Спати є ключовою частиною нашого життя і без повноцінного сну організм не вдається регенерувати. Це особливе важливо для спортсменів, тому що тренування втомило тіло a м’язи потребують крім поживних речовин тощо. час для вашого одужання. Читайте далі значення сну, його частин, але також переваги для м’язів і порада, як його вдосконалити.

Чому ми спимо?

Потрібно отримувати для свого виживання поживні речовини та рідини, але між ними основні потреби людини належить також спати. Приблизно третину свого життя ми проводимо в ліжку і зусилля обхідний сон взяв би вас до психотичний стан, і тоді це закінчиться смерть. Рекорд зберігається найдовший період без сну Ренді Гарднер, яка, до речі, ще жива. Ренді вдалося протриматися в 1965 році не спиться протягом 11 днів і 24 хвилин. На останньому етапі експерименту він пройшов роздроблене мислення, його мовлення вона була незрозумілий і не міг розв’язувати простих математичних задач більше кількох хвилин. Сон дуже необхідний людині з багатьох причин, і його відсутність призводить до зниження життєвих функцій, а отже і смерті. Однак цікавим фактом залишається той факт, що навіть після більш ніж 60 років досліджень сон є одним для вчених питання весь час без відповіді - Чому ми спимо? [1] [2] [3]

Вчені знають процесів, який під час сну вони це роблять, і вони також відомі переваги якісного сну. Поодинці причина, чому людина протягом свого життя потрапляє в дивний стан сплячки, в якому вона навіть мріє, ще не відомо . Точніше кажучи, не тільки люди, а й усі тварини потребують сну для свого виживання. У 1894 р. Це відкрив російський вчений цуценята гинуть вже після кілька днів без сну. Вони трохи кращі в цьому щури, який при відсутність сну вони вмирають протягом трьох тижнів. [2] [3]

здоров

Що відбувається з нами під час сну?

Частини сну

Весь процес сну полягає не лише в тому, щоб закрити очі, спати і знову прокидатися. Мозок людини проходить через сон циклів, які вони мають кілька фаз і під час них трапляються різні речі. Один з них цикл триває приблизно 90 хвилин, і під час Сон від 7 до 9 годин таким чином повторюється приблизно 4 - 6 циклів. [4] [5]

Вони чергуються протягом одного циклу три NREM a одна REM фаза. [5]

NREM (не швидкий рух очей) - також відомий як не-REM, це частина циклу сну до фази REM. NREM ділиться на 3 фази, які є відрізняються глибиною. Під час фази NREM вони залишаються очі спокійні a тіло може рухатися. [6]

REM (швидкий рух очей) - складає приблизно 25% від загального сну, і воно є найглибший ступінь спати. Тіло повністю перебуває під час швидкої фази паралізований і лише трапляється рух очей. У цьому розділі є передача інформації від короткочасна до довготривалої пам’яті. [6]

NSF (Національний фонд сну) класифікує цикл сну на наступні фази [4] [5]:

Значення сну для здоров’я

Людина відпочиває під час сну і набирається сил до наступного дня, але це лише загальна відправна точка. В організмі існує багато процесів, які впливають на здоров’я людини. З усіх ми представляємо найважливіші причини здоров'я, чому ти теж повинен віддатися якісному сну.

1. Кращі спортивні показники

Регулярні тренування позитивно впливають на сон, але ці стосунки також стосуються з іншого боку. Для спортивних моделей ми часто помічаємо тривалість і тип тренувань, дієту та інші важливі атрибути. Але чи задумувались ви коли-небудь, скільки сплять спортсмени? Згідно з NSF (Національний фонд сну) є 7 - 9 годин спати ідеальний час для дорослий, для спортсменів однак це має значення спати трохи довше. Незалежно від вашого захоплення спортом, достатній сон покращить ваші спортивні показники в кількох сферах. Ви відчуєте збільшення інтенсивність тренувань, швидкість, енергія, координація, водночас, однак, зміцніть своє психічні функції. Згідно з дослідженням у журналі SLEEP, це пов’язано недостатній сон з занепад негайних рішень, навпаки, відпочилі випробувані демонстрували підвищення точності. [7] [8] [9]

Ми, звичайно, не хочемо заохочувати вас довго спати, але це невеликий список найкращих спортсменів, для яких повноцінний сон дуже важливий. [10] [11] [12]

  • Леброн Джеймс (12 годин)
  • Роджер Федерер (11-12 годин)
  • Ліндсі Вонн (принаймні 10 годин)
  • Усейн Болт (8-10 годин)
  • Рафаель Надаль (9 годин)
  • Марія Шараповова (8-9 годин)

