Клацніть на зображення, щоб збільшити!

втрата

Втрата ваги як діабетик - як розпочати?

Більшість людей з діабетом 2 типу мають одне спільне: вони мають надлишкову вагу. Рівень ожиріння стрімко зростає в розвинених країнах, і в звіті від березня 2005 р. Було встановлено, що люди з ожирінням можуть до 80 разів частіше захворіти на діабет 2 типу, ніж здорові люди.

Важливо знати! Дослідження показують, що ожиріння є найважливішим фактором ризику розвитку діабету 2 типу; відповідно, втрата ваги - це найважливіше, що потрібно зробити для лікування (або запобігання) захворювання.

І яке відношення вага тіла до діабету?
Ну, а надлишок жиру в організмі також можна сприймати як забруднювач, який присутній у паливній системі організму. Паливом для клітин є глюкоза або цукор у крові. Це відбувається з їжею, яку ви їсте, і безперешкодно потрапляє з крові в клітини. Однак жир, який осідає в організмі, запобігає цьому життєво важливому процесу, виділяючи вільні жирні кислоти в кров.

Вільні жирні кислоти мають принаймні два типи несприятливого впливу
З одного боку, вони перешкоджають клітинам поглинати глюкозу, яка, таким чином, залишається розчиненою в крові. З іншого боку, вони зменшують вироблення інсуліну підшлунковою залозою. Інсулін - гормон, необхідний клітинам для засвоєння глюкози. Все це означає, що вільні жирні кислоти відіграють важливу роль при цукровому діабеті.

Інгібування всмоктування глюкози та вироблення інсуліну також сприяє підвищенню рівня холестерину, високому кров'яному тиску, підвищеному рівню тригліцеридів (останні також включаються в жири в крові) та іншим проблемам, які збільшують ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.

Втрата ваги схожа на очищення паливної системи, щоб ви могли ефективніше використовувати енергію. Чим менше в організмі жиру, тим менше вільних жирних кислот циркулює в крові і нижчий рівень цукру в крові.

То скільки потрібно для схуднення, щоб значно знизити рівень цукру в крові? Може, близько 20 фунтів? Або хоча б 15 кілограмів? Ну, не зовсім: вам доведеться втратити 10 відсотків вашої поточної ваги - можливо, набагато менше, ніж ви могли б подумати.

Вплив 10% втрати ваги на рівень цукру в крові
В результаті 10-відсоткової втрати ваги та наслідку зниження рівня цукру в крові ви відчуєте майже відразу - наприклад, тому, що позбудетеся почуття невпевненості, викликаного коливаннями рівня цукру в крові, і тому, що у вас буде більше енергії. Крім того, ризик захворювань, пов’язаних із діабетом, таких як пошкодження нирок, в довгостроковій перспективі значно зменшується.

Не менш важливим є той факт, що 10-відсоткова втрата ваги призведе до зниження рівня холестерину та артеріального тиску, а також зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Чому саме 10 відсотків?
По-перше, тому що це відносно легко досяжна ступінь схуднення. Більшість програм схуднення в університетських клініках та лікарнях досягають 10-процентної втрати ваги за півроку. Це, як правило, вважається "відповідною і реалістичною" метою. Однак, що важливіше, втрата ваги на 10 відсотків майже гарантовано знизить рівень цукру в крові.

Дослідження чітко показали, що 10-відсоткова втрата ваги ефективна як для людей з діабетом 2 типу, так і для людей із надмірною вагою. В недавньому дослідженні в Університеті Пітсбурзької школи медицини учасники прагнули досягти щонайменше 7-відсоткової втрати ваги та підтримувати меншу вагу.

Щоб успішно втратити до десяти відсотків ваги тіла, ось кілька порад
Читаючи наступні принципи, майже кожен скаже: "Так, я можу це зробити".

1. Їжте частіше
Почніть день зі сніданку, а потім не витрачайте більше п’яти годин протягом дня, нічого не з’ївши! Якщо у вас є вся їжа у вашому організмі постійно, ви можете уникнути сильних коливань рівня цукру в крові - глибоких долин, спричинених пропущеними або затримками їжі, а також раптових стрибків, які трапляються, коли ви нарешті щось з’їли. Не менш важливо, що ви можете контролювати свій апетит, регулярно приймаючи їжу, оскільки ваш голод ніколи не збільшується до такої міри, що ви більше не можете керувати ним.

