Антельме Брилла-Саварін: "Тварини пасуться, людина є, але їсти може лише дотепна людина".
В останній статті ми обговорили білки та їх функцію для нашого організму. Сьогодні ми розглянемо ще один компонент макроелементів, а це вуглеводи, які в народі називають цукрами. Ми обговоримо їх функцію, поділ та значення.
Вуглеводи - хороший слуга, поганий господар - це твердження, яке найкраще їх описує. Основна функція вуглеводів полягає в тому, що вони служать організму як джерело енергії. Наприклад, мозок споживає до 20% від щоденного споживання вуглеводів, тому їх присутність у нашому раціоні є надзвичайно важливою! уявіть вуглеводи як паливо для вашого тіла. Коли палива занадто мало, ваше тіло буде менш ефективним, і ви можете відчувати втому та небажання це робити. Якщо, навпаки, палива занадто багато, організм починає захищатися, оскільки йому загрожує пошкодження. Надмірне споживання вуглеводів також призводить до їх зберігання в жирових запасах.
Макарони - приклад складних вуглеводів.
Тож скільки пального слід приймати в організм, щоб жоден із цих наслідків не відбувся?
Перш ніж відповісти на це питання, я повинен спочатку пояснити, які типи вуглеводів слід приймати, і навпаки, яких уникати.
Що стосується вуглеводів, нам потрібно пояснити поняття глікемічний індекс. GI повідомляє нам, як швидко вуглеводи будуть виводитися в кров та травний тракт. Чим нижчий ГІ, тим повільніше буде поглинання. Ці вуглеводи більше підходять для нашого організму. Якщо вуглеводів занадто багато (більший ШКТ), гормон інсулін зменшить енергію в крові (глюкозу), зберігаючи її у вигляді жирових запасів. Правильне додавання білків і жирів допоможе зменшити ГІ вуглеводів і уповільнити їх вимивання в кров, що забезпечить більш тривале використання необхідної енергії без накопичення непотрібного палива, що спричинить вищезгаданий приріст жиру.
- ШКТ низький до 55
- ШКТ середній> 55-70
- ШКТ високий> 70
Як і білки, вуглеводи мають свій розпад. На даний момент ми знаємо:
Прості вуглеводи:
- Моносахариди: глюкоза (виноградний цукор), фруктоза (фруктовий цукор)
- Дисахариди: сахароза (буряковий цукор), лактоза (молочний цукор)
- Олігосахариди
Складні вуглеводи:
- Полісахариди: крохмаль, глікоген
Їх поділ є більш складним, але поки нам потрібно знати лише основне. Як ми вже говорили в ШКТ, складні вуглеводи з повільнішим засвоєнням більше підходять для нашого організму, але ми не повинні повністю виключати прості вуглеводи зі свого раціону. Наступна розбивка повинна краще пояснити принцип так званих "хороших і поганих" вуглеводів.
Деякі погані вуглеводи є простими, але також складними- на практиці найсмачніші - солодощі, вироби з білого борошна, підсолоджені напої. Прості вуглеводи (наприклад, глюкоза) забезпечують організм швидким джерелом енергії. Якщо ми приймаємо їх у надмірних кількостях, вони викликають багато проблем, таких як діабет або ожиріння. Якщо ці вуглеводи не вживати, вони зберігаються в організмі, а потім важко позбутися організму. Наприклад, глюкоза використовується спортсменами під час фізичних вправ. Відповідно дозована глюкоза може навіть вирішити результат поєдинку, завдяки чому спортсмен має більше енергії.
Хороші та якісні вуглеводи - простий і складний- вважаються основним джерелом енергії. Ми можемо отримувати їх у вигляді цільнозернових продуктів, бобових, фруктів та овочів. Після їжі вони повільно розкладаються в організмі, завдяки чому ми відчуваємо довше ситість.
Підходить: коричневий рис, паста з спельти, спельта, кус-кус з непросіяного борошна, вівсянка, солодка картопля або домашній хліб із закваски, манго, персик або менш дозрілий банан з мигдальним маслом.
Невідповідні: підсолоджені лимонади, такі як кока-кола тощо, безалкогольне пиво та пивні напої, ароматизовані мінеральні води, крижані чаї, а також нежирні молочні продукти, приправлені цукром (підсолоджені йогурти, ацидофільні молока), кондитерські вироби, солодощі, десерти та різноманітні хлібобулочні солоні/солодкі вироби з білого борошна (високий ГІ). Виберіть шоколад хв. 70-80%, але також споживайте його в міру.
Сподіваюся, сьогодні я досить пояснив вам, що ви маєте на увазі під вуглеводами. Вибирайте вуглеводи з розумом, і я з нетерпінням чекаю вас у наступній статті, де ми обговоримо жири.:-)