З розтяжкою для легендарних стегон

легендарних

З розповсюдженням для легендарних стегон!

Том Платц закінчив професійний бодібілдинг в 1987 році, і поза всякими дискусіями він став одним із найбільш шокуючих в історії бодібілдингу квадрицепси вона належала. Його успіх був обумовлений не лише великими обсягами та високою інтенсивністю тренувань ніг - ключовим фактором була поза стопи. Завдяки ширині кроку та повороту стопи він зміг навантажити зовнішню та внутрішню частини першого стегна окремо, щоб нарешті створити вагу та пропорції, яким заздрили багато.

Розведення на ширину плечей

Ваші ноги повинні знаходитися приблизно під плечима. Ця підставка для ніг підходить для повного руху квадрицепсів (першого стегна) - тут ноги повинні стояти трохи назовні. При цій позі стопи передні стегна працюють приблизно рівномірно внутрішні та зовнішні м’язи теж, тому не завжди потрібно робити це так. Якщо ваше тренування вже має симетрію, можливо, ви захочете перевірити наявність бічного відставання та змінити налаштування відповідно до змін, описаних нижче.

Вужче поширення

Присідання слід застосовувати для збільшення навантаження на зовнішні волокна м’язів стегна вужчим кроком (з майже закритими ногами) - тут ноги стоять прямо (паралельно одна одній). У такому положенні ноги практично закриті (ноги на відстані до декількох сантиметрів). Порівняно з іншими підставками для ніг у цьому випадку a м’яз напруги стегна ви отримаєте більше навантаження, хоча деякі кажуть, що вага, яку ви використовуєте (оскільки це дозволить вам присідати з меншою вагою), є набагато вирішальнішою для розвитку стегна. Це цілком залежить від колін, але варто спробувати цю версію і під час тренувань, оскільки вона надає набагато більш ізольоване навантаження на перші м’язи стегна порівняно із звичайним присіданням (очевидно, порівняно зі складною вправою, що включає багато груп м’язів, наприклад присідання).

Наприклад, передні присідання (штанга перед нами) або, як правило, присідання з жорсткими ногами мають подібний ефект.

Широке поширення

Внутрішня частина м’яза напруги стегна широке поширення можуть бути найбільш цілеспрямовано опрацьовані. У цьому випадку ноги також знаходяться під більшим кутом назовні. Це положення найбільше схоже на проведення сумо - стоячи на присіданні означає, що воно настільки широке, що майже торкнеться ногою до присідання. Однак такий широкий розтягувальний присідання впливає не тільки на натягувач стегна, але і на стопи з іншими м’язами (задні стегна і сідниці) також більше беруть участь у практиці. Ще одна перевага полягає в тому, що цей метод може зменшити біль у колінах і попереку, характерний для присідання.

Міняйте його час від часу

Згідно з недавнім дослідженням Падуанського університету, м’язова активність, що здійснюється широкими присіданнями, дуже схожа на активність вузьких присідань. Однак суб'єкти, що приймають дві різні форми a чотириголовий натягувач стегна подібний розвиток спостерігався і в м’язах, але по-різному впливав на м’язи сідниць. Таким чином, ми можемо стверджувати, що варто час від часу чергувати або комбінувати ширину розвороту та положення наших ніг, і відчувати, на якому з них ми відчуваємо більший стимул.

Ви знеохочені? Якщо так, чому б не дати шанс Томові Платцу підказці щодо тренування? Platz вдосконалював ці кроки протягом тривалого часу, тому нам просто потрібно їх використовувати. Включіть одну з вправ у кожну з ваших тренувань для ніг, і стегна нарешті можуть почати розвиватися!

Присідання з власною вагою

З власними важкими присіданнями ви можете сміливо експериментувати з різними підніжками для ніг і завдяки більшій кількості повторень ви відчуєте, яка частина вашого стегна починає горіти першою (отже, де навантаження активніше або яка відстає). Якщо у вас болить в коліні, також варто поекспериментувати зі зміною положення стопи, оскільки біль часто виникає лише в певному положенні, але багато людей відразу пропускають цю корисну вправу. Якщо ви виявите позицію, коли все складається, ви виграли хорошу практику!

Рубати присідання

Практика насправді є безкоштовною серйозною версією Hack-machine присідання. У цьому випадку ми тримаємо планку за сідниці і так присідаємо. Це вже сама по собі хороша практика, оскільки вона інтенсивніше ізолює м’язи напруги стегон, але, трохи змінивши позу стопи, окремі ділянки можна навантажити ще більш конкретно.

Розгинання ніг на машині для натягування стегон

У цьому випадку немає значущої можливості використовувати спред, але наприклад обертаючи стопу назовні внутрішню половину м’яза напруги стегна можна ретельно закатувати. За замовчуванням це дуже хороша практика ізоляції, але стопа, спрямована назовні, може розвинути великий каплеподібний м’яз (vastus medialis) над коліном, тому вона дає масивний розмір нігтів нижню частину стегна. Обертаючи стопу всередину, ми можемо ще сильніше тиснути на зовнішній м’яз стегна.