Вуглеводи та цукри ... однакові вони чи ні?
Це один з основних сумнівів, які всі ми маємо щодо свого раціону. Вуглеводи - основне паливо в нашому організмі, тому нам потрібно їсти їх щодня. Ось чому так важливо зрозуміти, хто вони і як вони працюють. Дієта визначатиме наше здоров’я в короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі. Також ризик страждати такими захворюваннями, як діабет або атеросклероз через надмірну вагу та ожиріння.
Якщо ми не маємо понять про харчування чи біологію, це може викликати заплутаність. Крім того, день у день насичений новинами чи інформацією, іноді суперечливою, що не допомагає нам це зрозуміти. Сьогодні існує багато псевдо-гуру про харчування/фітнес, які заплутано пояснюють. Давайте розберемо міфи та легенди.
У цьому дописі ми просто пояснимо, що таке вуглеводи (або вуглеводи) і що таке цукри. Ми також пояснимо, як ми вводимо їх у наш організм, коли їх їмо. Щоб ви могли нарешті зрозуміти, чому деякі продукти жирніше, ніж інші, або яка дієта найкраще відповідає профілю кожного.
Вуглеводи
Більшість з нас відразу асоціюють це слово з їжею, набором ваги, калоріями тощо. Але насправді вуглеводи - це дуже велика група речовин. Терміни вуглеводи та вуглеводи є синонімами та використовуються однаково. Під цією назвою згруповано багато речовин, усі ми використовуємо як паливо для свого організму, крім ліпідів. Це може здатися вам дивним, тому давайте дуже швидко згадаємо кілька простих понять.
Вуглеводи - одна з 4 великих груп, за якою класифікуються речовини в нашому організмі (біомолекули):
Біомолекули:
- Вуглеводи
- Ліпіди
- Білок
- ДНК і РНК
Ці сполуки - це так звані біомолекули, молекули, з яких складається життя. Їх так називають, оскільки вони є 4 основними компонентами клітин. І все живе складається з клітин. Наприклад, камінь усередині не містить цих біомолекул, але дерево, тварина чи бактерія містить. Якщо ви помітили, це ті сполуки, які з’являються на етикетках “Факти харчування” 🙂
Вуглеводи виготовляються з невеликих шматочків у поєднанні.
Як загальне правило, біомолекули виготовляються з дрібних шматочків, які складаються разом, щоб отримати більші шматочки. Маленькі повторювані шматочки називаються мономерами, а великі полімерами.
Хоча це звучить складно, не хвилюйтеся, що це не так.
Уявіть собі цеглу. Це легко. А тепер уявіть, скільки різних речей можна побудувати з багатьох однакових цеглин. З маленької стіни, будинку, будівлі чи! Замку! (Користуючись нагодою, пишаюся національною гордістю і показую вам чудовий замок Белвер на зображенні, що знаходиться на нашому чудовому острові Майорка ^^). Якщо у вас також є цегла різних кольорів та форм, конструкцій, які ви можете побудувати, ще більше. Ну, ця ідея є основою для розшифровки вуглеводів та нашого раціону.
Цегла, що використовується для будівництва
Чудовий замок Белвер на Майорці зроблений з цегли, як на попередньому зображенні.
У цьому прикладі цегла є мономером, який ми повторюємо стільки разів, скільки потрібно, щоб отримати замок (полімер). Вуглеводи не є винятком, і вони також складаються з невеликих повторюваних шматочків.
У наступній таблиці представлені 4 групи біомолекул, з деякою простою інформацією про частини, що складають кожну групу.
[ширина таблиці = »100%» colalign = »leftlcenter»]
Біомолекула, полімер, мономер, основна функція
Вуглеводи, полісахариди, моносахариди, паливо
Ліпіди, фосфоліпіди та ацилгліцериди, жирні кислоти, накопичують енергію
Білки, пептиди, амінокислоти, каталізатори
ДНК і РНК, рибонуклеїнові кислоти, нуклеотиди містять генетичну інформацію
[/ стіл]
Цукор, будівельний матеріал для вищих вуглеводів.
