Дієтолог-дієтолог (AND-00980); Кандидат біологічних наук та сільськогосподарських харчових наук, Кордовський університет

Як і у всьому житті, коли справа доходить до регулярних фізичних вправ, "чим більше, тим краще" - це передумова, яку слід переглянути (під час поста я буду говорити нечітко про фізичні вправи або фізичну активність, хоча я вже іноді це два різні терміни).

Заняття спортом допомагає нам збільшити загальні витрати енергії (ТЕГ) та покращити стан здоров'я. Кілька сумнівів стосовно цього питання: Наскільки збільшення GET зменшує відносний ризик захворюваності та смертності? Чи існує точка перегину, від якої збільшення GET може бути шкідливим для здоров'я?

Зміст

Історична перспектива: «Вправа - це медицина».

5 листопада 2007 року Американський коледж спортивної медицини (ACSM) за підтримки Американської медичної асоціації та Управління генерального хірурга розпочав глобальну ініціативу щодо мобілізації лікарів, медичних працівників, освітян та загальних медичних служб., сприяти регулярній фізичній активності з метою запобігання, зменшення, контролю або лікування захворювань, що впливають на здоров'я та якість життя людей (1). Ця ініціатива отримала назву «Вправа - це медицина». Висновки звіту були узагальнені в загальній рекомендації про призначення та практику 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень у здорових дорослих.

язок

Типтон зображення (2)

Сусрута з Індії (600 р. До н. Е.) Приписується першим лікарем, який призначив (на записаній основі) помірні щоденні фізичні вправи (2). Серед його рецептів була така рекомендація: «Фізичними вправами слід займатися щодня, але лише до половини потужності, оскільки в іншому випадку це може призвести до летального результату» (3, с. 486). Крім того, перед призначенням фізичних вправ було дуже важливо: «щоб лікар врахував вік, силу, статура, рельєф фізичного навантаження та дієту пацієнта. Будучи сильним, твердим, компактним і худорлявим, це означало ріст кінцівок і м’язів, покращення травлення та кольору обличчя, уникнення ліні та зменшення старечості »(3).

З іншого боку, Сусрута вважав, що сильні або дуже інтенсивні фізичні вправи можуть бути причиною багатьох захворювань і призвести до смерті (4).

Ми також знайдемо вплив медицини в цій галузі в історії грецької медицини, з Гіппократом як центральним елементом, у Гомера, вплив Спарти (800 і 600 рр. До н. Е.), Піфагора (який створив школу в Кротані, послідовники якої радили їм займатися спортом) щодня за станом здоров'я), Арістотель .... аж до зусиль ACSM 21 століття з метою максимізації фізичного та психічного здоров’я, сприяючи збільшенню фізичних вправ у повсякденному житті. Як бачимо, ці коріння походять з глибокої давнини. Можна вважати дещо несподіваним, що тисячолітні лікарі в аграрних товариствах призначали помірні щоденні фізичні вправи для поліпшення здоров'я.

Давайте подумаємо про сьогоднішній день. Скільки разів ви відвідували свого лікаря за рецептом (а не рекомендацією) для регулярних фізичних навантажень? Ви коли-небудь відкривали історію хвороби, як це пропонував Сусрута, 2600 років тому? Скільки лікарів ви знали, хто регулярно практикував або підозрював середню фізичну активність?.

Історична перспектива повинна служити нам просто для того, щоб дати контекст важливості фізичних вправ щодня або майже всіх, якщо це можливо. Найстаріший (і наймудріший) з того місця вже знав.

Коли більше - краще?

Було проведено кілька досліджень із відомими когортами, які заслуговують на цитування. У 1947 р. Лондонське дослідження транспортних робітників (5) було проведене для працівників цієї компанії. Висновки дослідження полягали в тому, що ті працівники, які займали посади, які вимагали від них фізичної активності, мали нижчий рівень захворюваності на серцево-судинні захворювання (ССЗ), ніж неактивні чоловіки. Крім того, найактивніше захворювання було менш важким, мало меншу кількість смертей на ранніх термінах та нижчий рівень ранньої смертності.

Кілька років потому, в 1951 р., Дослідження, проведене Паффенбаргером (6), з 6351 прибережними у віці від 35 до 74 років було класифіковано за такими критеріями: напружені, помірні та легкі завдання. Після 22 років спостереження працівники першої групи (напружені) відчували менше коронарних подій і мали менший відносний ризик, ніж ті, що були включені в помірні або легкі завдання.

Обидва дослідження підкреслювали важливість активності та неактивності щодо ймовірності страждання від коронарної події або не рано, або проживання довше.

Ці дослідження продемонстрували взаємозв'язок між "наполегливими тренуваннями" (в даному випадку наполегливо працюючими) та задоволенням від серцево-судинного здоров'я. Але вони не відповідають на питання, яке ми намагаємось вирішити. Чи існує межа, над якою тренування/наполеглива робота можуть бути шкідливими?

