Ознайомтеся з нашими порадами, як підтягнутися і як позбутися зайвого за 30, 40 і 50 роки.

Скільки ваших друзів ви чули, як ви скаржилися на те, що через 30 років баланс стає дедалі більше? Сумна правда полягає в тому, що кілограми з віком легше набирати, але водночас набагато важче скидати, завдяки змінам в організмі і, звичайно, зміненому способу життя. Все це не означає, що ожиріння після певного віку неминуче. Щоб залишатися в тонусі, дотримуйтесь наведених нижче стратегій!

Тридцять

Жінки у віці до 30 років щороку втрачають 1% м’язової тканини, що поступово уповільнює їх обмін речовин. Три чверті жінок у 30 років вже мають принаймні одну дитину, і це величезне завдання - узгодити батьківство з їхньою кар’єрою. Не дивно, що вони ледве встигають для себе, не кажучи вже про регулярні фізичні вправи.

Їжте багато білка!

Силові тренування мають вирішальне значення цього десятиліття, щоб ваш метаболізм не сповільнювався, оскільки ви підтримуєте м’язову м’язову тканину, що спалює калорії. Ваші м’язи потребують палива, тому вам також потрібно належне споживання білка. Білок виганяє вовчий апетит і пришвидшує обмін речовин. На кожен основний прийом їжі, і навіть менший проміжний продукт, вводьте трохи білка, будь то склянка йогурту, кілька ложок сиру або шматочок курячої грудки.

Пийте більше молока!

Достатнє споживання кальцію є першорядним, оскільки саме тоді ми вперше починаємо худнути із кісток. Дослідники також підкреслювали, що включення молока у свій раціон може фундаментально допомогти вам позбутися від більшої кількості жиру. Візьміть 1000 мг кальцію на день з молока (або сиру, якщо ви не можете терпіти молоко), але розділіть його на менші порції протягом дня, оскільки ваше тіло може використовувати лише 500 мг за раз.

Робіть інтенсивні вправи!

Скільки жінок у тридцять років мають годину на день, яку вони можуть провести у тренажерному залі? Не хвилюйтеся, якщо ви теж не мільйонер часу, спробуйте інтервальне тренування, яке чергує вправи високої інтенсивності з короткими перервами. Згідно з останніми дослідженнями, за допомогою 20-хвилинних інтервальних тренувань тричі на тиждень ви можете позбутися втричі більше жиру, ніж при звичайних 40-55-хвилинних фізичних вправах. Якщо ви не можете відвідувати групові інтервальні тренування, спробуйте відео вдома або навіть під час ранкової пробіжки.

Зміцніть свій багажник!

Більшість жінок років за тридцять вже мають дітей, тому намагайтеся привести своє тіло у форму після принаймні однієї вагітності. Візьміть кілька основних вправ пілатес для зміцнення вашого складного тулуба. Повірте, вправи на пілатес набагато ефективніші, ніж плавне сидіння.

поради

СОРОК

До 40 років жінки вже втрачають в середньому 10% м’язової тканини і можуть спалити майже 100 калорій менше, ніж 10 років тому. Крім того, вони наближаються до менопаузи, яка, на жаль, має видимі ознаки в середині тіла. Це коли кілограми починають сходити на животі, стегнах і стегнах.

Тренування вгору!

Уповільнюючи обмін речовин, все важче і важче позбутися зайвих кілограмів, тому настав час збільшити кількість тренувань. Обов’язково виконуйте тренування для зміцнення всього тіла 3-4 рази на тиждень. Вибирайте енергійні форми кардіотренування, такі як спінінг, більшість днів тижня принаймні 40 хвилин. Це спалить зайві калорії і закрутиться протягом 19 годин після метаболічного тренування.

Подумайте повністю!

Ні, ми не пропонуємо нової тенденції способу життя, ми просто хочемо звернути вашу увагу на цілісні зерна. Знову посиліть свій метаболізм, їжте багато коричневого рису та несолодких цільнозернових мюслі. Це дає вам відчуття ситості, не вносячи у ваше тіло занадто багато калорій.

Виріжте його з середини тіла!

Живіт, стегна та стегна - проблема усіх жінок у віці 40 років. Зробіть тону середини тіла присіданням, яке ви поєднуєте зі стрибками вгору. Глибоко присідайте, покладіть руки перед собою на землю, стрибніть назад, лежачи в положенні лежачи на спині. Потримайте трохи, а потім відскочіть і знову присідайте. А від присідання стрибайте якомога вище. Виконуйте цю серію вправ 15 разів на день.

НАД П’ятдесят років

На цей час більшість людей вже переживають менопаузу і борються зі своїм метаболізмом тунця. І кілограми просто повзуть, але звичайно, лише якщо ви підете! Сумна правда полягає в тому, що жінки після 50 років схильні до ожиріння, але навіть тоді це можна зробити проти цього. Не потрібно назавжди прощатися з плоским животом, для цього потрібно лише трохи попрацювати.

Зверніть увагу на дози!

На даний момент ваше тіло може спалити на 200 калорій менше, ніж коли вам було 30 років. Через це потрібно пильно стежити за дозуванням та запланованими закусками. Також переконайтеся, що їжа, яку ви кладете в меншу тарілку або миску, містить переважно клітковину та воду. Їжте соковиті фрукти та корисні вуглеводи, щоб ви могли задовольнитися меншою кількістю калорій.

Ростра вгору!

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові та бобові, допомагають травленню і підтримують рівень цукру в крові в рівновазі. Все це можна пояснити тим, що організму потрібно більше часу на перетравлення клітковини, тому він не так швидко голодує після їжі.

Витратьте час на рух!

Вашою метою має бути 60 хвилин помірних фізичних вправ на день. Якщо ви все ще активні і не можете витратити стільки часу на фізичні вправи, спробуйте знайти 30 хвилин на день, але тоді ми рекомендуємо більш інтенсивні форми фізичних вправ. Окрім кардіотренування, займайтеся силовими вправами 2-3 рази на тиждень, щоб пришвидшити обмін речовин.

Опрацюйте також м’язи нижньої частини живота!

Хоча кардіо вправи допомагають позбутися від жиру в животі, спричиненого гормональними змінами, важливо також орієнтуватися на м’язи нижньої частини живота. З ними найважче працювати, і традиційне хрускіт навіть не впливає на них. Щоб ваші глибокі м’язи живота стали більш підтягнутими, виконуйте такі вправи кілька разів на тиждень. У положенні на чотирьох ногах потягніть пупок до хребта, щільно утримуйте його протягом 10 секунд, а потім скиньте напругу в центрі тіла на стільки ж часу. Ви також можете робити нахили та піднімання тазу - дуже ефективна вправа для м’язів низу живота.