2. Рівень цукру більше контролюється

На рівень глюкози в організмі впливає не тільки вибір дієти та фізичні навантаження, але й спати. Рівень глюкози падає протягом глибока фаза сну, але насправді за його відсутності ви не даєте тілу "перерви". Без "вимикання та ввімкнення" організм може менш реагувати на рівень цукру в організмі та потреби наших клітин. Дослідження 1999 року розглядало вплив зменшення сну на молодих чоловіків. Результатом стало зменшення сну до 4 годин на ніч протягом 6 ночей поспіль симптоми до цукру. Перераховано симптоми Однак зник через тиждень скорегований і довший сон. Кілька досліджень вказують на зв'язок між ними нестача сну і виникнення діабет 2 типу. З цього також випливає короткий сон Це може не тільки знизити вашу продуктивність, але в той же час призводять до серйозних захворювань. [13] [14] [15]

3. Зміна загальної ваги

Це може бути за вашим збільшенням ваги відсутність фізичних вправ, підбір непридатної їжі, але також поганий сон. Згідно з науковими статтями, вони винні «Визначений» рівень гормону в мозку. Це викликає хронічний недосип більша кількість греліну (гормон, що сприяє апетиту) a нижчий вміст лептину (гормон, що пригнічує апетит). [13] [14]

4. Емоційні проблеми

Це вас точно не дивує відсутність сну також пов'язані з емоціями. Незаселена людина дратується, і «розносник» точно не почувається погано. Однак мова йде не лише про відчуття щастя, адже сон не тільки руйнує ваш емоційний баланс, але і впливає вміння оцінювати почуття інших. У разі недосипу у людини можуть виникнути проблеми шляхом розпізнавання виразів і емоцій людини. Знижується не тільки фізична працездатність, але й здатність до спілкування в суспільстві. Довготривалі проблеми зі сном може призвести виникнення емоційних розладів. Науково доведено, що до 90% людей з депресією має одночасно проблеми зі сном. Набагато гіршим є той факт, що поганий сон навіть пов’язаний підвищений ризик суїцидальних тенденцій. Справлятися з повсякденними обов’язками складно, спати ви підтримаєте не тільки фізичні, але і психічне здоров'я. [7] [13] [14]

Вплив сну на м’язи

Сон впливає до цілого ряду систем в організмі людини, але процеси під час сну логічно також впливають м’язова маса. Чесно навчання та споживання поживних речовин недостатньо для повних результатів організм потребує регенерувати a прогрес процесу. Найкращий спосіб розслабитися - спати, це справедливо для зростання м’язової маси в той самий час підвищення продуктивності. [4] [16]

Гормон сну та росту

Під час сну зменшує споживання енергії, вони оновлюються клітини мозку, організм виробляє соматотропін, а якщо ви балуєтеся білками перед сном, то це робить синтез білка. Соматотропін є одним з важливих компонентів, які присутні у зростанні та оновленні м’язів. Суть синтез білка певно, ти знаєш тіло отримує білок, розщеплюється їх до амінокислот, які потім наноситься на тканини. Але ви, можливо, цього не знали до цього процесу тіло потребує соматотропін. Тому що спливає під час сну, відсутність часу в ліжку насправді ви саботуєте своє навчання і споживання поживних речовин. Звичайно, гормон росту також виділяється під час тренувань, але до 75% виключається під час сну. Основний час виведення RH - це перша частина 3 фази циклу сну. Організм знаходиться в ньому протягом глибокий сон, відбувається відновлення тканин, і звичайно м’язи. [4] [16] [17]

Ви хочете ще більше сприяють секреції гормону росту? Йому можна "допомогти", якщо 30 хвилин до і після силових тренувань ви споживаєте комбінацію білок з вуглеводами. Якщо ви знаєте цей "фокус" або збираєтеся його спробувати, повідомте нам про прогрес, який він спричинив. [16]

Сон і тестостерон

Забезпечити, щоб ваше тіло висипалося на додаток до всіх своїх обов’язків, непросто, і все ж дуже важливо. Це особливо актуально, якщо ви дбаєте про це ріст і підтримка м’язової маси. Інша причина крім гормону росту є також тестостерон. Нестача сну це впливає на зниження рівня тестостерону. Дослідження року 2015 рік займався зміною рівня тестостерону у молодих чоловіків у разі скорочення часу сну. Учасники спали лише 5 годин на день під час 1 тиждень. Це скорочення спричинило розвиток молодих чоловіків втрата від 10 до 15% тестостерону. Як бачите, короткий період недосипання суттєво впливає на гормональний баланс. Тестостерон є важливим гормоном, який впливає не тільки ріст м’язів, але також спалювання жиру. Знижувати тестостерон шкідливим шляхом недостатнього сну шкідливо, оскільки ми до нього доходимо природним шляхом протягом життя. Старіння природно пов'язане з втратою тестостерону, щорічно наша сума впаде приблизно на 1-2%. [18] [19]

