Мікель Дата вступу

вивчити вивчити

Жир був і є основним паливом, яке організм використовує для виживання, І тому наш організм намагається зберігати його та зберігати запаси завжди. Цей процес компенсується наш метаболізм (і його гормони) випускаючи його природним шляхом тримати нас у ефективній та здоровій вазі. Починаючи з 60-х років, посилення сидячого способу життя, зловживання вуглеводами та цукром та демонізація вживання жирів дерегулювали наші внутрішні функції, сприяючи поточній епідемії ожиріння та інших супутніх захворювань, - це те, що відоме як метаболічний синдром.

У цій статті Ви зрозумієте важливість регулювання обміну речовин і ви дізнаєтесь, як це здійснити Метод "ABC":

  • Фізична активність: якого типу вправи та процедури щоб спалити більше калорій.
  • Енергетичний баланс: що їжа та макроелементи розставити пріоритети, щоб зробити його ефективним та довговічним.
  • Ліжко: що робити, щоб полегшити нічний сон,краще відпочивайте для пришвидшення процесу.

Регулюйте свій метаболізм

Рішення полягає тут, отримайте метаболічний баланс як наслідок рішень, які я поясню вам нижче:

Якщо ви вважаєте, що ваша генетика визначає ваш метаболізм, і тому ви не отримуєте результатів, дозвольте сказати одне: ваші гени визначають вам лише від 2% до 5%, саме ваші звички (98%) визначають стан вашого здоров’я та ваші результати. Для регулювання вашого метаболізму ми зосередимося на основних гормонах, які контролюють два процеси (анаболізм і катаболізм), і які повідомляють ваш мозок їсти чи ні (цикл голоду та ситості).

Анаболізм - катаболізм

Ці два процеси обміну речовин постійно працюють і повинні жити в злагоді, дотримуючись природного балансу досягнення гомеостазу:

  • анаболізм опікується нарощувати м’язи та накопичувати енергію. Основними гормонами є тестостерону, інсулін та гормон росту (HC).
  • катаболізм опікується руйнувати м’язи і звільняти/спалювати жир. Ми поговоримо про кортизол, глюкагон і гормони щитовидної залози (Т4 і Т3).

Правильний баланс цих процесів змушує нас використовувати жирні кислоти через ліполіз (видалення глікогену і розпад тригліцеридів) Ефективніше «спалювати» жир. Ще одна перевага в тому підвищує наш метаболізм, який прискорити процес схуднення, зберігаючи/збільшуючи м’язову масу.

Голод - ситість

Є Наш мозок Справа в тому, що отримує інформацію, потрібно нам їсти більше чи ні. Один з гормони, які відповідають за спілкування якщо у нас є апетит або попереджати, коли ми ситі:

  • Лептин (гормон ситості): він виділяється в жировій клітині (адипоциті), що після заповнення відкладень ми відчуваємо задоволення.
  • Грелін (гормон апетиту): він виділяється в шлунку. Він підвищений перед їжею і зменшується під час прийому всередину.

Коли цей цикл працює правильно Вам буде простіше контролювати ці часті тяги чи примхи, Ви почнете їсти, коли будете справді голодні, і ви не дозволите емоційному голоду взяти верх. Сьогодні нездорова їжа та шкідливі звички вони обманюють наш мозок, думаючи, що ми можемо і маємо їсти більше, незважаючи на те, що цього не потрібно. Ось чому експерти в цій галузі вже розглядають ожиріння як психологічна хвороба.

Метод АВС

Цей метод не прагне бути чимось пунктуальним з обмеженою датою, має намір бути частиною способу життя активний і здоровий це змушує регулювати обмін речовин і втрачати жир, щоб ви могли почувати себе добре і жити краще. Подивимось 3 фактори важливо:

Фізична активність

Перше, що вам слід зробити, це тримати вас в русі велика частина дня щоб збільшити витрату калорій крізь NEAT (термогенез без фізичної активності) розглядається будь-яка щоденна діяльність, яка не є частиною запланованих вправ/тренувань. Хороша пропозиція є більше використовуйте ноги як транспортний засіб, що обмежує стілець, диван, машину або автобус.