6 березня 1986 р. У The New England Journal of Medicine було опубліковано дослідження Паффенбаргера (6) під назвою "Фізична активність, смертність від усіх причин та довголіття випускників коледжів". Окрім фізичної активності, були вивчені й інші характеристики способу життя, такі як звичка куріння або сімейний анамнез. Не більше і не менше 16 936 студентів Гарварду між 1916 і 1950 роками у віці від 35 до 70 років були обстежені, щоб визначити рівень смертності від усіх причин та впливів на тривалість життя. 11143 колишні студенти померли протягом 12-16 років спостереження (1962-1978). Більш високий рівень фізичної активності був у зворотному відношенні до загальної смертності, головним чином через ССЗ або респіраторних. Рівень смертності стабільно зменшувався, оскільки витрати енергії на таку діяльність зростали з менш ніж 500 до 3500 ккал на тиждень, після чого показники дещо зростали. З урахуванням гіпертонії, куріння, екстремального збільшення маси тіла або ранньої смерті батьків або без них рівень смертності студентів був значно нижчим серед найбільш фізично активних.

Цікавий факт, що у віці 80 років тривалість життя, пов’язана з адекватними фізичними вправами, порівняно із сидячим способом життя, становила від одного до більше двох років. Інший факт - відносний ризик смерті був вищим у курців та чоловіків із гіпертонією.

На відміну від попередніх досліджень, ця робота Паффенбаргера проливає світло на поставлене питання, коли краще - краще? Таблиця 1 дослідження наведена нижче (англійською мовою, але її чудово розуміють)

Вищезгадана таблиця скоригована з урахуванням віку і показує співвідношення та відносні ризики смерті (з усіх причин) у 16 ​​936 суб'єктів, залежно від ступеня фізичної активності, що здійснюється протягом усього дорослого життя.

Прогулянка. Можна сказати, що чим більше, тим краще. Відносний ризик смерті зменшується на 21% у тих, хто проходить більше 9 миль на тиждень, порівняно з тими, хто менше ходить. По переваги ходьби 10 000 кроків на день, я вже говорив у цій публікації.

Підйом по сходах. Дані є менш послідовними, на думку авторів, які цитують дослівно, через неправильну класифікацію. Деякі випробовувані повідомляли про підйом по сходах, інші давали різні виміри ... (це те, що мають спостережні дослідження). У будь-якому випадку, тут ми маємо перший сумнів. Підйом або відсутність більше сходів, що можна вважати вправою високої інтенсивності, не означало статистично меншої або вищої ймовірності передчасної смерті.

Легкі фізичні навантаження. Чим більше годин буде витрачено на заняття легкими вправами, тим краще. Відносний ризик смертності знижується на 30% при практикуванні легких фізичних вправ> 3 рази на тиждень.

Енергійний спорт. Оскільки більше днів витрачається на тренування або інтенсивні фізичні вправи, ми починаємо бачити переломний момент. Знову ж таки, більше не краще. І це збігається в середовищі високої інтенсивності.

Витрати енергії внаслідок фізичних навантажень. Останній результат таблиці здається мені дуже цікавим, оскільки класифікація є більш детальною. Відносний ризик смертності зменшується, коли ми витрачаємо більше калорій, аж до останнього діапазону, коли ми витрачаємо> 3500 ккал, що збільшує ризик смерті від усіх причин. Кількість померлих людей, які переїжджали в цій робочій обстановці, становила 203. Ті самі, що й люди, які витратили від 1000 до 1499 р. Найменша кількість смертей спостерігається за рахунок від 3000 до 3499.

Щоб дати нам уявлення про те, що означає витрачати більше 3500 ккал на тиждень, займаючись спортом, деякі рекомендації.

30 хвилин вправ у наступних видах спорту передбачають такі витрати калорій (вага 70 кілограмів):

Аеробіка 70-90 ккал
Бадмінтон 214 ккал
Калорійність: баскетбол 244 ккал
Крос-тренінг (повільний) 225 ккал
Перехресні тренування (швидко) 325 ккал
Крокет 101 ккал
Роликові ковзани 245 ккал
Інтервальне навчання 183 ккал
Футбольна гонка (повільна) 280 ккал
Біг (швидкий) 448 ккал
Дзюдо 162 ккал
Силові тренування 238 ккал

Так, я знаю. Багато хто може подумати, що витрачається більше. Фізичні вправи, що практикуються регулярно, забезпечують фізіологічну, метаболічну адаптацію тощо, і т. Д., І з часом ми виділяємо все менше витрат калорій на цю діяльність. Це механізм адаптації.

Витрачаючи понад 3500 ккал, згідно з таблицею, передбачається присвятити багато годин тренуванням. Може, занадто багато.

Наскільки ми можемо витрачати енергію від фізичних навантажень?

Можливо, більш точне розуміння того, чому є переломний момент, з якого збільшення обсягу фізичних навантажень є шкідливим, можна знайти у фізіологічній поведінці, яка включає механізм споживання та витрати калорій.