Хочете дізнатись більше про вплив тестостерону та симптоми дефіциту тестостерону? Отримайте всю необхідну інформацію в нашій статті - Симптоми низького рівня тестостерону та способи боротьби з ними .

Як поліпшити якість сну?

Спати краще і довше - безумовно, бажання багатьох з нас, але це непросто. Увечері ми несемо ліжко з собою проблеми, турботи та стрес з цілого дня. Можливо, ви також оцінюєте нові уявлення та інформацію в останні хвилини перед сном. Визначте фактори, що впливають на якість вашого сну як позитивно, так і негативно [4] [20]:

1. Кофеїн Звичайно, вживання кави вранці не впливає на ваш вечірній сон, але доходу кофеїн у пізніших частинах день може бути проблемою. Кофеїн добре відомий і споживається стимулятор, який покращує увагу, підвищує пильність і стимулює нервову систему. У крові залишається приблизно 6 - 8 годин, тому вживання кави за 6 годин до сну може вплинути на якість сну.

2. Вправа - Тренування протягом дня може втомлювати тіло і поліпшити сон. Особливо аеробні вправи є доказом цього, але навчання в кінці вечірній годин може мати точно зворотний ефект.

3. Спиртні напої - Вживання алкоголю, здається, є хорошим рішенням для засинання, але воно має прямо протилежний ефект. Впливає на рівень мелатонін та гормон росту, причини хропіння або апное сну. Алкоголь заважає ступеню сну і, отже, заважає спати. Випити келих вина ввечері, можливо, не буде проблемою, але якщо ви ввечері «натоптали» кілька напоїв, не дивуйтеся, що прокинетесь вночі.

4. Перегляд телевізора в ліжку - Для когось перегляд телевізора у вечірній час може бути неактивним, але це також може збільшити увагу. Перегляд телевізора в ліжку дає мозок стимул затримати увагу замість того, щоб готуватися до сну. Ще однією проблемою може бути його яскравість, і тому є доцільним вимкнути телевізор і все яскраве світло принаймні 2 години перед сном.

5. Середовище сну - Саме ліжко та його оточення також сприяють успіху засинання. Ліжко, подушки та матрац впливають на положення тіла, суглобів, хребта та інші аспекти, які можуть спричинити проблеми зі сном. Змініть матрац та обладнання ліжка рекомендують усі 5 - 8 років.

Харчові добавки для кращого сну

Для заспокоєння організму a індукція сну вони також можуть служити по-різному харчові добавки. Не хвилюйтеся, натуральні добавки та добавки, що не викликають звикання, вже існують сьогодні. Однак завжди необхідно перед їх використанням прочитайте інструкцію з експлуатації та ознайомитись із їх дозуванням. Сьогодні існує широкий спектр допоміжних доповнень, ми пропонуємо вам найвідоміші та найпопулярніші [20] [21] [22] [23] [24]:

На ринку представлено багато контентних продуктів один із інгредієнтів, які підтримують якість сну. Однак існують і такі суміші зі змістом кілька діючих речовин, як Sleep & Relax, в якому ви знайдете ГАМК, L-триптофан, 5-HTP або теанін. Незалежно від того, чи ви обираєте однокомпонентні добавки або більш складні продукти, вони важливі вплив на організм і поліпшення сну.

Вас цікавить, як магній впливає на наш організм, і шукаєте більше інформації? Читайте далі значення магнію в нашій статті - Магній або магній вплинуть на ваше здоров’я та м’язову масу .

Тренування, дієта та сон є трьома найважливішими передумовами для здоров'я та досягнення цілей у фітнесі. Якщо ви до цього часу нехтували сном і в той же час дивувались застою результатів, ви вже знаєте, де могла бути проблема. Не спати неможливо в повному обсязі регенерувати організм та покращити форму. Ми віримо, що Вас надихнула наша стаття, і Ви побалуєтесь повноцінний відпочинок без докорів сумління. Ви хочете поговорити про важливість сну ваші друзі також дізналися? Не соромтеся і підтримайте його, поділившись.