Силові вправи або HIIT

Якщо ви хочете помножити результати, додайте фізичні вправи (це заплановані фізичні навантаження, тобто тренування) сили та інтенсивного інтервалу (HIIT) (вивчити, вивчити). Ви можете зробити це з власною вагою тіла або з вагою, головне - натискати на себе, якщо ви хочете надати своєму тілу причини змінитися. Важливо, щоб ви надавали пріоритет тим рухам, які залучають кілька суглобів одночасно, щоб вимагати більше м’язової енергії. Наприклад, присідання, підборіддя, бурпі або спринт. У цій статті я розповідаю про те, як пройти повне навчання.

Ось деякі з Переваги продемонстрував:

  • Покращує чутливість до інсуліну (поглинання глюкози м’язами) і, отже, контроль глікемії. (вивчення)
  • Підвищує анаболічні гормони змусити вас набратися сил (навчання).
  • Активує катаболічні гормони і катехоламіни, щоб відчувати себе під напругою та збільшувати ці витрати енергії.
  • Збільшення швидкості метаболізму у спокої та після фізичних вправ за рахунок збільшення споживання кисню (ефект EPOC). (вивчення)
  • Створити нові мітохондрії (енергетичні клітини) генерують нові, переробляючи пошкоджені, спалюючи більше жиру. (дослідження, дослідження).

Помилково зосереджуватися лише на аеробних вправах наприклад, часто роблячи кілька кілометрів з низькою інтенсивністю. Це може призвести до занадто високий рівень стресу (кортизол) Y використовувати енергію з м’язових амінокислот, таким чином легше застоюватися, уповільнити обмін речовин і втратити м’язову масу.

Енергетичний баланс

Енергія потрапляє в наш організм через те, що ми їмо, енергія залишає наше тіло через те, що ми використовуємо. Цей баланс між вхідною та вихідною енергією відомий як CICO (вхід калорій, вихід калорій) або енергетичний баланс, Y, для втрати жиру вона повинна бути негативною. Але для досягнення цього нам не слід переходити до калькуляторних дієт, які зважають лише на калорії їжа - це не просто калорії, а інформація для нашого мозку, які коливаються з рухом, відпочинком, стресом, патологіями, ефектом травлення ..., ось чому ми повинні зважати на весь контекст, регулювати обмін речовин та його гормони, що впливають на весь процес. Багато дієт не вдаються, бо розуміють, що підрахунку калорій досить, а фізіологія людини є більш складною.

У нашому тілі є жирова регуляторна клітина (адипостат) Він пов’язаний з мозком, але, як я вже згадував раніше, сьогодні цілком нормально мати його порушення регулювання через погане харчування та звички загалом, що змушує нас їсти більше, ніж потрібно, не вимагаючи цього. В загальному не потрібно рахувати калорії якщо ви їсте правильну їжу (справжню їжу) як ваша травна система та мозок будуть засвоювати та правильно інтерпретувати кожен прийом, хоча будуть винятки, коли може бути корисно зробити це за обмежений проміжок часу, щоб зробити його більш суворим. Тим не менш, давайте подивимось, яким макроелементам слід звертати більше уваги у своєму раціоні:

Приоритетне значення мають білки та жири

Спочатку, білка. Наше тіло зроблене з нього, воно є суттєвий для розвитку клітин, і тому на все життя. Його головне функція є структурною (створення та регенерація тканин), це також найбільший макроелемент ситий і той, який виробляє найбільше термогенний ефект (калорії, що використовуються для перетравлення цих продуктів).

Тому ми можемо зробити висновок, сказавши це розвиває наш організм в повній мірі, підвищує лептин і посилює обмін речовин. рекомендації поточні (для людей, які роблять мінімум фізичних вправ) ефективні, безпечні та підтверджені споживаються 1,3 г - 2 г/кг ваги на добу (вивчення). Якщо у вас надмірна вага, рахунок складається з цільовою вагою.

По-друге, Жири. Клітини нашого тіла складені з жиру, так вони і є так само необхідно жити. Основна його функція - гормональна (сприяє нервовому спілкуванню та протизапальному середовищу в організмі), і, як і білок, він має велику силу ситий. Тепер ми знаємо, що вони також є необхідними і не так пов'язані з ризиком смертності та деяких захворювань (вивчити, вивчити, вивчити, вивчити).

Отримуйте енергію з жиру вони захищають нас фізіологічно (стільниковий захист), покращує цикл голоду та ситості та інші метаболічні функції. рекомендації Наведіть курсор миші на 1г/кг ваги на добу або між a 20 - 40% від загальної кількості калорій хоча якщо ті, які ви їсте, походять з натуральних продуктів, я б не звертав на це великої уваги.

