В останні десятиліття ми стали свідками появи нових захворювань, які додаються до інших відомих, деякі з яких (наприклад, діабет 2 типу, надмірна вага тощо) мають експоненціальне зростання, і все це значною мірою пов'язано з зміни в наших харчових звичках та зв’язок між мікробіотою та імунітетом.
Харчування, мікробіота та імунітет
Їжа або харчування
25 століть тому Гіппократ сказав нам: "Нехай їжа буде вашим ліками і ліками, їжею", тобто ця концепція не нова: століттями було відомо, що наше здоров'я безпосередньо залежить від наших харчових звичок (та інших видів звички, на яких я не збираюся зупинятися).
Сьогодні ми знаємо, що це значною мірою пов’язано з його впливом на мікробіоти людини: за допомогою їжі ми можемо піклуватися та покращувати свою мікробіоти ... або зовсім навпаки, що матиме прямий вплив на наше здоров’я.
Перш за все, ми збираємося диференціювати їжу від їжі:
- ЇЖА - це добровільний акт, за допомогою якого люди отримують, вибирають, готують і їдять їжу для втамування голоду, або, точніше, в наші дні і серед нас, бажання їсти (голод - це щось інше). Отже, це навчальний і свідомий процес.
- ХАРЧУВАННЯ - це фізіологічний, мимовільний та несвідомий процес, який здійснює наше тіло шляхом перетравлення, засвоєння та транспортування поживних речовин, для їх захоплення та засвоєння, щоб залишитися в живих.
Ну, сучасна їжа, страждає від харчових помилок (таких як надлишок цукру, зловживання напівфабрикатами та сильно обробленими продуктами, невідповідні методи приготування їжі, додавання консервантів та штучних барвників ...) є постійною атакою на нашу мікробіоти. з іншими факторами, що з’являється те, що ми знаємо як дисбактеріоз кишечника.
Мікробіота та її функції: коротке нагадування
Людина є, серед іншого, домом для великої колонії дружніх бактерій: мікробіоти людини.
Мільярди бактерій співіснують з нами у симбіотичних стосунках, тобто ми даємо їм їжу та притулок, і вони приносять нам велику користь. Вони розташовані в шлунково-кишковому, сечостатевому, порожнині рота, носоглотці, дихальних шляхах та шкірі. Вони складають чудовий метаболічний орган, функції якого виходять за рамки травлення ... набагато далі. Таким чином, ці бактерії виконують для нас важливі функції:
1.- Регуляція імунітету, співпрацюючи в розвитку імунної системи з народження, виконуючи захисну, бар'єрну функцію, запобігаючи прилипанню інших патогенів до слизової та викликаючи захворювання.
2. - Харчування: беручи участь в метаболізмі деяких поживних речовин (лактози, білків та жирів), полегшуючи їх перетравлення та засвоєння, синтезуючи вітаміни (К, В6, В12, фолієву кислоту, нікотинову кислоту ...), збільшуючи доступність таких мінералів, як кальцій, мідь, цинк або залізо ...
3.- Модуляція росту та диференціації клітин (захисний фактор проти деяких видів раку)
4. - Модуляція центральної нервової системи: мікробіота, кишечник та мозок широко пов’язані та пов’язані між собою. Відомо, що мікробіота відповідає за виробництво та зберігання хімічних речовин, таких як серотонін та дофамін, які є важливими модуляторами нервової системи для нашої роботи та настрою. Таким чином, було помічено, що зміни мікробіоти можуть впливати на сприйняття болю, реакцію на стрес, появу депресії, синдрому хронічної втоми ...
5.- Регуляція системного запалення завдяки виробленню протизапальних речовин, баланс яких необхідний для запобігання появі захворювань.
Фактори, що впливають на мікробіоти людини
У кожної людини є унікальна мікробіота з великою мінливістю у її складі, яка визначатиметься генетичними та екологічними факторами, і яка буде змінюватися протягом життя під впливом різних обставин.
Усередині материнської матки плід має власну мікробіоту плода (розташовується в плаценті, навколоплідних водах, пуповині та меконії), і на момент народження шлунково-кишковий тракт дитини колонізується бактеріями матері наступним чином:
- Навколишнє середовище та материнська мікробіота під час пологів
- Шлях народження (вагінальне або кесарів розтин)
- Тип годування, отриманий у ранньому дитинстві (грудне вигодовування або штучне вигодовування),
є вирішальними факторами, які визначатимуть нашу майбутню мікробіоти.
