У джинсів щільніші ноти, дорікання у лікаря стає все жорсткішим, і ваше уявлення про себе повільно відступає в підвал. Ваша роль матері, дочки, працівника, начальника та іншого відвернула ваш час та енергію від вашого власного здоров’я. Як результат, ваш стрес/відновлення, їжа/фізичні вправи та дисбаланс вас самих/інших виявляються в небажаному шарі жиру в організмі.

Аналіз даних медичної оцінки великої популяції, що порівнює індекс маси тіла та відсоток жиру в організмі, свідчить про те, що середня жінка зараз має близько 35% жиру. Відсоток жиру в організмі жінки понад 30% починає нести підвищений ризик захворюваності та смертності.

Негативні емоції, пов’язані з накопиченням зайвої ваги та жиру в організмі, роблять жінок легкою здобиччю гуру, хитрощів та хитрощів, які обіцяють результати «за одну ніч», докладаючи майже ніяких зусиль. Хоча деякі знаходять короткотерміновий успіх за допомогою цих модних дієт та фізичних вправ, більшість не в змозі встигати за новою "гарячою" тенденцією у своєму житті. Тіло в організмі та розлад неодноразово повертаються з помстою.

Хоча рекомендовані заходи щодо втрати жиру як для чоловіків, так і для жінок досить схожі, важливо зрозуміти деякі унікальні аспекти жіночої фізіології та способи подолання загальновизнаних істин та непорозумінь, пов'язаних із втратою жиру та жінками.

Жінки та жировий обмін

Хоча жінки, здається, більше залежать від жиру як палива під час фізичних вправ (у порівнянні з чоловіками, у них більша кількість м’язових волокон типу 1 "повільного посмикування"), вони споживають набагато менше жиру під час відпочинку. Це, мабуть, тому, що вони мають меншу м’язову масу, ніж чоловіки. Більша частина щоденних витрат калорій обумовлена ​​базальною швидкістю обміну речовин, яка значною мірою визначається кількістю сухої м’язової маси, яку має кожен із нас.

На метаболізм жиру у жінок також сильно впливає рівень гормонів. Такі фактори, як вік, менструальний цикл, вагітність та інші природні явища впливають на гормональний профіль жінок. У той час як чоловіки виробляють відносно велику кількість жироспалюючого тестостерону, жінки виробляють більшу кількість естрогену та прогестерону. Ці гормони, як правило, збільшують накопичення жиру, що пов’язано з важливим процесом материнства.

Хоча добре відомо, що постійна втрата жиру є продуктом розумного харчування, фізичних вправ та звичок способу життя як для чоловіків, так і для жінок, проте поширені помилки заплутують і вводять в оману втручання багатьох жінок, які намагаються втратити жир. Це може бути однією з найбільших перешкод для жінок, які переживають довгостроковий успіх у втраті жиру.

жиру організмі

Ось чотири стратегії "назавжди втрати жиру" для жінок, щоб максимізувати свою фізіологію, відточити свою психологію та назавжди припинити розлад:

1. Надайте пріоритет тренуванням з опору.

Як уже згадувалося вище, жінки в еволюційному невигідному стані втрачають жир через частково меншу м’язову масу, що призводить до менших витрат калорій під час відпочинку. Крім того, жінки, здається, швидше втрачають м’язову масу з віком.

Постійно показано, що тренування з опором збільшують кількість м’язової маси як у чоловіків, так і у жінок. Оскільки це пов’язано із збільшенням витрат калорій у стані спокою, очевидно, що тренування з опором повинні бути головними в програмах вправ для жінок.

Виконання вправ, в яких використовуються великі групи м’язів з інтенсивністю, яка дозволяє від восьми до 12 повторень перед невдачею, два і більше днів на тиждень, може «переконати» організм збільшити кількість м’язів, що спалюють калорії. Подумайте про те, щоб робити щотижневі цикли по 12 повторень за вправу, до 10, до 8, а потім назад до 12, додаючи щотижня більше опору.

Поширений міф, пов’язаний з жінками та тренуванням на опір, полягає в тому, що жінки збирають «занадто багато» м’язів і в підсумку виглядають по-чоловічому. Однак насправді жінкам не вистачає необхідної кількості анаболічних гормонів (тестостерону, гормону росту тощо), необхідних для нарощування великої кількості м’язової маси.

Навіть при високій інтенсивності та обсягах тренувань жінкам може бути важко значно збільшити м’язову масу.

Як загальне правило для тренувань з опору, надайте перевагу силі, аніж підвищенню пульсу. Хоча існує кілька протоколів тренувань з опору, які можуть допомогти втратити жир, головні переваги тренувань з опору та збільшення м’язової маси походять від зосередження на збільшенні загальної сили. Не бійтеся відновитись між одним і іншим набором.

2. Використовуйте інтервальне тренування високої інтенсивності.

