, не змінюючи рівня активності, ваша вага збільшиться на півкілограма (сім днів, помножених на 500 калорій, дорівнює 3500 калоріям, загальне споживання калорій призведе до збільшення ваги на півкілограма) . Подібним чином, якщо ви їсте на 500 калорій менше щодня протягом тижня або спалюєте 500 калорій на день протягом тижня за допомогою фізичних вправ, ви втратите півкілограма.
Деякі улюблені страви та напої містять калорії:
- скибочка піци: 230 калорій
- склянка сухого білого вина: 160 калорій
- коробка кола: 150 калорій
- сирний гамбургер 10-15 дека: 500 калорій
- здоба з бананово-горіховим горіхом: 580 калорій
Кожне денне заняття фітнесом додається до базової швидкості обміну речовин, що визначає загальну швидкість спалювання калорій. Наприклад, людина вагою 85 фунтів споживає близько 300 калорій, швидко йдучи протягом 45 хвилин. За стільки ж часу прибирання квартири займає приблизно 200 калорій, три чверті години скошування приблизно. Він спалює 275 калорій.
Як швидко схуднути?
На думку більшості фітологів та дієтологів, метою правильного схуднення є прагнення до безпечного та здорового схуднення на одну-три чверті фунта на тиждень. У довгостроковій перспективі найефективнішим способом схуднення є зміна харчових звичок та регулярні фізичні вправи. Це також найкращий спосіб утримати кілограми.
Голод або екстремальні дієти можуть призвести до швидкої втрати ваги, але це не безпечно, і більшості людей практично неможливо підтримувати нижчу вагу, яку вони досягли. Якщо ми сильно обмежимо споживання їжі (нижче приблизно 1200 калорій на день), наш організм починає пристосовуватися до неправильного харчування, зменшуючи рівень метаболізму, що ще більше ускладнює схуднення. Те саме відбувається, коли ми постимося або пропускаємо їжу. Дуже сувора дієта може призвести до голоду, зниження рівня цукру в крові, головного болю та перепадів настрою. Ці тілесні симптоми можуть призвести до піноутворення та збільшення ваги. Оскільки майже неможливо тривалий час дотримуватися дуже стриманої дієти для тих, хто хоче померти з голоду, вони часто набирають вагу, якщо припиняють дієту та продовжують свої попередні харчові звички.
Контроль ваги без дієти
Приймаючи розумні харчові звички та регулюючи дозування, ви можете їсти поживну їжу, щоб отримати стільки калорій, скільки потрібно для збереження вашого здоров’я та добробуту, зберігаючи ідеальну вагу. Часто втрата ваги починається автоматично, якщо ви вибираєте їжу більш розумно і уникаєте
- оброблені харчові продукти
- цукриста їжа
- білий хліб і макарони (замінити на цільнозернові варіанти)
- висококалорійні жирні фаст-фуди
- алкоголь
Хоча ніщо не заборонено абсолютно, якщо ви не можете протистояти спокусі, доза повинна бути невеликою, а також рухатись трохи більше під час щоденних тренувань.
Заміна вибору їжі непродуманою здоровою їжею зменшить споживання калорій. Якщо ви також займаєтеся помірними фізичними навантаженнями, у вас є ідеальний план схуднення, не дотримуючись особливої або незручної (і часто дорогої) дієти. Важливо дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування навіть після досягнення бажаної ваги. Сюди входить вживання достатньої кількості білка, вітамінів та мінералів з обмеженою кількістю жиру та цукру.
А як щодо спеціальних (модних або екстремальних та популярних) дієт та програм схуднення?
Багато людей люблять дотримуватися дієтичних правил. Інші очікують емоційної підтримки від консультаційних лекцій та зустрічей. Дієтичні продукти, книги та послуги з фітнесу та харчування стали мільярдами підприємств, що свідчить про те, що багато людей шукають допомоги у контролі своєї ваги. Перш ніж починати дотримуватися останньої дієти, пам’ятайте, що будь-яка дієта або програма схуднення може призвести до втрати ваги лише в тому випадку, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Цей факт не змінюється жодною дієтичною добавкою, фітнес-обладнанням, поєднанням їжі чи особливим режимом харчування.
Популярні дієти включають напр. дієта Аткінса, спостерігач за вагою, дієта палеоліту та інші. Кожен має захисників, і кожен мав успіх з деякими людьми. Оскільки апетит, харчові звички та смаки сильно відрізняються у кожної людини, перед тим, як розпочати дієту, запитайте себе, чи вона здається вам прихильною. Якщо ваша дієта передбачає суворий контроль дози та підрахунок калорій, чи зможете ви це зробити? Якщо ви забороняєте їсти певні продукти, чи не у вас виникне мучне бажання до них? Чи відчуваєте ви, що зможете дотримуватися правил свого харчування? Чи вписуються дієтичні сподівання у ваш щоденний графік? Нарешті, подумайте про те, як можна схуднути, якщо схуднете, якщо повернетесь до своїх попередніх харчових звичок, тож ваш план схуднення повинен бути тим, з чим можна жити довгий час.
Пам’ятайте, що найуспішніший контроль ваги - це зміна харчових звичок та вибір здорової їжі, яку ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі, а не дієти, що викликають почуття позбавленості або спричиняють напади піноутворення.
Коли потрібні ліки для схуднення або хірургічне втручання?