Зміни протягом життя
З роками мікробний склад буде змінюватися, отже, у перші 2 роки життя в мікробіоті переважають біфідобактерії, але пізніше мікробний склад диверсифікується під впливом таких факторів, як:
- Місце проживання,
- Прийом певних ліків
- Страждає різними захворюваннями
- Надлишок жиру в організмі
- Тип дієти та звички, які ми підтримуємо
Склад мікробіоти
Склад мікробіоти досягне максимальної складності у дорослої людини, причому сотні філотипів належать до трьох великих сімейств: Firmicutes (грампозитивні), Bacteroidetes (грамнегативні) та Actinobacteria (грампозитивні).
Одного разу встановившись, він з часом зазнає незначних змін, якщо ми не присвятимо себе нападу на нього чи не виникнуть обставини, що змінюють його: це може спричинити або сприяти зміні балансу.
Дисбаланс, модифікація пропорції "хороших і поганих" бактерій на користь останніх, може спричинити негативні реакції у людини, яка їх приймає, в результаті чого ми знаємо як дисбактеріоз, а разом з цим і хвороба.
Причини дисбактеріозу
Дисбіоз був пов’язаний із такими різноманітними станами, як астма, хронічні запальні захворювання, аутоімунні захворювання, алергія, мігрень, ожиріння, діабет та неалкогольний стеатогепатит (NASH) серед інших ... варто дбати про наші бактерії, не варто?
Застосування деяких ліків (таких як антибіотики, протизапальні засоби, антациди або проносні засоби), стрес, надлишок білка та простих цукрів у раціоні, низьке споживання клітковини, споживання оброблених продуктів ... дуже поширені звички серед західного населення, травень бути деякими причинними факторами дисбактеріозу кишечника.
Але дисбактеріоз може з’являтися і у хворих на целіакію, чутливість до глютену, інфекції, кишкові захворювання (панкреатит, дивертикуліт, запальні захворювання кишечника ...), у післяопераційний період певних операцій тощо.
Зміна мікробіоти та імунітету
Вище я коментував, що однією з численних функцій мікробіоти є регулювання імунітету.
Імунна система складається з набору органів, тканин, клітин та продуктів, отриманих з цих клітин, який розподіляється по всьому тілу і який в звичайних умовах і дуже узагальнено відповідає за наш захист. Для цього він здійснює два основні процеси: визнання та захист.
Таким чином, імунна система постійно розпізнає те, що є частиною тіла (тканини, клітини), і захищає нас від того, що йому чуже, і що потенційно може атакувати нас, як ззовні (віруси, бактерії, інші патогени), так і зсередини (дегенеровані або пухлинні клітини).
Наше виживання буде залежати від правильного функціонування імунної системи та її цілісності, і якщо імунна система змінена, ми можемо мати більшу схильність до наявних інфекцій, аутоімунних дисфункцій, алергії тощо.
Мікробіота як модулятор імунної системи
Мікробіота виконує модулюючу функцію імунної системи через розпізнавання агресивних елементів кишковими компонентами, сприяння виробленню медіаторів та генерування відповідей для підтримки імунологічного кишкового гомеостазу.
Крім того, він стимулює розвиток вродженого та специфічного або набутого імунітету, стимулюючи та координуючи імунну відповідь шлунково-кишкового тракту, що передбачає існування балансу між імунною системою, мікробіотою та слизовою оболонкою кишечника.
Мікробіота як система захисту нашого імунітету
Але він також виконує оборонну функцію, з одного боку, його велика поверхня працює як великий «бар’єр», який перешкоджає прилипанню патогенних мікроорганізмів до слизової оболонки кишечника та викликає захворювання, а з іншого боку, він здатний виділяти протимікробні речовини і підкислюють середовище, виділяючи органічні кислоти, які можуть вбити деякі небажані мікроорганізми.
Нарешті, мікробіота підтримує здорові клітини епітелію, сприяючи та регулюючи процес постійного оновлення і, таким чином, посилюючи захист.
Отже, якщо склад нашої мікробіоти буде змінено, може з’явитися дисбаланс імунітету, який зробить нас більш схильними до страждань різними захворюваннями.
Як ми можемо покращити мікробіоти, а отже і імунітет, за допомогою дієти?
