Причина, з якої ми почали з цього виду навчання, - не випадковість. На основі досвіду та набутих знань спершу необхідно сформувати базовий рівень сили, щоб ви могли повністю скористатися іншими методами тренування.
Повторюючи, переваги силових тренувань такі:
- побудова основної сили
- позитивна гормональна відповідь
- збільшення м’язової маси
- спалювання жиру
- формування, зміцнення фігури
Для того, щоб мати високу гормональну реакцію на силові тренування (ефективно схуднути і наростити м’язову масу), потрібно задіяти якомога більше м’язових волокон і зосередитися на великих м’язових групах. Найкраще застосовувати багатосуглобові складні вправи, такі як присідання, тяга, випад, кривошип, згинання, тяга, махи - гормональна реакція вища, ніж ізольовані вправи. Ефект силових тренувань полягає у початковому наборі м’язової маси, що призводить до збільшення базального метаболізму в спокої. Збільшення м’язової маси = краще спалювання жиру - м’язи найкраще їдять жир. Іншими словами, "Я худну навіть тоді, коли сиджу на дивані і дивлюся телевізор":)
Однак будьте обережні, зважуючи вагу тіла! Цифра, яку ви бачите на шкалі, може ввести в оману, особливо під час силових тренувань. Може трапитися так, що ви втратите 2 кілограми жиру і наберете 2 кг м’язів, і кількість на вазі буде однаковим. Ми рекомендуємо вимірювати окружність тіла.
Кілька серій вправ посилюють і подовжують дію гормону росту * порівняно з однією серією. Крім того, силові тренування з більшим обсягом навантаження змусять вищий рівень гормону росту порівняно з тренуваннями з невеликим обсягом. Найбільші реакції на силові тренування спостерігалися при більш тривалих навантаженнях з більшими обсягами навантаження з більшою інтенсивністю (понад 70% 1RM *) і коротшими перервами.
* Функція гормону росту - підтримує спалювання жиру та ріст м’язів, підтримує еластичність шкіри, підтримує здорову якість шкіри та волосся, уповільнює старіння, підтримує ріст та оновлення хряща.
* 1RM - відсоток ваги, який ви можете підняти максимум один раз. Приклад: Ви піднімаєте до тяги 1х100 кг, а 70% 1RM - 70 кг.
Простіше кажучи, ви можете досягти найефективнішого спалювання жиру та нарощування м’язів у силових тренуваннях, використовуючи кілька серій, суперсерію або у формі кругових тренувань з короткими перервами після декількох серій. Кількість сетів і повторень залежить від інтенсивності навантаження, але найкраще переходити між 8-12 повторень у 3-5 сетах. Тривалість тренувального навантаження становить близько 30-45 хвилин, 3-5 разів на тиждень.