Людина споживає приблизно 1860 грамів їжі на добу, яка за допомогою різних механізмів та ферментів перетворюється в організм на енергію, необхідну для нормального функціонування органів та виконання повсякденної діяльності. Ми отримуємо до половини енергії з вуглеводів, які є найбільш готовим джерелом енергії. Скільки вуглеводів ми повинні споживати щодня і які типи вуглеводів корисні для нашого організму?

біла

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи, які в народі називають цукром, є важливими поживними речовинами поряд з білками та жирами. Вони являють собою найкраще джерело легкодоступної енергії для потреб організму. Окрім енергії, вони використовуються в організмі для вироблення глікогену - форми зберігання глюкози, що зберігається в печінці та м’язах. Найкращим джерелом вуглеводів є рослини, які виробляють вуглеводи в своїх тканинах в процесі фотосинтезу. Вуглеводи служать насамперед поживними речовинами та запасними речовинами для рослин, лише згодом вони стають нашою їжею. Плоди, насіння, бульби або коріння мають найвищий вміст вуглеводів. Важливим фактом є те, що вуглеводи відіграють незамінну роль у здоровому, збалансованому харчуванні.

Як ми ділимо вуглеводи?

Моносахариди - це прості цукри, які об’єднуються, утворюючи більш складні вуглеводи. Найважливішими представниками є глюкоза (виноградний цукор) a фруктоза (фруктовий цукор) . Ми знаходимо їх у фруктах, вині, меді, тістечках, солодощах та овочах. Вони забезпечують велику кількість енергії, яка витрачається дуже швидко, що за короткий час виявляється в почутті голоду та втоми. Вони не містять жодних вітамінів або мінералів, тому мають незначну харчову цінність для нашого організму.

Дисахариди, як випливає з назви, вони складаються з двох моносахаридів. Вони є частиною групи олігосахариди, таким чином вуглеводи складаються з 2-10 моносахаридів. Одним з найвідоміших дисахаридів є сахароза a лактоза . Сахароза, відома як столовий цукор (буряковий або очеретяний), використовується як основний підсолоджувач. Молочний цукор, лактоза, - це вуглевод, типовий для молока та молочних продуктів. М оносахариди разом з дисахаридами мають загальну назву - цукри.

Полісахариди являють собою вуглеводи, що складаються з понад десяти моносахаридів. Рослини забезпечують два типи полісахаридів - š krob a клітковина . Ми знаходимо обидва види в одних і тих самих продуктах (особливо зернових, бобових або овочах), але їх корисність для нашого організму різна. Глікоген є формою зберігання глюкози і зберігається в печінці та м’язах. На відміну від крохмалю та клітковини, він належить до полісахаридів тваринного походження.

З точки зору харчування, ми можемо розділити вуглеводи таким чином:

Придатний для використання

Дисахариди

Крохмаль

Гуми та шлами

У чому різниця між корисними та непридатними вуглеводами?

Хоча корисні вуглеводи можуть розщеплюватися організмом після споживання ферментами травної системи та отримувати з них енергію, непридатні вуглеводи проходять через травну систему в незміненому стані - вони не перетворюються в енергію. Їх деградація відбувається лише в товстому кишечнику анаеробними сахаролітичними бактеріями. Цей процес можна назвати бродінням (бродінням). Результатом бродіння є утворення коротколанцюгових жирних кислот, газів та енергії, які надалі використовуються присутніми бактеріями для їх росту та поділу.

Яке значення для нас мають окремі вуглеводи?

Діабет 1 типу зустрічається переважно у дітей та молоді. Цей тип приблизно розлад підшлункова залоза (підшлункова залоза), який не може виробляти інсулін . Іноді називають діабет 1 типу внародився, тому що це певною мірою генетично детерміноване. Лікування складається із штучного введення інсуліну за допомогою ін’єкцій інсуліну.

Діабет 2 типу ми можемо це позначити отримані, тому що я здебільшого сам спричинюю це неправильним способом життя (ожиріння, малорухливий спосіб життя, невідповідна дієта…). При цьому типі діабету Підшлункова залоза виробляє інсулін, але в кількості, яка не може задовольнити потреби організму . При правильному способі життя та дотриманні правильної дієти пацієнти з діабетом 2 типу можуть контролювати цю хворобу.