Обмежте вуглеводи

Я хочу, щоб ви знову побачили зображення вище. Скільки вуглеводів є в нашому організмі?. Вони не є для нас важливими. Більшу частину своєї еволюції ми вижили з мінімальними кількостями протягом більшої частини року, тому ми більш пристосовані до життя без них через їхню нестачу, ніж із ними в достатку, як це зазвичай сьогодні. Його надходження та реакція в нашому організмі розуміється як джерело додаткової енергії як винагорода за докладені зусилля. Тому, якщо ви є сидяча людина, ви засвоїте їх гірше, ваше тіло не потребує стільки енергії, яку ви можете мати стійкість до них а отже, глобальне запалення і легше накопичувати жир ризикуючи страждати багатьма супутні захворювання до його надмірного споживання. (дослідження, дослідження).

A дієта з високим вмістом вуглеводів підвищує інсулін з вищими піками, і може стати постійним, коли перевтома підшлункової залози (резистентність до інсуліну), Або по-іншому, діабет ІІ типу. Ми пам’ятаємо, що інсулін є анаболічним гормоном і пригнічує спалювання жиру, але якщо його низький, протилежний гормон (глюкагон) буде відповідальним за мобілізацію жиру. Якщо ви хочете регулювати рівень глюкози в крові, вам слід поміркувати/уникати їжі з високою щільністю вуглеводів і низька харчова щільність (борошно, крупи, хліб, макарони, соки, солодощі ...) і надають більше значення тим, хто припускає кращу внутрішню реакцію, таким як овочі, овочі, бульби, бобові або фрукти.

Ви хочете більше вуглеводів? Заробіть їх. Як? За допомогою силових вправ та HIIT. Тепер може бути цікаво додати трохи круп (рисова або вівсяна каша) або псевдозернових (лобода або гречка), таких як ресурс для поповнення Енергія, в печінці та в м’язах, в дні більшого фізичного попиту оскільки вони можуть допомогти вам краще працювати і відновлюватися, не стаючи занадто насиченими, набуваючи чутливість до інсуліну, дозволяючи вашому тілу мобілізувати накопичений жир. Велоспорт вуглеводів у певні дні виявився ефективним втрачати жир, створюючи дотримання «дієти», заряджаючи енергією та покращуючи роботу щитовидної залози та лептину, підвищуючи працездатність та прискорюючи обмін речовин та ситість. (вивчити, вивчити, вивчити).

Ще одним фактором, що має велике значення, є нічний відпочинок, і щоб добре до нього дійти, перед цим потрібно втомитися. Я хочу це сказати щоб полегшити цикл сну і неспання, ми повинні поважати так звані циркадні ритми (Це зв’язок, який існує між функціонуванням нашого метаболізму та часом доби щодо сонячного світла та темряви). Натуральної форми деякі гормони (такі як кортизол і катехоламіни) готуються вранці, щоб з енергією та увагою зіткнутися з днем, тоді як вночі інші гормони займають центральне місце для того, щоб розслабитися і заснути. Отже, якщо ви належите до тих, хто відчуває себе неспаливим як вампір вночі, цілком ймовірно, що ви страждаєте певною мірою стійкістю до інсуліну, високого рівня греліну та кортизолу, що перетворюється на блокування для усунення жиру, підвищення апетиту та стресу. (вивчити, вивчити, вивчити, вивчити).

У звичайних умовах наше тіло ефективніше спалює жир, якщо ви займаєтеся фізичними вправами/вправами вдень і спите вночі (фахівці рекомендують мінімум 7-8 годин). Це, безумовно, найкращий рекуператор.

Остаточний рахунок

Щоб стійко втрачати жир, потрібно підтримувати його дефіцит калорій що виходить за межі калорій, які ви їсте або витрачаєте. Збільште свій фізичні навантаження та інтенсивні фізичні вправи, визначити пріоритет справжньої їжі надаючи значення білок і жир, регулювання вуглеводів відповідно до вашого рівня активності та терпимості. Спробуйте зробити все це в годин сонця, дозволяючи вашому організму відновлюватися вночі. Останнім, насолоджуйтесь процесом і запасіться терпінням. Якщо ваш метаболізм регулюється, мета більш впевнена.