Підпишіться на Vitónica

контролю

Коли ми прагнемо набрати м’язову масу, нам потрібно застосувати надлишок калорій до свого раціону, тобто ми повинні з’їдати більше калорій, ніж ми використовуємо насправді.

Процес набору м’язів надзвичайно повільний, тому об’ємна стадія може тривати місяцями, набагато довше, ніж потрібно для втрати жиру. Це також призведе до поступового збільшення нашого відсотка жиру. Цього не уникнути. Чого ми можемо уникнути, це те, що цей відсоток жиру зростає у цей період і навіть тримати його на відстані з невеликими періодами визначення, яке відоме як мінікути.

У цій статті ми пояснюємо що таке мінікут, для чого він призначений і як застосовується під час об'ємної фази.

Що таке мінікут і для чого він потрібен?

Мінікут, як випливає з назви, - це невеликий період скорочення чи визначення, зазвичай тривалістю 3-6 тижнів, виконується під час об'ємної фази щоб утримати відсоток жиру. Основною характеристикою мінікуту, не враховуючи його короткої тривалості, є його агресивність, тобто застосовуваний дефіцит калорій більший, ніж на етапі стандартного визначення. Наскільки агресивним може бути цей дефіцит? Наскільки це можливо, це не створює ризику для нашої м’язової маси.

Величина дефіциту калорій під час мінікуту буде залежати від відсотка жиру людини та його тривалості. Таким чином, люди з вищим відсотком жиру можуть отримати вигоду мінікути більш агресивний і коротший термін, може 3-4 тижні і навпаки.

Чому ми повинні робити мінікут?

Як ми вже згадували на початку, об'ємна фаза передбачає певний приріст жиру, який безпосередньо залежить від двох факторів: надлишок калорій, який ми застосовуємо, і попередній відсоток жиру, який ми маємо.

Так, ви правильно прочитали. Відсоток жиру, який ви починаєте, починаючи з фази наповнення, визначатиме не тільки, наскільки довго ви можете продовжувати цю фазу, але і частку м’язів та жиру, яку ви можете очікувати в процесі. Таким чином, Початок фази наповнення із занадто високим відсотком жиру зменшить час, коли ви зможете залишатися в надлишку перш ніж вкрай необхідно почати його звужувати знову. Але також чим вище відсоток жиру, тим більше жиру і менше м’язів ми наберемо в процесі.

Затримка надлишкового надмірного споживання калорій або перебільшення може призвести до того, що наш гіпоталамус створить певну стійкість до лептину, гормону, що виділяється самою жировою тканиною, що вказує на високий рівень енергії, що, як правило, призводить до зниження апетиту. Але якщо ми ігноруємо наші сигнали ситості і продовжуємо щодня забезпечувати зайві калорії і нехтувати відсотком жиру, жирова тканина продовжуватиме виділяти лептин і він наситить свої рецептори в гіпоталамусі, заважаючи йому добре управляти сигналами ситості.

Також відомо, що стійкість до лептину тісно пов’язана з резистентністю до інсуліну, оскільки перша також має рецептори в підшлунковій залозі, а не тільки в гіпоталамусі. Людина з інсулінорезистентністю буде гірше переносити велику кількість вуглеводів і погано управлятиме глюкозою в крові, будучи неефективним, коли справа доходить до транспортування його до м’язових клітин. Якщо глюкоза залишається в крові, набагато більше шансів потрапити в жирову тканину, і ми посилимо проблему.

Все це, не кажучи вже про те, що у чоловіків велика кількість жиру в організмі означає більшу ароматизацію естрогенів, жіночого статевого гормону, що зробить приріст м’язів менший через гірший вплив тестостерону.

Як застосовувати мінікут?

Сказавши все вищесказане, ви можете задатися питанням, як і коли вводити мінікут у фазу обсягу. Коли ми вже відповідали на це: коли ваш відсоток жиру починає стрімко зростати, ніж загальноприйняте вище 15% у чоловіків та 22-24% у жінок.

Як це стосується розмов про такі речі, як скільки ваги втрачати щотижня або як розподіляти цільові калорії між різними макроелементами.

Скільки ваги втрачати щотижня?

Більше, ніж визначення того, скільки калорій потрібно скоротити із нашого звичного раціону краще поговорити про те, скільки ваги рекомендується втрачати щотижня оскільки скорочення може сильно відрізнятися залежно від людей та обставин. Але дотримуйтесь цього: дефіцит є більш агресивним, ніж у період стандартного визначення.

Хороший довідковий посібник для визначення того, скільки ваги втрачати щотижня, такий:

  • Люди нижче 8% жиру: менше 0,5% маси тіла.
  • Люди близько 10% жиру: 0,5% маси тіла.
  • Люди близько 15% жиру: 1% маси тіла.
  • Люди понад 20% жиру: 1,5% маси тіла або більше.

Як розподілити калорії в різних макроелементах?

Після встановлення цільових калорій ми повинні розподілити їх між різними макроелементами: білками, жирами та вуглеводами.

Ми можемо націлитись на 2,2-3 г/кг білка і встановити теоретичний мінімум на рівні 0,6-0,7 г/кг жиру. Решту калорій ми виділили б на вуглеводи.
В ідеалі, тримайте вуглеводи якомога вище, щоб не надто шкодити продуктивності тому зменшення жиру понад теоретичний мінімум на кілька тижнів не буде проблематичним з точки зору здоров’я.

Поділіться Мінікутами на етапі обсягу для контролю над збільшенням жиру: навчіться їх правильно робити