Більш часті страви починаються одразу зі сніданку щодня. Кілька досліджень показали, що це не тільки допомагає підтримувати високий рівень цукру в крові, але й допомагає споживати менше калорій протягом дня. Крім того, сніданок пришвидшує ваш метаболізм, завдяки чому ви спалите більше калорій.

Дослідження показали, що ця проста звичка має напрочуд великий вплив на здоров’я. Згідно з доповіддю, представленою на засіданні Американської асоціації кардіологів у 2003 році, наприклад, ожиріння та порушення обміну речовин, такі як резистентність до інсуліну, є на 35-50 відсотків рідше серед звичайних сніданків.
Для прийому їжі до кінця дня не забудьте включити невеликі десятки або перекуси на додаток до обіду та вечері. Знову ж, мета полягає лише в тому, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним, а також ніколи не відчувати надмірного голоду. Ви можете дізнатися правильний час прийому їжі на першому етапі програми.

2. Харчуйтеся збалансовано!
Забудьте дебати про білок проти вуглеводів! Ми хочемо, щоб ви їли потроху з обох страв - і додавали принаймні порцію овочів або фруктів.

Це найкращий підхід, якщо метою є контроль рівня цукру в крові, стійке відчуття ситості та втрата ваги. Звучить просто - і це так. Однак медичний досвід свідчить, що той, хто має надлишкову вагу, напевно, не їсть таким чином. Більше того, споживання поживних речовин може бути настільки незбалансованим, що ви споживаєте занадто мало деяких поживних речовин і занадто багато енергії.

Деякі фахівці з питань харчування вважають, що потреба організму в різних поживних речовинах викликає апетит, забезпечуючи тим самим доступ до усього необхідного. Однак якщо хтось просто з'їсть більше того, що раніше їв, він ніколи не отримає достатньо певних поживних речовин. На другому етапі програми ми покажемо вам, як забезпечити, щоб усі ваші страви містили правильну пропорцію вуглеводів і білків, а також вітаміни, мінерали та клітковину, щоб ви могли підтримувати рівень цукру в крові постійним і навіть втрачати вага.

3. Їжте трохи менше!
Контроль дози необхідний для схуднення, але це не означає, що вам доведеться голодувати. Наприклад, ви можете їсти скільки завгодно овочів. Овочі - ідеальна їжа, оскільки містять складні вуглеводи та багато клітковини; багатий різними вітамінами, речовинами та іншими сполуками, що запобігають захворюванням.

Він також має низький вміст білка та жиру. Ось чому при кожному прийомі їжі потрібно заповнювати принаймні половину тарілки різноманітними овочами. Багато фруктів пропонують однакові харчові переваги, але через вміст цукру потрібно обмежити споживання трьома-чотирма порціями на день, рівномірно розподіливши їх протягом дня.

Якщо ви покладете більше овочів на тарілку, цілком може бути, що загальна кількість їжі, яку ви їсте, перевищує звичайну, і при цьому ви худнете. Крім того, залишається менше місця для перероблених, напівфабрикатів та готових страв, а також солодощів та жирів. То чи заборонено їсти з них? Немає такого. Кожна їжа має своє місце у вашому раціоні, і ви можете їсти все (в помірних кількостях).

4. Зріжте жир!
Жир містить удвічі більше енергії, ніж однакова кількість вуглеводів та білків, тому очевидно, що якщо ви хочете схуднути, ви, можливо, захочете щось з цим зробити. Напевно, достатньо зменшити споживання жиру, вживаючи більше овочів - що ви зробите за 10-відсотковою програмою. Однак ми не просимо вас повністю виключити жири зі свого раціону.

Дослідження показують, що споживання помірної кількості жиру спеціально розроблено, щоб допомогти людям дотримуватися здорової дієти, крім того, деякі типи жиру навіть допомагають підтримувати рівень цукру в крові постійним, а жир також необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Суть полягає в тому, щоб зменшити споживання менш корисних жирів, тому ви віддаєте перевагу нежирному м’ясу та нежирним молочним продуктам. Це пов’язано з тим, що м’ясо та молочні продукти містять багато насичених жирних кислот, які допомагають розвинути резистентність до інсуліну та атеросклероз. Однак “здорові” жири, напр. ті, хто знаходиться в оливковій олії або рибі, навіть допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, оскільки ми засвоюємо їх повільніше, ніж вуглеводи.