Хоча існують “споживчі” активні інгредієнти, вони використовуються лише тими, хто зазнає значного ризику для здоров’я через їх переважання! Лікарі зазвичай вважають, що ліки застосовуються для лікування пацієнтів з ІМТ (індексом маси тіла) старше 30 або старше 27 років та іншими проблемами зі здоров’ям (високий кров’яний тиск, діабет, високий рівень холестерину), які можуть призвести до серцевих захворювань. Не бажано приймати ліки для схуднення краси або зменшення ваги.
Операція для схуднення також може бути розглянута для людей із надмірною вагою, які безуспішно намагалися схуднути за допомогою інших медичних процедур. Майже всі фахівці сходяться на думці, що операцію щодо схуднення слід розглядати лише тим, хто страждає ожирінням (ІМТ старше 40 років) або має ІМТ від 35 до 40 років і має проблеми зі здоров’ям, пов’язані з ожирінням, наприклад серцево-судинні захворювання, діабет, високий кров'яний тиск або сильне апное уві сні.
Чому втрата ваги важлива?
Підтримання здорової ваги важливо для нашого фізичного та психічного здоров’я та профілактики захворювань. Надмірна вага, жир і ожиріння збільшують ризик багатьох захворювань:
- хвороба серця
- гіпертонія
- інсульт
- діабет
- деякі види раку
- апное сну
- високий рівень холестерину
Втрата ваги при надмірній вазі може мати значний вплив на вищезазначені захворювання. Крім того, багато людей із зайвою вагою вказують на те, що їхній настрій покращився, підвищилась самооцінка та мотивація, і вони, як правило, почуваються здоровішими після схуднення.
12 порад для успішного схуднення
1. Втрата ваги повинна бажати зацікавленої особи. Якщо ви не впевнені у зміні свого способу життя або тому, що хочете догодити комусь іншому, ймовірно, невдача. Коли він змінюється, він повинен вирішити, що відповідає його стилю життя. План дієти та фізичних вправ хороших друзів може нашкодити вашому здоров’ю. Головне - знайти відповідну для вас систему.
2. Не дорікайте собі, бо це не ідеально. Якщо не контролювати переїдання, це не означає, що ви не в змозі контролювати свою вагу і повинні здатися. Прийміть, що ви зробили неправильний вибір, але не дозволяйте цьому неправильному вибору заплутати решту вашого плану харчування. Те саме стосується руху. Пропуск декількох тренувань не означає, що ви не можете це надолужити. Контроль ваги не означає, що ми завжди приймаємо ідеальне рішення, але що ми прагнемо робити хороший вибір для свого здоров’я частіше, ніж поганий.
3. Не голодуй. Не пропускайте трапезу і завжди майте під рукою щось здорове та нежирне. Якщо ви голодні, ви, швидше за все, переїдете і виберете неправильну їжу. Намагайтеся регулярно харчуватися здорово.
4. Уникайте місць, які спокушають вас вибрати неправильну їжу. У кожного бувають періоди, коли ви можете легко перемогти себе в ранковій кава-брейці або після роботи з друзями. Плануйте інші заходи або відпочинок на ці періоди, або заздалегідь придумайте, як ви можете це вирішити.
5. Шукайте компанію людей, які підтримають ваші зусилля. Навіть добрі друзі можуть добровільно чи ненавмисно саботувати ваші спроби схуднення. Проводьте час з тими, хто не змушує вас вибирати неправильну їжу.
6. Подаруйте собі подарунок, коли досягнете проміжної мети, але не з нагородою з’їсти. Наприклад, після першого тижня здорового харчування або після 2 кг схуднення здивуйте себе новим DVD, книгою чи мобільним додатком.
7. Збиття з рейок - це не привід здаватися. Дозволити собі спокуси - це ще не кінець вашого переходу до здорового харчування. Відступивши вбік, просто продовжуйте свій план здорового харчування і прощайте себе.
8. Зберігайте здорову їжу в коморі та холодильнику. Позбудьтеся від висококалорійних, низькоживних закусок, таких як чіпси або солодощі. Має бути багато здорових варіантів вибору, напр. попкорн (посипаний невеликою кількістю вершкового масла, твердого сиру), нежирний сир та йогурт, фрукти, какао швидкого приготування без цукру, морозиво або пудинг без цукру або все, що приваблює вас, коли ви жадаєте від укусу.
9. Шукайте в Інтернеті або в своїх книгах рецептів, щоб спробувати нежирні рецепти.
10. Ставте невеликі, близькі цілі, зосередьтеся на них, а не на кінцевій меті. Визначтесь, куди ви хочете поїхати через тиждень або місяць, майте на увазі загальну вагу, яку потрібно втратити.
11. Не порівнюйте власну втрату ваги з іншими. Кожна людина має різну швидкість метаболізму, вони спалюють різну кількість калорій на день, а фізична активність у них різна. Прагніть до здорової втрати ваги, а не вимірюйте себе тим, що роблять інші, і з якими результатами.
12. Шукайте ресторан та місце зустрічей, де ви зможете зберегти те, що вирішили робити. Багато ресторанів містять інформацію про харчування та вміст калорій у своєму меню та враховують ваші запити. Попросіть заправку для салату окремо або затримайте масло. Їжте овочі замість смаженої картоплі. Якщо ви починаєте трапезу з зеленого салату, ви їсте менш калорійну основну страву, плюс вітаміни та клітковину.
(Переклад з англійської Лайош Кором)
Якщо вас цікавить тема, ми рекомендуємо наступну статтю: