Шукаючи спосіб схуднення, слід пам’ятати, що не можна голодувати. Різка дієта для схуднення нудить вас через кілька днів, і ви нарешті почнете безконтрольно керувати собою. Ви знову погіршили метаболізм. Правильний спосіб схуднути - навчитися їсти здорову їжу, яка містить необхідні поживні речовини і калорійно пропорційна, тому споживання калорій нижче витрат. Ви будете здивовані, схуднете і не будете голодувати. За допомогою цієї процедури ви можете втратити 5 кг на місяць. І ти все ще цього хочеш. Для того, щоб можна було схуднути таким чином, ми пропонуємо вам кілька підходящих рецептів та приклад меню для схуднення.
Рис з овочами
- 1. На олії обсмажте дрібно нарізану цибулю з подрібненим червоним перцем. Посоліть, приправте чорним меленим перцем, змішайте промитий рис і перемішайте.
- 2. Полийте теплим овочевим бульйоном і тушкуйте під кришкою. В кінці додайте горох, приправте рослинністю і обережно тушкуйте.
Різотто з грибами та овочами
- 1. Обсмажте промитий рис на олії.
- 2. Додайте сіль і воду.
- 3. Тушкуйте, поки рис не стане м’яким, і додайте вегета.
- 4. Додати горох, моркву та кукурудзу.
- 5. Приготуйте заморожені гриби і дайте їм розморозитися.
- 6. Обсмажте цибулю та гриби на олії.
- 7. Додайте смажені гриби до рису.
- 8. Все добре перемішуємо і смакуємо.
Ми прикрашаємо за смаком.
салат з тунцем
Інгредієнти на 4 порції:
- 2 банки тунця
- 1 шматочок цибулі
- 2 шт. Кропу
- 3 кольорових перцю
- 4 яйця, зварені круто
- 4 PL оливкової олії
- 4 PL винного оцту
- 1/2 мл цукрової пудри
- мелений чорний перець
- сіль
- 1 PL кропу
- 1. Зітріть тунця, поріжте кріп і перець тонкою соломкою, цибулю почистіть на колеса. Викладіть все в салатник.
- 2. Наріжте варені яйця восьминогами і додайте до овочів. Добре змішайте олію і оцет, приправте цукром, спеціями, сіллю і полийте салат. Ретельно перемішайте і посипте салат подрібненим кропом.
- 3. Якщо ви хочете запропонувати салат в якості основної страви, змішайте зварений рис і додайте лише кілька крапель бальзамічного оцту замість заправки.
Рисовий салат
- 1. Наріжте цибулю, перець, помідори, салат і огірок і покладіть в миску.
- 2. Приправте овочі і посоліть їх.
- 3. Зварити рис: Залийте одну склянку рису двома склянками води. Коли вода почне закипати, пом’якшіть температуру до мінімуму і варіть під закритою кришкою, поки вода не випарується. Ми не змішуємо!
- 4. Додайте охолоджений рис до овочів і перемішайте.
- 5. Додайте татарський соус і огірковий сік.
- 6. Дайте салату постояти принаймні 2 години.
Овочево-нутове різотто
- 1. Відваріть нут у киплячому посуді до м’якості.
- 2. Обсмажте цибулю на олії до золотистої скоринки.
- 3. Тим часом наріжте помідор і моркву.
- 4. Додайте нут та овочі до цибулі і коротко обсмажте.
- 5. Збризніть водою або бульйоном. Додати руколу, посолити, заправити і перемішати. Варіть на повільному вогні, поки вода не випарується.
Здоровий салат
Ріжемо все, перемішуємо. Можемо приправити, посолити за смаком. Можна також додати білий йогурт.
Крабовий овочевий салат
- Смажте куряче м’ясо з обох боків на розігрітій олії. Солимо і трохи приправляємо. Посипте гірчицею з одного боку, а кетчупом з іншого і смажте деякий час.
Курячі стейки з овочами
- Курячі грудки миємо і ретельно висушуємо. Посипте спеціями на стейки.
- На сковороді в розігрітій олії випікаємо стейки з обох сторін стільки часу, скільки ми хочемо, щоб вони були готові.
- Очищену і нарізану кубиками моркву ми готуємо разом з трояндами брокколі, горохом та стручковою квасолею до напівм’якості.
- Злийте і обсмажте на невеликій кількості олії. Приправити спеції до овочів.
Куряча грудка на пиві
1. Курячі грудки порізати на менші шматочки, посипати сіллю, перцем і обсмажити на олії з двох сторін.
2. Додати цибулю, овочі, перемішати і накрити пивом. Ми зменшимо момент на сильному вогні.
- 3. Вилийте суміш у форму для випікання і поставте в духовку при 180 С приблизно на 30 хвилин. Запікайте, подавайте з рисом та овочами.
Баклажани на грилі з помідором
- 1. Вимийте баклажани, наріжте їх на сантиметрові колеса зі шкіркою і додайте сіль з обох сторін. Дайте йому відпочити 10 хвилин. Потім протріть сіль і сік паперовим рушником.
- 2. помийте помідори і наріжте їх колесами. Баклажани і помідори збризніть оливковою олією, подрібненим часником і посипте перцем і сіллю. Обсмажте на грилі з двох сторін, прикрасьте подрібненою свіжою зеленню.
Макарони з томатним соусом і сардинами
- 1. Ми готуємо інгредієнти і варимо макарони.
- 2. Цибулю дрібно наріжте і обсмажте.
- 3. Додайте очищені помідори, злегка цукор і сіль. Додайте базилік, якщо є, бажано свіжий.
- 4. Додайте банку сардин. Перемішайте, доведіть до повільного кипіння, відставте і подавайте до столу.
Курячий салат з рисом та овочами
Кількість порцій: 4
Харчові цінності на 1 порцію: 496 ккал - вуглеводи 54 г, білки 34 г, жири 16 г (з них насичені жири 2 г)
Інгредієнти:
- 4 курячі грудки (без кісток і шкіри) приблизно 100 г.
- 250 г довгозернистого рису
- сіль і чорний перець
- ½ огірки, нарізані невеликими кубиками
- 300 г редиски, нарізаної кубиками
- 1 пучок ранньої цибулі, нарізаної на колеса
- 1 чайна ложка свіжого подрібненого естрагону
- сік 1 лимона
- натертої цедри 1 лимона
- 2 зубчики часнику, пресовані
- 2 столові ложки оливкової олії
- лимонний сік
Підхід
- Приготуйте маринад у більшій мисці. Видавіть часник, додайте оливкову олію, лимонний сік, очищений від терки половинку лимона і перемішайте. Додайте курячі грудки і залиште маринуватися на 30 хвилин.
- Зварити рис згідно інструкції і дати йому охолонути.
- Розігрійте сковороду-гриль. Вийміть мариновані курячі грудки з маринаду, додайте сіль, приправте і смажте близько 10-12 хвилин.
- Загорніть смажену курку в папір для випічки і дайте їй «відпочити» протягом 5 хвилин.
- У великій мисці змішайте охолоджений рис, шматочки курки, нарізані дрібними кубиками, і сік. Додайте огірок, редьку і зелень. Полити лимонним соком, сіллю і приправити за смаком.
Макарони з квасолею
Кількість порцій: 4
Харчові цінності на 1 порцію: 228 ккал - вуглеводи 35 г, білки 9 г, жири 6 г (з них насичені жири 1 г)
Інгредієнти:
- 2 столові ложки оливкової олії
- 1 великий червоний перець
- 1 стебло стебла селери
- 3 зубчики часнику
- 50 г цибулі
- 1 столова ложка подрібненого розмарину
- 400 г стерилізованої квасолі
- 3 більших помідора
- 1 чайна ложка меду
- 1 сушений перець чилі
- 500 г макаронних виробів
- сіль, чорний перець
- 20 г тертого пармезану
Підхід
- Перець, селера і цибулю наріжте невеликими кубиками, а часник видавіть. Розігрійте олію на глибокій сковороді і смажте овочі з подрібненим розмарином при помірній температурі близько 10 хвилин.
- Змішайте квасолю, включаючи сік, у суміш, додайте нарізані кубиками помідори, перець чилі і варіть деякий час. Приправте сіллю, чорним перцем і медом.
- Змішайте макарони, приготовлені за інструкцією, з готовим соусом, з якого можна вибрати чилі. Покладіть у форму для запікання, посипте тертим пармезаном і запікайте в духовці.
Салат айсберг з картоплею
Кількість порцій: 4
Інгредієнти:
- 500 г молодої картоплі
- куряча грудка
- 150 мл натурального нежирного йогурту
- 1 столова ложка меду
- жменька крупно нарізаного листя естрагону або чебрецю
- 1/2 головки салату айсберг
- 4 перці
- весняна (рання) цибуля
- сіль і чорний перець для приправи
Підхід
1. Відваріть картоплю в підсоленій воді до м’якості; це займає близько чверті години. Потім злийте, дайте охолонути і наріжте шматочками.
2. Курячу грудку і перець обсмажте на грилі і наріжте їх або порвіть на шматочки.
3. Збийте йогурт з медом і зеленню, посоліть і приправте за смаком.