Сахароза - це класичний столовий цукор. Він виготовляється з цукрового очерету або цукрового буряка і використовується як основний підсолоджувач. У харчовій промисловості його використовують переважно як підсолоджувач завдяки своєму солодкому смаку, але його часто використовують також як консервант для уповільнення псування їжі, або він служить субстратом бродіння при виробництві спирту або дріжджів. Сахароза є концентрованим джерелом енергії, але вона не містить жодних харчових компонентів. У процесі травлення він розщеплюється до глюкози та фруктози, швидко всмоктується і швидко підвищує рівень цукру в крові (глікемія). Фруктоза, на відміну від глюкози, не впливає на регуляторні механізми, що викликають голод і ситість, що може призвести до переїдання та надмірного споживання енергії. Перетравлення сахарози починається в ротовій порожнині, де вона метаболізується до органічних кислот, що викликають розвиток карієсу. Інший негатив включає той факт, що частина надлишкового споживання сахарози перетворюється в організм в жир.

Лактоза це молочний цукор, присутній у молоці та деяких молочних продуктах. В організмі глюкоза та галактоза розщеплюються ферментом лактазою до моносахаридів. Деякі люди мають проблеми з перетравленням молочного цукру. Причиною є недостатня продукція ферменту лактази, який природним чином зменшується з віком. Це проблема травлення, коли люди не можуть споживати молоко та молочні продукти різною мірою. Вони не повинні відмовлятися від цього відразу, а робити спробу, скільки для них засвоюється, і де межа, яка більше не приносить їм жодної користі. Одним із вирішень цієї проблеми є споживання кисломолочно-молочних (ферментованих) продуктів, таких як ацидофільні молока, бринза або йогурти, в яких процес бродіння (бродіння) значно зменшив вміст лактози. Інший варіант - вибрати продукти з ділактози, з яких лактоза була видалена під час покупок. Однак безлактозне молоко можна легко приготувати вдома. Просто капніть кілька крапель ферменту лактази в молоко і все! Однак, якщо ми не хочемо відмовити улюбленому десерту з вершками або морозивом, ми можемо дотягнутися до харчових добавок, що містять лактазу, фермент, який допоможе нам у травленні.

Яким повинен бути добовий склад вуглеводів у нашому раціоні?

Частка вуглеводів у раціоні повинна становити 55-65% енергії, при цьому 75% споживаних вуглеводів становлять так звані складні вуглеводи (крупи, хліб, тістечка ...) і лише 25% простих вуглеводів (мед, варення, фрукти, цукор, ...).). Відповідно до рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) доцільно обмежити добове споживання доданого цукру, що використовується для підсолоджування, ароматизації, виробництва лимонадів та укріплених соків, до 38 грамів для чоловіків, 25 грамів для жінок та 12 до 25 грамів для дітей в залежності від віку. Прийом фруктози (фруктового цукру) повинен бути обмежений максимум 25 грамами за раз. Як орієнтир, ми можемо розрахувати добову потребу у вуглеводах на основі заданих параметрів. Наймолодші діти повинні приймати 10-15 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Це значення значно зменшується з віком і у дорослої людини становить 4-5 грамів на кілограм ваги.

Однак чинна рекомендація радикально зменшила оптимальне споживання вуглеводів. В ідеалі споживання "доданих" цукрів має бути менше 25 г на день, а споживання вуглеводів може становити лише 30-40%. Метою є обмеження вироблення інсуліну. Також важливо вживати дієту з високим вмістом клітковини, яка допомагає оптимізувати мікрофлору та дефекацію кишечника.

Яка ситуація в Словаччині?

У Словаччині щорічне споживання цукру дуже велике. Словаки споживають в 2 рази більше цукру на рік, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). Високе споживання цукру викликає ряд проблем зі здоров’ям, таких як діабет, ожиріння, високий кров’яний тиск та різні серцево-судинні захворювання. Прихований цукор, що міститься в підсолоджених напоях або напівфабрикатах, головним чином відповідає за надмірне споживання цукру. Щоб бути здоровим і насолоджуватися повсякденними радощами, необхідно переоцінити наші харчові звички. Ви будете допомагати собі, своїй родині та надихати оточуючих.