Деякі типи вуглеводів відповідно до їх розміру та структури
Сподіваюся, ви вже зрозуміли з цією статтею, якою буде різниця між вуглеводами та цукром. Цукор у розмовній формі називають моносахаридами, які є будівельними матеріалами, які живі істоти використовують для утворення найбільших вуглеводів. Залежно від кількості сахаридів його можна назвати по-різному.
[ширина таблиці = »100%» colalign = »leftlcenter»]
Кількість сахаридів, Ім'я
1, моносахариди
2, дисахариди
3 або більше, полісахариди
[/ стіл]
Тож слово цукор використовується ТІЛЬКИ для вуглеводів, які містять 1 або 2 моносахариди. Але не для решти полісахаридів. Всі цукри - це вуглеводи, але не всі вуглеводи - це цукру (це складна фраза статті ^^)
Глюкоза та інші моносахариди
У природі існує багато типів моносахаридів (цегли), тому існує також багато можливих комбінацій. Я не хочу пояснювати всі типи, щоб не відходити від теми, я залишаю цю роботу у Вікіпедії. Сторінки з вуглеводами та сахаридами дуже добре описані. Варто зупинитися, щоб це побачити.
Найважливішим моносахаридом є глюкоза. І чому це важливо? Глюкоза є головне джерело енергії для наших клітин. Це бензин нашого організму. І це також одна з найпоширеніших речовин у нашій їжі. Протягом еволюції наші предки їли їжу, багату на вуглеводи та глюкозу, саме тому ми отримали це спадщину.
Глюкоза - не єдине джерело енергії, ми можемо використовувати інші речовини, якщо у нас немає глюкози. Ось чому ми накопичуємо жир у своєму тілі, бо коли ми не їмо глюкозу. Ви можете прочитати більше про те, як ми накопичуємо жир, або про тригліцериди.
Як дивний факт, дисахарид з двома глюкозами називається мальтозою.
Класифікація вуглеводів
Їх можна класифікувати кількома способами, скажімо, немає "офіційного", але ми зупинимось на класифікації за розміром. Пізніше ми побачимо, чому це важливо з поживної точки зору.
Класифікація дуже проста:
Види вуглеводів за розміром
- Простий, цукру, які містять 1 або 2 моносахариди.
- Складні, ті, що містять більше 3 моносахаридів.
Є також ряд вуглеводів, які не засвоюються, харчові волокна.
Перетравлення вуглеводів та цукрів
Тепер, можливо, ви замислюєтесь ... І чому вам доводиться розрізняти великі та малі вуглеводи? Ну, відповідь дуже чітка, і ви повинні навчитися їй, щоб зрозуміти свою дієту:
Це фактор, який робить продукти різними, і саме тому не всі вуглеводні продукти однакові. Крім того, якщо їжа містить глюкозу, спосіб її введення в наш організм також відрізняється залежно від типу їжі. Ось загальні відмінності:
[ширина таблиці = »100%» colalign = »leftlcenter»]
Вуглеводний тип, час перетравлення, вміст глюкози
Простий, швидкий, швидкий і високий глюкозний спайк
Складна, повільна, нижня і повільніша пікова глюкоза
Харчові волокна, вони не перетравлюються, не містять калорій або глюкози
[/ стіл]
- Цукри, прості вуглеводи 1 або 2 моносахаридів (наприклад, цукор або мед), дуже швидко пройти через кишечник, не потрібно ледве засвоювати. Тож вони в найкоротший час досягають крові. Якщо вони з високим вмістом глюкози, ми в найкоротші терміни отримаємо дуже високий рівень глюкози в крові.