Генетичні фактори, харчування наших матерів під час вагітності або годування в дитинстві тим чи іншим способом ... ми більше не можемо змінити це, але ТАК ми можемо вибрати більш здорові звички, які піклуються про наші бактерії, щоб вони підтримували належний баланс і, отже, запобігання появі захворювань, пов’язаних з дисбіозом ... але перш за все, і що важливіше цього, піклуючись про свій раціон, ми залишатимемо своїм дітям дорогоцінну спадщину, незліченну цінністю ... звички до їжі, які забезпечують і підтримують наш найцінніший актив: здоров’я.
Деякі правила для поліпшення нашого імунітету за допомогою мікробіоти та їжі
Отже, щоб піклуватися про наші бактерії, нам слід змінити, навчити та вдосконалити свій раціон (пам’ятайте, що це не те саме, що харчування), і це відбувається завдяки:
Овочі
- Вживайте овочі щодня та у всі основні страви, бажано цілі (не в пюре), щоб зберегти клітковину (пребіотик), а у вареному, щоб зменшити ефект метеоризму, овочі повинні бути основою нашого раціону.
- Збільшити споживання їстівних грибів, полісахариди яких, як правило, належать до сімейства бета-глюканів, здається, мають стимулюючий та імуномодулюючий ефект на імунну систему.
- Регулярно споживайте бульби, які мають пребіотичну дію, тобто вони включають до свого складу неперетравлювані інгредієнти, що стимулюють ріст або активність необмеженої кількості бактерій товстої кишки.
- Вживайте фрукти в помірних кількостях. Враховуючи кількість фруктози (цукру), яку вони містять, ми не повинні перевищувати їх споживання, але їх корисні властивості (пребіотичний ефект) безсумнівні, тому бажано віддавати перевагу фруктам з розчинною клітковиною (яблуко, айва, інжир, банан, груша, слива…)
Крохмалі
- Споживайте природні джерела стійкого крохмалю, що мають пребіотичний ефект; прикладами цього є картопляний крохмаль, подорожник, солодка картопля, маніока, сочевиця, горох, каштани, гречка, а також рис і картопля, приготовані та з’їдені після охолодження.
Жири
- Збільште споживання здорових жирів, багатих на жирні кислоти Омега-3: оливкова олія першого віджиму, горіхи, синя риба (уникаючи великих через їх високий вміст ртуті)
Білок
- Вживайте достатню кількість якісних білків тваринного походження (якщо з етичних міркувань ви не вирішите уникати їх споживання), віддаючи перевагу рибі, яйцям та птиці.
Мікробіота
- Ми знаємо, що існують специфічні штами, які можуть сприяти модуляції та зміцненню імунної системи, такі як Lactobacillus plantarum, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus casei, Lactobacillus paracasei та інші, тому це видається цікавим варіантом як допоміжний засіб для уникнення та профілактики дисбіозу та для допомоги імунна система, щоб захистити нас від агресивних мікроорганізмів, що є важливим у цей час, і так, також у здорових людей.
Інші поради
- Споживайте нерозчинну клітковину, яка сприяє утворенню фекального болюсу та сприяє транзиту кишечника, віддаючи перевагу овочам замість позаклітинних вуглеводів, таких як злаки.
- Уникайте прийому антибіотиків, коли вони не потрібні: антибіотики не корисні при вірусних інфекціях, яких є більшість.
- Покиньте чистий та рафінований цукор назавжди, високо оброблені, попередньо приготовлені продукти, консерванти, барвники ... назавжди.
- Сприяти здоровому харчуванню матері під час вагітності та годування груддю, а також грудному вигодовуванню ... це буде медичною страховкою для наших дітей.
- Їжте їжу, а не продукти, це так просто.
Висновки
Людська мікробіота виконує найважливіші функції для підтримання здоров'я, серед них регулювання нашої імунної системи.
Склад нашої мікробіоти залежить від багатьох факторів, деякі не модифікуються, такі як спадковість, а інші модифікуються, такі як дієта.
Імунна система відповідає за наш захист, а враховуючи вплив нашої мікробіоти на нормальне функціонування імунної системи, якщо її склад зміниться, може з’явитися дисбаланс імунітету, який зробить нас більш схильними до страждання різними захворюваннями.
Ми можемо модулювати та покращувати склад мікробіоти за допомогою їжі та мікробіотерапії: наше здоров’я значною мірою залежить від наших харчових звичок.