Після тижнів ув'язнення вдома через ситуацію, спричинену пандемією коронавірусу Covid-19, нарешті настає час, коли ви можете повернутися до фізичних навантажень на вулиці. Але повернення до фізичних вправ та спорту повинно бути поступовим і не виходити з дому, щоб «дати все» з першої хвилини. Ми даємо вам 5 рекомендацій на цей довгоочікуваний момент.

повернутися

Як почати займатися фізичними навантаженнями на вулиці

Перш за все, ми повинні розмежовувати різні профілі: відповідно до рівня фізичного стану, чи виконувались фізичні вправи протягом фази ув'язнення, фізичного та психічного стану практикуючих. Це фактори, які визначать настанови, якими слід керуватися для кожної людини.

Однак ми рекомендуємо брати до уваги дві загальні рекомендації для всіх типів практикуючих лікарів раніше повернутися до вуличної фізичної активності:

  • Фізичні вправи повинні бути безпечною та гігієнічною практикою, щоб зменшити ризик зараження.
  • Фізичні вправи, які слід виконувати, повинні бути корисними для нашого фізичного та психічного здоров’я після такого тривалого стану ув’язнення.

Таким чином, при виконанні фізичних вправ на цих ранніх етапах задоволення та розсудливість, а не тривога, повинні бути основними цілями на цих початкових етапах фази деескалації.

Основні аспекти, які слід враховувати при перезапуску фізичних вправ у ці перші дні безладу

На цих перших етапах слід починати з фізичних вправ низької інтенсивності, адаптованих до потреб кожного користувача. Ми повинні розуміти, що ми походимо із стану Росії закриття і було б розумно почати з фази адаптації нашої мускулатури, суглобів та кардіореспіраторної системи, щоб уникнути невдач та зайвих ризиків, які можуть призвести до несподіваних травм, які змусять нас знову обмежитися з інших причин, ніж COVID-19.

Тому в ці перші дні ми рекомендуємо фізичні навантаження що вони змушують нас насолоджуватися, а не «страждати», підтримувати практику фізично та емоційно здорової діяльності і, перш за все, що ми можемо продовжувати її з часом. Ідеально, щоб почати ходити довго, і якщо тіло просить про це, чергуйте це з легкою пробіжкою.

Для тих сидячих людей, які починають безладдя з добрими намірами, виконувати фізичні вправи з надмірною інтенсивністю або тривалістю може зменшити захисні сили імунної системи та збільшити ризик зараження. Однак, якщо ми будемо робити фізичні вправи з достатньою інтенсивністю та прогресуванням, ми зможемо зміцнити свою імунну систему в середньостроковій перспективі.

Звичайним практикуючим, які регулярно роблять фізичні вправи вдома, обережно! Остерігайтеся тих спортсменів, які бігали на біговій доріжці в ув'язненні. Зміни поверхонь разом з високою інтенсивністю під час бігу можуть призвести до перевантажень м’язів та сухожиль, а отже, до травм, що виникають рано. Запобіжність у ці перші дні є важливою для виконання безпечних та здорових фізичних вправ. Однак ніхто не може краще досвідчених людей регулювати себе, так з інтелектом.

Для тих, хто страждає на захворювання, ортопедичні проблеми, людей похилого віку тощо, рекомендується схвалення та консультація відповідних фахівців.

Запобіжні заходи щодо Covid-19

Під час цієї фази деескалації ми повинні взяти до уваги низку заходів безпеки та гігієни.

Найкращі вправи для поступового повернення форми

Як загальні рекомендації, для тих людей з сидячий або незвичний профіль до фізично-спортивної практики було б доцільно розвиватися три режими фізичних вправ. Пам’ятайте, що поєднання трохи всього було б найкращим рецептом у ці початкові дні.