- Складні вуглеводи (як крохмаль у крупах) їм потрібно набагато більше часу в нашому кишечнику. Це нормально, оскільки всі великі шматки доводиться різати, поки вони не досягнуть моносахаридів. Отже, включення в кров відбувається набагато повільніше. Якщо вони мають глюкозу, рівень не буде таким високим, як у простих вуглеводах, і вони будуть підтримуватися довше.
- Харчові волокна практично він не засвоюється і загалом виганяється через кал. Він не забезпечує калорій або глюкози. Але він має важливі функції в кишечнику.
Схема перетравлення вуглеводів. Маленькі цукри всмоктуються через кишечник дуже швидко. Полісахариди потрібно розрізати на шматки, перш ніж всмоктуватися кишечником. Харчові волокна не проходять через кишечник.
Який тип вуглеводів найкращий
Складними вуглеводами є, зазвичай, найбільш рекомендований для нормального харчування, оскільки вони уникають стрибків глюкози в крові. Що там потрібно спробуйте обмежити є їжа з високим вмістом цукру. І їжте багато харчових волокон це також позитивно для організму. Однак цій темі потрібно набагато більше часу, тому я залишаю її для іншого допису, який вже достатньо довгий для того, що є нормальним в Інтернеті 😉
Людям, що страждають на діабет, професійним спортсменам або людям, які харчуються дієтами для схуднення, потрібні інші типи персоналізованих дієт. Для цього ви повинні враховувати свої калорійні потреби та склад їжі.
Пам’ятайте, що ви завжди повинні дотримуватися дієти під контролем медичних фахівців.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс - це значення, присвоєне продуктам, що містять вуглеводи. Це вказує на швидкість, з якою глюкоза з їжею досягає нашої крові через травлення. Іншими словами, він класифікує так звані "швидкі вуглеводи" та "повільні вуглеводи" з більш реалістичної та менш теоретичної точки зору. Це паралельна тема цієї статті, і я розробив її в іншій, щоб вона не стала надто обширною. Ви можете прочитати це тут: глікемічний індекс.
Приклади вуглеводів, які ми всі знаємо
Звичайний цукор
Усі вдома використовують підсолоджувальну речовину, яка називається цукром. Але важливо не плутати його з цукром або вуглеводами. Цукор - це дисахарид, його справжнє ім’я - сахароза, і він складається з глюкози та фруктози.
Крохмаль
Це один з найважливіших вуглеводів у нашому житті. Це одна з основних складових багатьох злакових культур, таких як рис або пшениця. Це полісахарид, що складається з тисяч глюкоз, пов’язаних між собою у вигляді ланцюжка. Цей вуглевод НЕ входить до складу цукрів. Я розробив це в іншій паралельній статті, щоб краще пояснити це (читайте крохмаль тут).
Мед
Це природний підсолоджувач, який ми отримуємо від бджіл. Але вміст цукру в ньому дуже високий. Тому не думайте, що оскільки він природний, він має менший вміст цукру, ніж сам звичайний цукор.
ВИСНОВОК
Ми пояснили, що вуглеводи - це дуже складний тип їжі з багатьма можливими структурами, в основі яких лежать комбінації дрібних шматочків, які називаються моносахаридами. Найпоширенішим та найвідомішим моносахаридом є глюкоза, але кожна їжа має різний склад.
Сподіваюся, ви краще розумієте вуглеводи і що ця інформація допоможе вам краще зрозуміти їжу. Завжди необхідно робити контроль, щоб знати рівень глюкози, холестерину та тригліцеридів. Лікарі дадуть вам найкращі поради щодо вашого здоров’я.
І пам’ятайте, що харчування - це щось дуже складне, з урахуванням багатьох факторів. Цей пост просто розвиває тему вуглеводів, щоб її можна було краще зрозуміти. Ви можете продовжувати читати більше про інші теми в блозі. Я рекомендую теми, що стосуються діабету та тригліцеридів. Ви також маєте більше інформації на нашій сторінці ресурсів.
Не забудьте залишити свої коментарі чи пропозиції та поділитися ними, якщо вам сподобалось 🙂