Давайте пам’ятатимемо, що за звичайних обставин загальні витрати енергії здорової дорослої людини визначаються (узагальнено): енергетичні витрати в спокої + індукований дієтою термогенез + енергетичні витрати внаслідок фізичної активності.

Як логічно, існує обмеження витрат енергії внаслідок активності. Це не нескінченно, як ми можемо зробити висновок. Для початку верхню межу витрат калорій на фізичні навантаження можна встановити за рахунок максимального щоденного споживання енергії. У 1961 році Клейбер (7) показав, що максимальне споживання дієти під час росту приблизно в 5 разів перевищує швидкість метаболізму натще (дані у сільськогосподарських тварин). Читач повинен знати, що ссавці та птахи - це дві великі групи з механізмом терморегуляції, концепція, яку називають гомеотермами. Ми підтримуємо температуру тіла в межах, незалежно від температури навколишнього середовища. Цей процес споживає хімічну енергію з їжі, оскільки ці організми (включаючи людину) мають механізми для виробництва тепла в холодному середовищі або для відмови від тепла в теплих середовищах, відомих під загальною назвою терморегуляція.

Обговорюючи свій огляд, Клейбер дослівно цитував: "Інтуїтивно очевидно, що повинна бути верхня межа норми споживання їжі твариною щодо її розміру. Величина цієї межі може бути визначена, наприклад, пропускною здатністю кишечника або швидкістю перетравлення поживних речовин. поглинається, переноситься кров'ю або метаболізується '.

Деякі дані свідчать про те, що під час тривалих фізичних навантажень важко їсти і перетравлювати достатньо їжі, яка перевищує 4780 ккал на день (8). На додаток до максимального споживання їжі та швидкості перетравлення їжі, здатність збільшувати витрати енергії обмежена швидкістю поглинання кисню та розподілу та виведення метаболітів. У зв'язку з цим, найвпливовішим фактором, що сприяє витраті енергії, є рівень механічної роботи, який може підтримувати людська мускулатура. Верхньою межею загальних стійких витрат енергії серед населення є межа фізичної активності від 2,2 до 2,5, тоді як у фізично здорових людей, які споживають велику кількість їжі, ці значення можуть зрости до 4 і 5 (9).

Можна досягти більш високих рівнів добових витрат енергії, однак лише тоді, коли вони супроводжуються негативним енергетичним балансом і, можливо, негативним балансом азоту. Згодом вага буде втрачена, а коли умови зберігатимуться, більшу частку буде отримувати худа маса тіла (10).

Фізіологічні змішувачі

Як майже завжди, ми знайдемо конфлікт в інтерпретації результатів у даному питанні, коли порівняємо популяцію тренованих дорослих у чудовій фізичній формі (елітні спортсмени на витривалість, військовий персонал) з рештою смертних. Перша група може відчувати себе спонуканою до виконання надзвичайних фізичних зусиль, або через дуже високу внутрішню мотивацію та/або здатність скасовувати ознаки втоми, яким піддається пересічна людина.

Незрозумілі фактори можна визначити як змінну, яка змінить оцінку зв'язку між первинною незалежною змінною, що представляє інтерес, і залежною змінною. Коли ми збільшуємо витрати енергії внаслідок фізичних навантажень, в гру вступають такі змінні, як загальна вага тіла, наприклад, склад тіла, економія руху, втомленість опорно-рухового апарату, активація симпатичної нервової системи, швидкість спорожнення шлунка, гормональна регуляція та генетична схильність які впливають на те, що збільшення витрат, як правило, менше, ніж очікувалося, через ці незрозумілі фактори.

З часом тип і обсяг тренувань, тривалість втручання, вік, еволюція маси тіла, зміни в складі тіла суттєво змінять кількість енергії, що виділяється на фізичні навантаження. Те, що раніше вважалося для схуднення, наприклад (ходьба 7500 кроків), протягом тижнів, не буде ефективним.

Уявіть тоді, що рецепт на виконання вправ виконується крещендо, від 30 хвилин до 60, щоб нарешті присвятити 90 хвилин. Ступінь компенсації буде лінійно зростати під час призначення рецепта. Компенсація споживання калорій, навіть при необхідності збільшити час, витрачений на сон (11).

Завершення

Виживання є результатом поєднання безлічі факторів. Деякі вбудовані як стандарт (генетична схильність). Інші - результат нашої взаємодії з навколишнім середовищем. Сюди входить якість дієти, яка дотримується, має або не страждає гіпертонією, має або не має зайвої ваги або ожиріння, фізично активна. Те, що я збираю в дописі, - це лише конкретна фотографія. Шматочок величезної головоломки.

Призначення фізичних навантажень медичними працівниками повинно бути обов’язковим для покращення здоров’я людей, захворюваності та смертності.

Дані, які ми маємо, схиляють нас до думки, що завжди більше - це краще, це неправда. Існують вимірювані межі, за якими спорт може завдати нам шкоди.

Список літератури