1- Аеробні вправи для поліпшення здоров’я серцево-дихальної системи

Ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді, веслування (якщо це можливо) тощо. Щодня протягом 20-30 хвилин з легкою до помірною інтенсивністю. Для менш ініційованих, коли ми говоримо про легку та помірну інтенсивність, це дозволить вам виконувати фізичні вправи, дихаючи комфортно, без задухи. Не поспішайте збільшувати інтенсивність у ці перші кілька днів. Аеробні вправи дуже вдячні, якщо відчуття хороші, одразу тіло попросить вас збільшити інтенсивність та час виконання занять. Якщо ви починаєте з передумови насолоджуватися і не страждати на цих ранніх стадіях, можливо, ви в кінцевому підсумку підключаєтесь і кожен день хочете робити трохи більше.

Для спортсменів регулярніше, ніхто краще за вас не обирає той режим вправ, який вам найбільше підходить. Звичайно, розсудливість із інтенсивністю та тривалістю. Якщо до ув'язнення ми мали певний рівень, остерігайтеся тривоги, щоб швидко відновити фізичну форму. Не поспішай. Щоб уникнути будь-яких сюрпризів (травм), найбільш рекомендовані інтенсивності від легкої до помірної в цей час, і більше ніж достатньо від 30 до 1 години залежно від профілю спортсмена. В кінці занять зробіть 10-15 хвилин розтяжки для всіх груп м’язів.

два. Силові вправи для поліпшення м’язової форми

Для тих, хто був ініційований у світі сили, доцільно починати з простих вправ з невеликими навантаженнями. Кілька стартів із надмірними навантаженнями можуть призвести до перевантажень суглобів і м’язів, що може залишити нас у сухому доці раніше, ніж очікувалося (травмоване). Ми рекомендуємо вправи для верхніх кінцівок на гумках або гумках з низьким опором. Якби були якісь гантелі чи інший апарат, до якого ви могли б застосувати світлостійкість, чудово. Звичайно, було б доцільним побачити незліченну кількість надійних відеороликів, які циркулюють в Інтернеті, щоб виконувати вправи із належним технічним виконанням. Підберіть вправи, в яких задіяні кілька суглобів і групи м’язів.

Якщо ви можете виконувати вправи на верхні кінцівки з вагою тіла, чудово! Вперед і починайте з малого. Майте на увазі, що такі вправи, як підборіддя (підвішування до планки та підняття рук), дуже вимогливі для непосвячених. Оскільки вправа повинна бути індивідуалізованою, оскільки у вас немає допомоги, можливо, ви не зможете піднятися або піднятися один-два рази, що може викликати розчарування. Якщо ви виконуєте вправи на зразок так званих віджимань на підлозі, те саме може трапитися і з вами. Тому, як ми вже говорили, гумки та легкі гантелі є винятковою альтернативою для цього старту. Для нижніх кінцівок рекомендую присідати з вагою тіла, опускаючи максимум, поки стегна не стануть паралельними землі. Сидіти або вставати з лавки було б непоганою вправою. Ще однією гарною вправою могли б стати довгі та глибокі кроки (т. Зв випади ), або стоячи навшпиньках. Ці вправи є фантастичними завдяки своїй ефективності та тому, що вони не вимагають жодного матеріалу.

Що загальні рекомендації щодо цих початків, Бажано виконати 3-4 вправи на верхні кінцівки та 3-4 вправи на нижні кінцівки. Виконуйте 1-3 підходи для кожної вправи залежно від вашого задоволення. Не поспішай. Тренування м’язів дуже вдячна, і якщо ви добре виконуєте ці перші заняття і не перевантажуєте надмірно, відразу ж тіло попросить вас потроху збільшувати навантаження, кількість повторень і кількість серій.

Виберіть навантаження, що дозволяє виконувати від 8 до 15 повторень залежно від рівня предмета. У цих починаннях не досягайте останніх повторень дуже вимушено. Ви бачите чергування вправ на верхні кінцівки з вправами на нижні кінцівки. Якщо ви зробите це, ви зможете відновити менше часу і збільшите кардіореспіраторну роботу. Якщо ви будете виконувати всі серії однієї і тієї ж вправи безперервно, ви перевантажите задіяні м’язи і потребуєте більше часу на відновлення. Завершіть сеанс роботою на животі та попереку. 2-3 вправи та 1-3 серії. Тут доцільно виконати хорошу техніку.