4. Змішайте в мисці листя салату, курку, перець, подрібнену цибулю та картоплю, залийте ароматизованим йогуртом і відразу подавайте до столу.
Грецький салат
Кількість порцій: 4
Інгредієнти:
- салатна суміш
- перцю, близько 200 г.
- 4 помідори, близько 400 г.
- 1 салатний огірок, близько 200 г.
- 1 червона цибулина, близько 100 г.
- 100 г оливок
- жменька зеленої петрушки
- 1 столова ложка маринованого зеленого перцю
- 200 г сиру фета
- 2 столові ложки оливкової олії
- сік 1 лимона
- 1 зубчик подрібненого часнику
Підхід
1. Листя салату порвіть у мисці. Помідори, цибулю, перець та огірки наріжте невеликими кубиками.
2. Додайте подрібнені овочі в миску з листям салату, посипте подрібненою зеленню, додайте оливки, зелений перець без соління і розсипану фету.
3.У мисці збийте оливкову олію, лимонний сік, подрібнений часник для заправки. Полийте салат салатом безпосередньо перед подачею на стіл і перемішайте.
Куряча грудка на грибах з лимонним соусом
Кількість порцій: 4
Харчові цінності: 180 ккал/1 порція - вуглеводи 1 г, білки 28 г, жири 7 г.
Інгредієнти:
- 1 столова ложка соняшникової олії
- 4 курячі грудки без кісток по 150 г кожна, без шкіри
- сіль і чорний перець
- сік 2 лимонів
- 2 столові ложки звичайного борошна
- 150 г грибів
- 150 мл курячого бульйону
- 1 столова ложка подрібненого чебрецю
- 6 ранньої (весняної) цибулі
- кілька шматочків свіжого чебрецю для гарніру
Підхід
1. Цибулю, гриби дрібно наріжте на чверті. Солимо і заправляємо м’ясо, загортаємо в борошно.
2. У невеликому горщику розігрійте олію і обсмажте на ньому цибулю та м’ясо. Випікайте близько 6 хвилин.
3. Додайте лимонний сік, гриби і влийте бульйон. Тушкуйте під кришкою близько 20 хвилин.
4. Перед подачею заправити готову страву зеленню - змішати чебрець і ранню цибулю, нарізану кружечками. Приправте за смаком і приправте.
Підходящим гарніром може бути варена молода картопля, молода квасоля або свіжий горошок. Ви можете замінити курячі грудки нарізаними курятинами або шматочками кролика, які можна запекти в духовці, а не тушкувати під кришкою.
МЕНЮ НА ОДИН ТИЖДЕНЬ.
Рецепти, які є частиною цього меню, підкреслені (натисніть на них).
Понеділок
Сніданок
В ідеалі ми починаємо з ранку зі склянки теплої води з кількома краплями лимона. Він забезпечить нас необхідною рідиною та вітаміном С. Через 5 хвилин ми отримаємо нежирну закваску або білий нежирний йогурт. Рулетики з непросіяної муки (звичайно, ми їмо лише одну). Тільки зараз ми отримаємо бажану каву, бажано розчинну без цукру.
Перекус
Час обіду далеко, і у вас є вада в животі? Дайте собі 2 апельсини та 4 шматочки мигдалю (вони дають організму потрібний кальцій, а засвоюється навіть легше, ніж молоко). Не забувайте багато пити. Голод - це переважно замаскована спрага! Ідеально підійде вода, дрібна мінеральна вода або трав’яний чай.
Обід
Забудьте про «галушки-свинину-овочі» в їдальні. Ходімо в ресторан за салатом зі свіжих овочів. Якщо час і гроші не дозволяють, давайте приготуємо салат вдома. Перевага полягає в тому, що нам не потрібно його перегрівати. Грецький салат підходить на перший день. Салат так, але ні білого хліба. Якщо ми худнемо, ми обмежуємо споживання збідненої їжі. Висівки в непросіяному борошні допоможуть нам засвоїти. Тож давайте вип’ємо один цільнозерновий круасан, або скибочку цільнозернового хліба. Не той, що забарвлений кавою. Не забувайте склянку води приблизно за 15 хвилин до їжі. Це трохи наповнює наш шлунок, і ми не їмо так багато, як зазвичай. Ми добре жуємо і насолоджуємося всіма смаками.
Оловрант
Є цитрусові (грейпфрут, мандарин, апельсин) відповідно. при більшому голоді банан нарізали на колеса і капали медом. Ми не забуваємо постійно пити!
Вечеря
Давайте знову вип’ємо склянку води приблизно за 15 хвилин до вечері. Куряча грудка на травах і як гарнір салат з китайської капусти та кукурудзи, але без сиру.
