За глікемічним індексом продукти поділяються на продукти:

втутення

  • з низьким глікемічним індексом (70)

N деякі продукти дуже швидко постачають енергію. Настільки швидко, що це природним чином створить надлишок. Що станеться?

  • в організмі з’являється раптовий надлишок енергії у вигляді цукру в крові, отриманого з їжею;
  • тому інсулін виводиться для зниження підвищеного рівня цукру в крові;
  • енергія, яку організм не споживав, перетворюється на жир;
  • рівень цукру в крові поступово знижується приблизно через півтори години за рахунок інсуліну, часто нижче “норми”;
  • організм виявляє швидке падіння рівня цукру в крові нижче норми і подає сигнал: рівень цукру в крові різко впав, енергію потрібно швидко поповнювати;
  • чоловік відчуває нестримний голод солодощів і їжі;
  • це швидко підвищить рівень цукру в крові і триватиме з самого початку. Тож ми товстіємо постійним голодом і непереборним смаком до солодощів.

Втрачаючи вагу, споживайте продукти, які викликають найменші коливання рівня цукру в крові, щоб рівень інсуліну коливався якомога менше. Ви, напевно, запитаєте, яка їжа підходить - і тут ми підійшли до терміну глікемічний індекс.

  • Виноградний цукор - інша назва глюкози. Він відразу всмоктується. Солодкий батончик або солодка малина майже відразу перетворюється на глюкозу. Така їжа має високий глікемічний індекс.
  • Спагетті, приготовлені аль денте (напів м’які варені), спочатку будуть перероблятися в шлунку, поки вони не будуть розбиті на інгредієнти, які організм може використовувати. Тому вони вивільняють енергію повільніше. Тому вони мають середній глікемічний індекс.
  • Брокколі має низький глікемічний індекс. Організму потрібно багато часу, щоб отримати глюкозу з такої складної їжі.

Багато факторів впливають на рівень глікемічного індексу.

  • Кількість їжі - чим більше їжі, тим більше раптово зливається інсулін. Тому рекомендується їсти в менших кількостях приблизно кожні 2-3 години.
  • Вплив вмісту цукру - чим більша частка простих цукрів на шкоду складним вуглеводам, тим більший глікемічний індекс.
  • Представництво цукрів, жирів та білків у їжі - загалом можна сказати, що вимивання інсуліну сповільнюється завдяки жирам та білкам, що додаються до цукрів. Отже, якщо ми споживаємо лише білий хліб, реакція на інсулін буде більшою, ніж якщо ми їмо однакову кількість білого хліба з калоріями, наприклад, з сиром.
  • Термічна обробка їжі - чим більше їжа піддається тепловій обробці, тим вище число глікемічного індексу. Наприклад варена картопля виділяє цукор повільніше, ніж картопля фрі.
  • Пов’язане з попереднім пунктом полягає в тому, що чим твердіша їжа, тим повільніше виділяється цукор. Стиглі банани мають рівень ГІ вище, ніж щойно імпортовані, все ще тверді банани.
  • Клітковина - чим більше клітковини ви споживаєте, тим повільніше виділяється цукор.
  • Кислоти в дієті - сприяють зниженню глікемічного індексу (оцет, заправки, кислі продукти).

Глікемічне навантаження (GL)

Це показник кількості цукру, який насправді виділяє їжа в організмі, враховуючи ШКТ та кількість вуглеводів у порції. Продукти з низьким вмістом GL найкраще підходять для схуднення. (Їжа з низьким ГІ зазвичай має низький рівень ГЛ.)

Це зменшує швидкість всмоктування вуглеводних продуктів в організм та їх перетворення в цукор. Продукти з високим вмістом клітковини перетворюються на калорії повільніше, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, що робить їх найкращими для схуднення. Загалом продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та ГЛ.]
Глікемічний індекс, глікемічне навантаження та клітковина у продуктах

Для здорового харчування та схуднення вибирайте продукти зі списку з низьким глікемічним індексом/навантаженням і продовжуйте успішно керувати вагою. (Низький ГІ менше 55. Низький ГЛ менше 16).

Низький ГІ/Низький ГЛ - найменше калорій

Їжа з низьким вмістом ГІ (найменша калорійність низька (110 калорій на порцію або менше)