втрата

Схуднувши, ми зазвичай справляємося, обмежуючи споживання калорій, а також займаючись фізичними навантаженнями. Однак у цих двох важливих справах багато хто забуває третю, не менш важливу, і цього достатньо для сну.

Чому сон важливий?

Сон - занедбаний фактор способу життя, який відіграє важливу та важливу роль у схудненні. Рекомендований час сну - від 7 до 9 годин, але багато людей сплять менше, пише портал The Conversation.

Однак дослідження 2017 року показали, що спання протягом 5,5 годин протягом двох тижнів на дієті з обмеженим вмістом калорій призвело до зниження втрати жиру в порівнянні зі сном протягом 8,5 годин. Але правда полягає в тому, що крім жирів, втрачається більше м’язової маси.

Ще одне дослідження, проведене в 2018 році, дійшло до подібного висновку. Тут за учасниками стежили протягом 8 тижнів, а їхній сон зменшився лише на годину. Результати показали, що навіть «наздоганяння» сну у вихідні дні було недостатньо, щоб змінити негативні наслідки недосипу та його вплив на схуднення.

Обмін речовин, апетит і сон

Є кілька причин, чому коротший сон може бути пов'язаний із впливом на втрату ваги.

Сон впливає на два важливі гормони смаку - лептин a грелін. Лептин знижує апетит і чим більше його в організмі, тим ситіше ми почуваємось. І навпаки, грелін, який часто називають гормоном голоду, може стимулювати апетит.

Більш старе дослідження 2004 року показало, що менше сну збільшує рівень греліну і знижує рівень лептину в організмі. В іншому дослідженні було зроблено подібний висновок і було встановлено, що короткий сон, пов’язаний з більш високим рівнем греліну та нижчим рівнем лептину, може дуже ускладнити дотримання обмеженого споживання калорій і може призвести до переїдання. У довгостроковій перспективі відсутність сну може спричинити збільшення ваги.

Фото ілюстрації: Pixabay

Знижений сон також впливає на вибір їжі. Дослідники виявили, що ділянки мозку, що відповідають за винагороду, активніше реагують на їжу під час короткого сну в порівнянні з людьми, які спали 7 годин і більше. Безсонні люблять вибирати їжу, багату вуглеводами або підсолоджені напої.

Діабет

Тривалість сну також впливає на обмін речовин, особливо на метаболізм глюкози. При вживанні їжі виділяється гормон інсулін, який переробляє глюкозу в крові. Однак менше сну може погіршити реакцію нашого організму на інсулін та його здатність засвоювати глюкозу.

У довгостроковій перспективі це може призвести до розвитку діабету 2 типу. Одна ніч без достатнього сну (лише 4 години сну) у молодих здорових чоловіків погіршила реакцію інсуліну на глюкозу.

Оскільки люди, які позбавлені сну, вибиратимуть продукти з високим вмістом глюкози, цей стан може лише погіршитися, а надлишок глюкози в організмі призводить до її перетворення в жирні кислоти і зберігається у вигляді жиру.

Фото ілюстрації: Pixabay

Важливі фізичні навантаження

Фізична активність може виступати протидією шкідливому впливу короткого сну. Вправи зменшують кількість греліну та підвищують рівень пептиду YY, що пов’язано з почуттям задоволення та ситості.

Дослідження також показали, що грамотно підібрані тренувальні вправи можуть захистити від метаболічних розладів, що виникають внаслідок недосипу, і поліпшити реакцію організму на інсулін.

Таким чином, дослідження показують, що сон при втраті ваги настільки ж важливий, як фізична активність і правильне харчування.