Вівторок
Сніданок
Почнемо день знову зі склянки теплої води з лимоном. Сьогодні хліб з непросіяного борошна та Морква з петрушкою будуть дуже смачними.
Перекус
2 мандарини та 4 шматочки мигдалю. Ми не забуваємо багато пити!
Обід
Склянку води і за 15 хвилин ви скуштуєте ідеальний салат з тунця. Він посіятиме і забезпечить нас усім необхідним. Якщо ми наважимось, ми можемо мати це без яйця, лише з тунцем. Звичайно, ми їмо цільнозернові круасани або скибочки хліба. Продовжуємо пити.
Оловрант
Є нежирний йогурт, змішаний із зародками пшениці (вони надзвичайно солодкі), який ми приготуємо заздалегідь. Паростки
Вечеря
Не забуваймо про склянку води. Через 15 хвилин насолоджуйтесь пшеничною кашею з тушкованими овочами.
Середа
Сніданок
Стакан теплої води з лимоном. Два екструдовані кукурудзяні хлібці та спред із цвітної капусти. Тоді кава може стати в нагоді.
Перекус
2 яблука і 4 штуки фундука. Ми все ще не забуваємо про напої - трав'яні чаї або мінеральну воду. Наливаємо достатньо і не будемо відчувати голод.
Обід
Склянку води перед їжею. Салат з помідорів з квасолі на смак нагадує хліб з непросіяного борошна. Це насичена і велика кольорова квасоля за смаком трохи нагадує каштани.
Оловрант
Знову цитрусові або банан. Цього разу просто одна. Адже ми п’ємо достатньо, щоб мати повний шлунок.
Вечеря
Давайте вип’ємо склянку води за 15 хвилин до вечері. На вечерю буде зелерово-картопляний суп. Якщо ми голодний вовк, ми можемо з’їсти його з 1 шматочком цільнозернового хліба. Ну, ми добре знаємо, що коли ми п’ємо, нам це, мабуть, не знадобиться.
Четвер
Сніданок
Як завжди склянку теплої води з лимоном. Брокколі намазують на хліб з непросіяного борошна, приготований напередодні ввечері.
Перекус
2 апельсини та 1/2 жмені очищеного насіння соняшнику.
Обід
Склянка води, і через 15 хвилин у нас буде салат з нуту з хлібом з непросіяного борошна.
Оловрант
5 скибочок сушеного ананаса. Ми все ще п’ємо між їжею. Варто інвестувати в якісні фруктові чаї. Навіть несолодкі смаки цікаві та освіжають.
Вечеря
Стакан води і через 15 хвилин Томатний дієтичний суп з дієтичним печивом. Вони чудово хрустять.
П’ятниця
Сніданок
Стакан теплої води з лимоном. Мюсслі з 2 столовими ложками нежирного білого йогурту.
Перекус
Грона винограду або інших ягід, 4 шматочки фундука.
Обід
Оловрант
Банан і 4 штуки фундука. Не забуваємо про напої. Пити потрібно безперервно, але не відразу після їжі.
Вечеря
Стакан води. Протягом 15 хвилин на сухій сковороді обсмажуємо тонкі смужки м’яса індички, присмачені чебрецем і закапані рослинним маслом. Для цього ми додамо салат з моркви з апельсином як гарнір.
Субота
Сніданок
Стакан теплої води з лимоном. Шматочок цільнозернового хліба з тунцем.
Перекус
2 яблука і 5 штук волоських горіхів.
Обід
Стакан води. Через 15 хвилин у нас салат Помідорово-квасолевий салат з грибами та хлібом з непросіяного борошна.
Оловрант
Білий йогурт з низьким вмістом жиру, приправлений чайною ложкою меду та порошком кориці.
Вечеря
Склянка води і 15-хвилинний пенне з соусом з брокколі.
Неділя
Сніданок
Стакан теплої води з лимоном. Цільнозерновий хліб з тофу, намазаний паростками нуту.
Перекус
2 апельсини і 5 штук мигдалю. Я знову згадую поповнення рідини.
Обід
Оловрант
Білий йогурт, змішаний з зародками пшениці - капуста. Не забуваємо, які вони солодкі та здорові.
Вечеря
Стакан води і 15 хвилин вареників з квашеною капустою
Якщо ви відчуваєте сильний голод, я рекомендую вам вживати достатню кількість білка (соя у формі гранул є найбільш підходящою, яку ви можете змішати в підготовлену їжу). Ви можете змінити меню. Кількість споживаної їжі залежить від статі, зросту та типу тіла та ваги. Якщо ви хочете швидко схуднути, у будь-якому випадку включіть достатню кількість фізичних вправ у свій розпорядок дня.