Застосовуйте час виконання між вправами, що дозволяє вам зберегти свій каденс і кількість повторень. Якщо ви бачите, що протягом всієї серії ви починаєте знижувати свою ефективність через втому, є два варіанти: зупинитись і залишити це на наступний день або збільшити час відновлення. Залежно від початкового рівня, відновіть між 30 '' і 2 хвилинами між сетами. В кінці занять зробіть 10-15 хвилин розтяжки для всіх груп м’язів. Ці процедури займуть у вас від 20 до 60 хвилин. Якщо ви до цього не звикли, для вас буде жорсткістю, хоча я рекомендую уникати їх за допомогою цих вказівок, які я вказав.

Для досвідченіших, ніхто краще за них чи їх не обирати їхні процедури. Знову я виступаю за інтелект під час навчання. Якщо ви тренувалися під час ув'язнення, чудово, продовжуйте ! Якщо ви стояли, будьте обережні з навантаженнями та серією. Те, що ви не зробили за півтора місяці, не збираєтеся робити за тиждень, бо можете нашкодити собі. Ми рекомендуємо виконувати анатомо-функціональну фазу адаптації понад 15 повторень із легкою помірною інтенсивністю в ланцюзі з багатосуглобовими вправами, що залучають великі групи м’язів. Чергуйте вправи на верхні і нижні кінцівки. Виконуйте від 6 до 10 вправ і 1-3 підходи з коротким часом відновлення між підходами (30 '' - 45 ''), щоб також забезпечити стан вашої кардіореспіраторної системи. Це полегшить можливість відновлення, коли ви хочете пізніше працювати над групами м’язів, що збільшують навантаження.

3. Вправи на гнучкість-йога

Ці види діяльності чудово підходять для них часи ув'язнення де він психологічний та емоційний стрес вони знаходяться на поверхні. Вони допоможуть вам розслабитися і насамперед покращать рухливість суглобів.

Якщо ви новачок, для проведення цих занять потрібен кваліфікований персонал, щоб розпочати навчання. Я рекомендую стежити за сесіями, які проводяться в Інтернеті. Звичайно, переконайтесь, що це кваліфікований персонал. Те саме з розтяжкою.

Що стосується звичайних практикуючих, то певно, що під час ув'язнення вони виконували свої розпорядки. Продовжувати насолоджуватися ними.

Не забувайте зволожувати

зволоження до, під час і після спортивна практика є ключовим фактором запобігання травмуванню, понад усе м’язи та суглоби. Для досягнення належної гідратації важливо мати на увазі, що кількість води, що втрачається під час тренування, буде залежати від таких факторів, як інтенсивність та тривалість вправи, температура, вологість та характеристики навколишнього середовища.

Втрати води під час фізичних навантажень збільшуються внаслідок підвищення температури тіла, і перед цим тіло починає потіти (втрачаючи більше води), намагаючись розсіяти тепло. Таким чином, піт стає найшвидшим способом втратити воду під час фізичних вправ. зневоднення може зменшити отримання аеробна енергія м’язом і зменшити м’язову силу. Отже одним із ключових елементів для занять фізичною активністю, особливо у спорті, є гідратація, оскільки втрата води лише 2% маси тіла знижує працездатність на 20-30%.

Тому пам’ятайте, що перед початком фізичних навантажень або поверненням до тренувань потрібно добре зволожуватися. Якщо ви вживаєте достатню кількість напоїв під час їжі і дотримуєтесь достатнього періоду відпочинку з останнього тренування, ви, швидше за все, будете нормально зволоженим. Є важливо пити воду через 30 хвилин від початку фізичних зусиль, щоб компенсувати втрату рідини, і через годину це стає важливим. Рекомендується випивати від 50 до 100 мілілітрів рідини щоразу і, якщо це можливо, з періодичністю від 15 до 20 хвилин. За нинішньої ситуації, без багатьох закладів, відкритих для постачання вам напоїв у разі потреби, ми повинні бути активними та подумати про те, щоб брати воду з дому, оскільки було б недоцільно пити воду з джерел та/або ділитися напоями.