"Зона спалювання жиру" з низькою інтенсивністю рекламується як аеробна інтенсивність вправ, яка надає перевагу спалюванню жиру. Хоча у вправах низької інтенсивності, які переважно спалюють жир, є певна правда, "загальна картина" говорить про іншу історію.

Під час вправ з високою інтенсивністю (вправи, при яких частота серцевих скорочень перевищує 70% від максимальної частоти серцевих скорочень), глікоген використовується набагато вище, ніж жир, для стимулювання руху. Однак після закінчення фізичних вправ організм продовжує вживати кисень із більшою швидкістю, а це означає, що організм продовжує спалювати більше калорій, навіть перебуваючи у стані спокою. Крім того, гормони, що виділяються під час інтенсивної битви, залишаються в крові протягом 48 годин після виконання вправи. Багато з цих гормонів сприяють підвищенню обміну речовин та використання жиру.

Для підтримання інтенсивності вправ, що має такий фізіологічний ефект, рекомендуються «інтервали» та відпочинок високої інтенсивності. Наприклад, спринт на біговій доріжці високої інтенсивності протягом 30 секунд, ходьба протягом 60 секунд, а потім повторіть 10-12 разів.

Як і в усьому, гарної речі може бути "занадто багато". Невпинна інтенсивність щоденних фізичних вправ може збільшити ймовірність травм і фактично придушити спалювання жиру та м’язових гормонів. Інтервальне тренування високої інтенсивності, що виконується один-три дні на тиждень, на додаток до вправ низької інтенсивності, забезпечує належні співвідношення відпочинку/відновлення, необхідні для продовження довгострокового ефекту спалювання жиру.

3. Не голодуй себе.

Дієтичні тенденції становлять мільярд євро, тому завжди є такий, що обіцяє короткострокове вирішення довгострокової проблеми. Багато з цих дієт зосереджені на суворому обмеженні калорій. Коли споживання калорій зменшується, маса тіла зменшується. Однак організм також думає, що вступає в час голоду. Коли обмеження калорій триває, м’яза м’язова маса зменшується. Тіло думає, що тепер калорій буде обмежено, тож воно позбавляється свого найбільшого калорійного спалювача: м’язів.

В умовах голодування зайві калорії дуже швидко зберігаються у вигляді жиру. Здається, жінки ще більш чутливі до коливань споживання калорій, швидше накопичуючи жир після їжі. Коли їжі бракувало, а фізичні навантаження були частими, цей процес зберігання підтримував нас у живих. У цей час достатку ми маємо фізіологічну систему, призначену для дефіциту.

Не відкриваючи скриньку Пандори з непослідовним дослідженням того, яка дієта є "найкращою" для жінок, найефективнішим підходом харчування до довгострокової втрати жиру є відновлення зв'язку між продуктами та кількістю цих продуктів, які нам потрібно досягти. продуктивність. Розгляньте наступні поради, щоб забезпечити організм правильною кількістю здорової їжі, щоб назавжди сприяти втраті жиру.

Враховуйте розмір їхніх рук (розмір рук часто пов’язаний із загальним розміром тіла). Для більшості зерен і крохмалю, можливо, одна або дві ж є відповідним розміром порції. Щодо білка, відповідайте розміру та товщині долоні. Щоб отримати зайвий жир, подивіться на розмір великого пальця. Зробіть листову зелень якомога більшою кількістю страв.

Щоб забезпечити підтримку сухості м’язів, я включаю білок до кожного прийому їжі. Цілі, необроблені продукти не мають підсилювачів смаку та текстури, які змушують нас їсти більше. Прилипання до цільної, необробленої їжі може допомогти зменшити ймовірність переїдання. Обмежте споживання алкоголю та пам’ятайте про кількість цукру в їжі, яку ви їсте. Як цукор, так і алкоголь можуть додати значну кількість калорій до дієти без харчових переваг.

4. Порушити рівновагу.

Вага ваги може сказати вам дуже мало про те, скільки у вас жиру. Оскільки м’язи надають вашому тілу форми, функції та метаболічного стимулу, зосередження уваги на співвідношенні жир до м’язів набагато важливіше, ніж вага на вазі, як із здоров’я, так і з косметичних причин.

Особливо для жінок вага на вазі може значно коливатися через затримку води під час менструального циклу. Крім того, м’язова тканина набагато щільніше жирової тканини і важить більше, ніж займає простір.

Поліпшення м'язової маси, а отже, і складу тіла, часто не призводить до змін або незначного збільшення ваги на вазі. Знайдіть доступний спосіб контролювати свій жир. Інструменти для оцінки жиру в організмі та інші пристрої мають невеликі похибки, але, як правило, ефективні для висвітлення тенденцій. А ще простіше відстежувати, як ваш одяг вільно поміщається в середині розділу, означає, що ви прогресуєте.

Знання це сила. Розуміючи унікальні елементи жіночої фізіології та застосовуючи конкретні стратегії вправ для подолання перешкод, жінки можуть зійти з американських гірок розчарування і назавжди втратити жир.

Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?

Доступ до 318 відео безпосередньо з коробки.