Важливо! Зменште загальне щоденне споживання жиру і замініть менш здорові здоровими жирами!
5. Більше рухайтесь!
Для початку почніть ходити - спочатку достатньо 10 хвилин на день. Потім поступово збільшуйте час ходьби і доповнюйте програму вправ простими зміцнювальними вправами.

Фахівці з втрати ваги сходяться на думці, що жодна програма схуднення не має реальних шансів на успіх, якщо вона не включає фізичні вправи. Вправа спалює енергію та зміцнює м’язи. Це також підвищує чутливість до інсуліну м’язових клітин, щоб ваше тіло могло ефективніше використовувати глюкозу, знижуючи рівень цукру в крові.

Крім того, ті, хто регулярно займається фізичними вправами, успішніше підтримують свою нижчу вагу тіла в довгостроковій перспективі, ніж ті, хто просто намагається звернути увагу на своє харчування. Плюс, добре рухатися. На п’ятому кроці ви рухаєте своїм тілом за допомогою простих занять, таких як ходьба, розтяжка та м’яке зміцнення.

6. Навчіться розслаблятися!
Стрес не тільки змусить лоб зморщитися, але і рівень цукру в крові також зросте. Ми хочемо, щоб ви знизили рівень стресу, вивчивши кілька простих вправ на розслаблення та підвищення настрою.

Стрес виділяє в організм гормони, які готують вас до боротьби чи втечі. Ці ж гормони також підвищують рівень цукру в крові. Нещодавні новаторські дослідження показали, що ви можете значно знизити рівень цукру в крові, просто навчившись керувати стресом.

Більше того, методи зменшення стресу можуть бути такими ж ефективними, як і деякі протидіабетичні препарати. На шостому кроці ви дізнаєтесь, як боротися зі стресом, тривогою та ворожістю за допомогою медитації, дихальних вправ, розслаблення м’язів та техніки візуалізації. Ми також покажемо вам, як ви можете запобігти своїм емоціям контролювати свій апетит, і як сон краще покращує ваш настрій - і рівень цукру в крові.

Слідкуйте за досягнутими результатами!
Немає особливого сенсу розпочинати 10-процентне лікування схуднення, якщо ви не перевірите його ефективність. Контролюючи результати, вам буде запропоновано побачити досягнутий вплив та визначити сфери, де результати відстають, і вам потрібно активізувати свої зусилля.

Дуже важливо, щоб ви записали результати своїх кроків до здорового харчування та більше фізичних вправ. Дослідження показують, що у тих, хто описує, що вони їдять, швидше за все споживається менше енергії.

Ви повинні узгодити з лікарем графік вимірювання рівня цукру в крові. Якщо ви не приймаєте ліки або інсулін, а рівень цукру в крові залишається в межах 5-7,2 ммоль/л, слід вимірювати його 1-2 рази на тиждень. Однак на початку програми настійно рекомендується робити щонайменше три вимірювання на тиждень, бажано вранці, перед тим, як щось їсти. Ваш лікар може запропонувати додаткові вимірювання (наприклад, перед їжею), щоб отримати уявлення про те, як змінюється рівень цукру в крові протягом дня.

Якщо ви вимірюєте викиди (вище 11,1 ммоль/л), проводьте частіші вимірювання відповідно до рекомендацій лікаря. Якщо ви приймаєте ліки або використовуєте інсулін, вам може знадобитися 3-4 вимірювання на день, перед їжею та перед сном.

Поставте 10-відсоткову мету!
Спершу виміряйте свою вагу! Потім обчисліть свою 10-відсоткову мету: просто помножте свою поточну вагу на 0,1 - отримане значення - це вага, від якої потрібно позбутися. Наприклад, якщо ви важите 100 кілограмів, ви множите це на 0,1, щоб отримати 10 кг. Вам потрібно відняти це значення від вашої поточної ваги, щоб отримати масу тіла, яку вам потрібно досягти. Плануйте досягти цього значення поступово протягом приблизно півроку. У більшості випадків це фунт на тиждень - втрата ваги, якої легко досягти.

Ви також можете націлити втрату ваги, яка перевищує 10 відсотків?
Що ж, дослідження показують, що у тих, хто хоче схуднути, часто бувають нереальні очікування, які несуть зародки невдачі і майже завжди призводять до розчарування. Постановка мети на 10 відсотків зниження ваги має набагато більше шансів на успіх. Доведено, що перші 5-10 відсотків втрати ваги найбільше впливають на артеріальний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові.